"אומה" שלווה אינו הדבר היחיד שאתה יכול לקבל מתרגול יוגה - תרגול גוף-נפש זה יכול גם לעזור לך להיכנס לכושר. אך הזמן שלוקח לכושר שגורם ליוגה להתחיל להראות תלוי מאיפה אתה מתחיל, היעדים האישיים שלך ופרטי תרגול היוגה שלך.
טיפ
כמה מהר יוגה יכולה לעזור לך להיכנס לכושר? מפגשי היוגה שלך אמורים להתחיל להרגיש קלים יותר תוך מספר שבועות של תרגול שקדני, אך תלוי איך תגדיר "תיכנס לכושר", יתכן שיעברו עוד כמה שבועות מעבר לתועלת לטווח הארוך.
יוגה לגוף חזק
בהנחיות הפעילות הגופנית שלה לאמריקאים, ממליצה המחלקה לבריאות ושירותי אנוש (HHS) לאמן כוח על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע לבריאות מיטבית. הצורות העדינות והשיקום של היוגה לא בהכרח יחשבו למכסה ההיא. אבל אם ההגדרה שלך לכושר כוללת שרירים חלקים ורזים של "גוף יוגה", הגרסאות המאומצות יותר של יוגה המדגישות תנוחות של בניית כוח יכולות להגיע לשם.
אתה יכול לשים לב שתנוחות יוגה מאתגרות הופכות להיות קלות יותר תוך מספר שבועות - אך כפי שמציין לן קרביץ, דוקטורט באוניברסיטת ניו מקסיקו, הסתגלות לטווח הקצר בעוצמה במהלך השבועות הראשונים הם למעשה תוצאה של התאמות עצביות אצלך גוף. או במילים אחרות, הגוף שלך לומד לעבוד בצורה חכמה יותר כשאתה דוחף אותו חזק יותר.
קרביץ מסביר כי בדרך כלל לוקח בערך 16 אימונים כדי להתאמת הכוחות האמיתיים כדי להתמודד. זה עולה בקנה אחד עם תקופת שמונה השבועות, שהיא משך זמן מינימלי טיפוסי למחקרים שבודקים הישגים בגודל שרירי, כוח או סיבולת.
שווה ללכת למאמץ הנוסף להכניס את אימוני הכוח - היתרונות הרבים שתקבלו מאימוני כוח כוללים לא רק שרירים חזקים יותר אלא עצמות חזקות יותר, תסמינים מופחתים של מצבים כרוניים רבים, איכות חיים משופרת וקוגניציה טובה אפילו יותר.
עושה יוגה בריאה לב
כושר כושר יכול גם פירושו לבנות את בריאות הלב וכלי הדם שלך. המחלקה לבריאות ושירותי אנוש ממליצה לבצע מינימום 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות נמרצת. הם גם מציינים כי צורות היוגה הפעילות יותר, כמו יוגה ויניאסה, יכולות לספור למכסת הזמן לפעילות בעצימות בינונית.
שקול את המקרה של מחקר קטן שפורסם בגיליון יולי 2018 של כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור . המחקר עקב אחר 13 נבדקים שאינם פעילים מבחינה גופנית אשר חולקו בין אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה לבין אימוני אימונים בעצימות רציפה. שתי הקבוצות הראו ויסות אוטומטי טוב יותר של הלב לאחר שבועיים בלבד, אם כי ראוי לציין שקבוצת HIIT הראתה יתרונות משמעותיים יותר. אך בסופו של דבר, כל דבר שיכול לגרום לך לעבור מועיל.
עם זאת, זה הרבה יותר שכיח שמחקרים המודדים את בריאות הלב וכלי הדם פועלים במשך 12 שבועות (שלושה חודשים) או יותר. עם זאת, אם אתה שקדן בתרגול היוגה שלך, סביר להניח שתבחין באימונים הופכים לקלים יותר בפחות מהזמן ההוא - לעיתים מעט כמו כמה שבועות קצרים.
בדומה לאימוני כוח, אם אתה מעדיף את צורות היוגה המחודדות והעדינות יותר, הן בהחלט יכולות לתרום לבריאות טובה - אך עליך להוסיף את תרגול היוגה שלך לסוגים אחרים של אימונים כדי לוודא שאתה עומד בהנחיות ה- HHS לבריאות טובה. הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים ועריכת שיעורי ריקוד קבוצתי הם רק כמה דוגמאות לכך שתוכלו לשפר את הכושר כשאתם לא בסטודיו ליוגה.
תוצאות יוגה לירידה במשקל
מה אם אתה עושה יוגה לירידה במשקל? בגלל המגוון הרחב של סגנונות היוגה ועוצמתם המשתנה, קשה להשיג הערכות מדויקות של שריפת קלוריות. לדוגמה, הרווארד בריאות מציעה אומדן ליוגה של האטה בלבד, סגנון עדין יחסית שלפי הדיווחים שורף בין 240 ל -356 קלוריות לשעה, תלוי במשקל גופכם. זה בערך אותו שיעור של שריפת קלוריות כמו הליכה במהירות 3.5 קמ"ש.
אך בעוד שיצירת גירעון קלוריות על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, היא מרכזית בהצלחת הירידה במשקל, מסע הירידה במשקל הוא תהליך מורכב - וביצוע יוגה יכול לעזור לעודד כמה מההתנהגויות הבריאות החשובות ביותר. לדוגמא, מחקר שפורסם בגיליון 2018 של כתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית מצא כי צעירים שהתאמנו ביוגה אכלו יותר פירות וירקות ובדרך כלל היו פעילים יותר גופנית, תוך שהם צורכים פחות מזון מהיר ומשקאות ממותקים.
מחקר אחר, שפורסם בגיליון 2016 של רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוסס ראיות, בדק את מסע הירידה במשקל של 20 נשים שירדו במשקל, במכוון או אחרת, על ידי עשיית יוגה. למרות שגודל המחקר קטן מאוד, הוא זיהה חמישה נושאים עיקריים בנושא השפעת היוגה לירידה במשקל, כולל מעבר לכיוון אכילה בריאה ותועלת התמיכה בקהילת היוגה.
אבל מה עם הקטנטן-גרגרני של כמה זמן לוקח עד שהיוגה מתחילה להרזות עודפי שומן בגוף? המרכז לבקרת מחלות ומניעה מציין כי אם יורדים במשקל בקצב קבוע של 1 עד 2 פאונד לשבוע, סביר יותר שתשמור על כך בטווח הארוך. לא משנה כמה אתה עושה יוגה, זו מטרה בריאה.
אם יש מסע כלשהו במסע הירידה במשקל שלך, רוך אל אותו יוגה אום במקום לחץ. חלק מהמתאמנים יראו תוצאות מהירות יותר בשבועות הראשונים של תוכנית הירידה במשקל שלהם, בעוד שאחרים עשויים להידרש לכמה שבועות כדי לחייג בשילוב של פעילות גופנית, תזונה וטיפול עצמי שהם סימני ההיכר של מאמץ מוצלח לא רק לרדת במשקל., אך הרחק את זה בטווח הארוך.
