בנים מתבגרים זקוקים ליותר קלוריות לאנרגיה מאשר מבוגרים כדי לתמוך בצמיחה והתפתחות - עם זאת, אם הם צורכים יותר מדי קלוריות ולא יתאימו מספיק הם יעלו במשקל. איבוד שומן בבטן אצל נערים מתבגרים מועיל לא רק למראה שלהם, אלא גם לבריאותם. עודף שומן בבטן, בפרט, יכול להוות חיזוי למחלות הקשורות למשקל בקרב מבוגרים וילדים כאחד. השילוב של תזונה מופחתת קלוריות ופעילות גופנית מוגברת הוא הדרך הטובה ביותר לנערים נוער לרדת במשקל.
לאבד שומן בבטן עבור בחור מתבגר
גורמים רבים ממלאים תפקיד בעלייה במשקל, כולל גנטיקה, אך צריכת קלוריות עודפת ואי קבלת פעילות גופנית מספקת הם הסיבות הגדולות ביותר שבני נוער עולים במשקל. "עלייה במשקל" מתוארת ביתר דיוק כעלייה בשומן בגוף. ילד מתבגר יכול להרים משקולות ולבנות שרירים, מה שיוביל לעלייה במשקל, אבל אם הוא עדיין יאכל יותר קלוריות ממה שהוא צריך, הוא ימשיך להגדיל את מאגרי השומן בו זמנית.
קלוריות הן מטבע אנרגיה, ובנים צריכים מספיק כדי לתמוך בתפקודים הפיזיולוגיים שלהם, בפעילות היומיומית שלהם ובאימון. כאשר הם מקבלים יותר קלוריות ממה שהם צריכים, הגוף אוגר את העודפים כשומן, וחוסך אותו בתאי השומן לצרכים עתידיים. כדי לאבד שומן, בנים צריכים להסתבך בגירעון קלוריות, בו הקלוריות שהם צורכים פחות מהקלוריות שהם מוציאים בכל יום. ואז הגוף ייאלץ להתחבר לשומן המאוחסן לצורך אנרגיה, ומאגרי השומן יפחתו.
עלייה בשומן בדרך כלל לא מתרחשת רק באזור אחד בגוף; בנוסף לשומן בבטן, ילד צעיר ככל הנראה יש אחסון שומן באזורים אחרים בגופו, כמו למשל פניו וזרועותיו. חשוב להבין כי בנים לא יכולים לאתר ירידה בשומן - או לכוון רק את אזור הבטן לאובדן שומן, למשל. הם חייבים לשנות את הרכב הגוף הכולל שלהם, ובסופו של דבר הם יראו ירידה בשומן הקיבה.
כמה קלוריות זקוקים לבני נוער?
נקודת המוצא לתכנית דיאטה בגיל העשרה לבטן שטוחה היא להבין את צרכי הקלוריות היומיומיים. כמה קלוריות ילד צריך צריך מבוסס על גילו ורמת הפעילות שלו. על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, נערים יושבים בגיל 13 ו -14 זקוקים ל -2, 000 קלוריות ביום. ישיבה פירושה שהם אינם מקבלים פעילות אחרת מזו הנדרשת על ידי הדרישות הפיזיות של חיי היומיום.
נערים בני שלוש-עשרה ו -14 שהם פעילים בינוני, כלומר, הם מקבלים פעילות גופנית יומית שווה ערך להליכה של 1.5 עד 3 מייל בקצב מתון, זקוקים ל -2, 200 עד 2, 400 קלוריות ליום. בנים באותו גיל הפעילים, עם רמות פעילות יומיומיות השוות להליכה של יותר מ -3 מייל ליום בקצב מתון, זקוקים ל -2, 600 עד 2, 800 קלוריות.
בגיל 15, נערים יושבים זקוקים ל -2, 200 קלוריות ביום; בנים פעילים בינוני זקוקים ל -2, 600 קלוריות; בנים פעילים זקוקים ל -3, 000 קלוריות. בין הגילאים 16-18, צרכי הקלוריות היומי גדלים ל -2, 400 עבור בנים יושבים, 2, 800 לבנים פעילים בינוני ו- 3, 200 לבנים הפעילים. ולבסוף, נערים בני 19 זקוקים ל -2, 600 קלוריות ביום אם הם מתיישבים, 2, 800 קלוריות אם הם פעילים בינוני ו -3, 000 קלוריות אם הם פעילים.
