כיצד לבצע את התרגיל הנקי והקופצני

הרמה אולימפית משמשת למעליות כוח, ספורטאים ומתאמני פנאי לפיתוח כושר גוף כולל, כולל כוח, כוח, מהירות, גמישות ותיאום. אחת מהמעליות האולימפיות הנפוצות ביותר היא הנקיה והקופצנית - תנועה מורכבת המשלבת בין הנקיים והזבל לתרגיל אחד. כתוצאה מהתנועה המורכבת, דרושה אימון מומחה וטכניקה מתאימה כדי למקסם את הפוטנציאל הנקי והמצבץ שלכם. עם זאת, כאשר הם מבוצעים כראוי, הנקיה והזריזות הם מרכיב יעיל בכל תוכנית אימון.

הידיעה כיצד לבצע נקיון וקופץ כמו שצריך תעזור במניעת פציעות. קרדיט: אולפני דרישה למדיה

מתכוננים למנקים ולקופצני

שלב 1

הדבקו את מפרקי כף היד והניחו גיר התעמלות על הידיים. הקלטת מסייעת לייצוב מפרקי כף היד תוך החזקת המשקולת במצב המותח והגיר משפר את האחיזה והנוחות על המשקולת.

שלב 2

החלק את כמות המשקולות המתאימה על המשקולת. ישנם מתקני אימונים הכוללים לוחות פגוש המיועדים במיוחד למעליות אולימפיות. אתה יכול גם להשתמש בצינור PVC או במקל מטאטא אם אתה רק לומד את התנועה הבסיסית של הנקי והמטלטל.

שלב 3

אחוז במשקולת על ידי דחיקת הידיים כלפי מטה אל המשקולת. יש לתלות את האגודל שלך מתחת לאצבעות האינדקס, האמצע והטבעת לאחיזת וו. אחיזה זו מגדילה את יכולתך הנקייה והמטלטלת ועלולה להרגיש לא בנוח בהתחלה. האחיזה צריכה להיות רחבה מספיק כדי לנקות את הרגליים במהלך התנועה הראשונית.

שלב 4

הניחו את כפות הרגליים ישירות מתחת למותניים. עמדה זו דומה לתנוחת ההתחלה של הרמת הדד ומאפשרת העברת כוח יעילה לאורך כל טווח התנועה. יש למקם את המשקוף מעל כפות הרגליים עם הכתפיים מעט לפני המשקולת.

ביצוע הניקוי

שלב 1

משוך את המשקוף מהאדמה על ידי השארת החזה למעלה, הזרועות ישרות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. התנועה הראשונה של הבר דומה למעלית הדלה בתנועה קלה לאחור. הזרועות נשארות ישרות ופועלות כרצועות במהלך החלק הראשון של הניקוי.

שלב 2

חצה את המשקוף מעל הברכיים. השוקיים צריכים להיות אנכיים בנקודה זו כאשר רוב המשקל נע בין אמצע כף הרגל לעקבים. בנקודה זו, פלג הגוף העליון והירכיים מתחילים להתרחב כדי להמשיך ולמשוך את המשקולת בתנועה אנכית.

שלב 3

הרחב את הירכיים כאשר המשקולת מגיעה לשני שליש במעלה הירך מהברך. סיומת הירך צריכה להיות תנועה עוצמתית ועוצמתית להאצת המוט. המשקוף יגע בירך כשאתה מאריך את הירכיים.

שלב 4

הסיע את המשקוף כלפי מעלה כשאתה זורק את החזה למעלה ומושך בכתפיך. תנועה זו גורמת לקפיצה מהירה וקצרה להמשך התנועה האנכית של המשקולת.

שלב 5

זרוק את המותניים שלך למצב גוץ. הזרועות יפעלו כדי למשוך אותך מתחת למשקולת ויתכופפו מעט.

שלב 6

תפוס את המשקוף במעמד המדף בו הבר מונח בחלקו העליון של החזה והכתפיים. תנוחת המתלה חיונית להמשך הניקוי והטפטוף בתנועת אידיוט יעילה.

שלב 7

קם מתוך הסקוואט ושמור על המשקולת במצב התלים.

איך לעשות את הזבל

שלב 1

אפס את כפות הרגליים ואחיזה בזמן שאתה מתכונן לטיפש. האחיזה שלך צריכה להיות מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים כאשר כפות הרגליים מונחות ברוחב הכתפיים זו מזו.

שלב 2

זרוק מעט את המותניים בתנועה קצרה ומטה כלפי מטה. תנועה זו כלפי מטה היא בערך רבע סקוואט ובונה אנרגיה קינטית לאידי.

שלב 3

הסיע את הרגליים כלפי מעלה ללא הפסקה בתחתית. כל הפסקה או היסוס בתחתית הרבע-הסקוואט יפחיתו את כמות האנרגיה והכוח לאידי.

שלב 4

לחץ על המשקוף שמעל לראשך ושחרר את המותניים שלך שוב לרבע-סקוואט. שתי התנועות של הזזת המשקולת אנכית תוך הפלת המותניים שלך מתרחשות במקביל. התוצאה הסופית תהיה שתעמדו עם הידיים מורחבות לחלוטין ורגליים ברבע-סקוואט.

שלב 5

קם מתוך הרבע-סקוואט תוך השארת זרועותיך מורחבות כדי לסיים את התרגיל הנקי והקופצני. אתה יכול להוריד את המשקולת או לשחרר את המשקל כששתי כפות הרגליים נפגשות יחד עם המותניים שלך.