מיזוג צוואר הרחם ברמת C5 עד C6 הוא ניתוח משמעותי המשנה את התנועה בצווארך לצמיתות. למרות זאת, אנשים אשר עוברים הליך זה אינם מונעים מחיזוק השרירים בצווארם ובגבם העליון.
פעילות גופנית של קבוצות שרירים אלה יכולה לעזור בשיפור היציבה ולהפחתת המתח על רמות צוואר הרחם האחרות. ניתן לבצע בבטחה תרגילים שונים לאחר ניתוח מסוג זה.
איזומטריה צוואר הרחם
האיזומטריה היא דרך עדינה לחזק את השרירים בצווארך מבלי להזיז את עמוד השדרה.
כיצד: מניחים שתי אצבעות ליד המקדש השמאלי שלך. לאחר מכן נסה לסובב את הראש שמאלה אך התנגד לתנועה באצבעותיך. החזיקו את זה למשך 5 עד 10 שניות ואז הרגעו. לאחר סט מלא, חזור על התרגיל בצד ימין. התחל בלחץ עם 10 עד 20 אחוז מהמאמץ שלך והגדיל בהדרגה את האינטנסיביות ככל שהתמכרות הופכות לקלות יותר. אתה יכול גם לשנות את התרגיל הזה על ידי כיפוף הצוואר בצד במקום סיבובו.
הרחבה מועדת
התרגיל עובד על שריר הטרפזיוס התחתון, המסייע לדיכאון השכמות ולשיפור היציבה שלך.
כיצד: לשכב על הבטן כשזרועותיך מורחבות וכפות הידיים כלפי מטה. התחל בהורדת השכמות למטה ובחזרה. לאחר מכן, הרימו את שתי הידיים באוויר וחזרו לאט לאט למטה מבלי להרגיע את שכמות הכתפיים. ככל שהדבר הופך להיות קל, ניתן להוסיף משקל של 1- עד 2 קילו כדי להגביר את האתגר.
שורות
שורות משתמשות ברצועת התנגדות להפעלת הפרזול, שריר המסייע בחזרת הכתפיים.
כיצד לבצע: להדק רצועת התנגדות סביב עמוד או על ידית הכניסה הפנימית של דלת סגורה. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד ושלפו לאחור. כשאתה עושה את זה, לחץ את שכמות הכתפיים יחד מבלי למשוך את כתפיך. לאחר עצירה של 1-2 שניות, שחרר את המתח.
חטיפה אופקית מועדת
הטרפזיוס האמצעי, המסייע במניעת תנוחת כתפיים מעוגלות, ממוקד בתרגיל זה.
איך: לשכב על הבטן כשזרועותיך מושטות לצד כמו שאתה טס. התחל בהורדת השכמות למטה ובחזרה. ואז, כפות הידיים כלפי מטה, הרימו את הידיים באוויר והחזיקו אותן שם למשך 1-2 שניות לפני שתחזרו למצב ההתחלה. להחזיק במשקל קל בכל יד אם תרגיל זה הופך להיות קל מדי.
עליות לחצים
לחיצות לחץ הן טכניקה נהדרת נוספת להפעלת שריר הטרפזיוס התחתון.
כיצד: לשבת בכיסא עם הידיים ולהניח את שתי הרגליים שטוחות על האדמה. השתמש בזרועותיך כדי ללחוץ על הכיסא והחוצה עד שהמרפקים ישרים. בתחילה, תוכלו לסייע ברגליים במידת הצורך. ואז, הורד את עצמך לאט לאט חזרה למטה. נסה להשאיר את צווארך רגוע בזמן שאתה עושה זאת.
הארכת כתף עמידה
תרגיל זה ממקד לשרירים מרובים המסייעים בשיפור היציבה ובהפחתת המתח על הצוואר שלך.
כיצד: עם הידיים לצדך והמרפקים מורחבים, אחוז בקצה אחד של רצועת התנגדות מאובטחת בכל יד. הביאו את הידיים לאט לאחור מבלי לכופף את המרפקים. כשאתה עושה זאת, לחץ את השכמות כלפי מטה ובחזרה. החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות ואז הרגעו.
המלצות:
כדי לחזק ביעילות קבוצות שרירים אלו, בצעו שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. ניתן לבצע את השגרה הזו פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. חשוב לבדוק עם המנתח לפני תחילת התרגילים האלה, במיוחד אם עברת ניתוח לאחרונה. בנוסף, יש להפסיק מיד כל אימון הגורם לכאב מוגבר.