מופחת קלוריות-דיאטה
הפחתת צריכת הקלוריות ושיפור איכות התזונה של הנער הם שני המרכיבים החשובים ביותר באובדן שומן. בדרך כלל, פשוט שיפור איכות הדיאטה יפחית אוטומטית את צריכת הקלוריות, מכיוון שמזון עשיר בתזונה בריא בדרך כלל נמוך יותר בקלוריות מאשר מזונות דלים בתזונה. בני נוער רבים אוכלים יותר מדי מזונות מעובדים, שומניים וסוכרים; הפחתת כמות המזונות הלא בריאים האלה שילד מתבגר והגדלת צריכת המזונות המזינים שלו תפחית את צריכת הקלוריות שלו, תשפר את תזונתו ותעזור לו להרגיש מלא יותר בפחות אוכל.
מזונות עשירים בתזונה לכלול בתוכנית דיאטה לגיל בטן שטוחה כוללים:
- פירות וירקות טריים
- חלבון רזה, כמו חזה עוף, דגים ושעועית
- דגנים מלאים
- חלב דל שומן
- שומנים בריאים משמן זית, אבוקדו, דגים, אגוזים וזרעים
מזונות שבני נוער צריכים להימנע מהם לאבד שומן בבטן כוללים:
- צ'יפס
- ממתק
- סודה
- אוכל מטוגן
- לחם לבן
- פסטה לבנה
- אורז לבן
- מאפים, עוגיות ועוגות
- גלידה
זה לא אומר שילד מתבגר לא יכול לטפל מדי פעם, אך מזונות אלה לא צריכים להיות חלק מהתזונה הרגילה שלו. אל תשמור את המזונות האלה בבית - במקום זאת, ספק אפשרויות מזון מזינות דלות קלוריות, מהירות וקלות לתפוס עבור נער במנוסה. כמה רעיונות כוללים סלטים טריים, חומוס וירקות חתוכים, חמאת אגוזים על לחם דגנים מלאים ויוגורט רגיל עם פירות יער טריים.
עשה ארוחות עסקיות משפחתיות בבית; לתכנן, לבשל ולאכול ארוחות בריאות יחד, במקום לאפשר לבנים מתבגרים להתמודד עם עצמם. סביר להניח שהם יבצעו בחירות בריאות כשלא נותנים להם הדרכה. כמו כן, לימדו נערים נוער את החשיבות של הגבלת צריכת המזון הלא בריא שלהם כשהם מחוץ לבית. דונו באפשרויות להימנעות מתשוקה וכיצד למנוע מפנקים בג'אנק גם כאשר בני גילם עושים זאת.
רמת פעילות מוגברת
לעיתים קרובות הפחתת צריכת הקלוריות היא כל הדרוש בכדי להביא לאובדן שומן, במיוחד אם בנים כבר פעילים. עם זאת, עבור נערים בישיבה, עליית רמת הפעילות לא רק תעזור להם לשרוף קלוריות כדי להגדיל את החסר הקלורי שלהם, אלא שהיא גם תעזור להם לשמור על המשקל. בנוסף, פעילות גופנית קבועה חשובה לבריאות הכללית וזה הרגל חשוב להתפתח בשלב מוקדם של החיים.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, בני נוער צריכים לעסוק ב 60 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בכל יום. חלק מפעילות זו צריכה להיות פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו ריצה, שחייה או משחק ספורט; החלק האחר צריך להיות פעילויות לחיזוק שרירים, כמו הרמת משקולות וביצוע תרגילי משקל גוף.
קחו בחשבון שכמה זמן, באיזו תדירות וכמה קלוריות נשרפים אינם הגורמים החשובים היחידים בעת בחירת פעילות גופנית; שילד יתמודד עם תוכנית אימונים רגילה, עליו לבחור משהו שהוא אוהב לעשות ומצפה לעשות. בין אם מדובר בספורט מסודר כמו כדורגל, אומנויות לחימה או ריקודים, סביר יותר שהוא ימשיך לעסוק בפעילות גופנית אם ימצא את זה מבדר.
