אם הירידה במשקל הייתה קלה, יותר משני שלישים מהאמריקאים לא היו סובלים מעודף משקל ותעשיית ההרזיה במשקל 72 מיליארד דולר ככל הנראה לא הייתה פועלת. לרוע המזל, אין שום עוררין על העובדות: עבור רבים, חביתה של צ'ילי גבינה טעימה יותר מחביתה לבנה טבעונית, צ'יפס טעימים יותר מסלטים לצדיים והעוף טעים יותר כשהוא חבוש ומטגן.
משקל בריא קל הרבה יותר להשיג כאשר הבחירות הנכונות הופכות לטבע שני. במילים אחרות, יעדי ירידה במשקל ניתנים להשגה יותר כאשר בחירות בריאות הופכות להרגלים בריאים. להלן 12 שעשויים לגרום לך להשמין - ושווה להיפרד מפרונטו.
"אם תוקעים ארוחה, זה לא מעבר חופשי לפוצץ את שארית היום."
הרגל רע מס '1: הכנה מסכנה
צופי נערים ואוכלים בריאים הם בעלי אותו המוטו: היו מוכנים. שיהיה לכם מקרר ומזווה המצויד במאכלים הנכונים - חלבונים רזים, פחמימות מלאות, פירות, ירקות לא עמילניים ושומנים בריאים - פירושו שתהיו מוכנים לאכול את מה שצריך כשאתם צריכים.
הכינו את הארוחות והחטיפים שלכם לשבוע הקרוב ביום ראשון, וחלקו אותם במקרר במכולות. אפשר להרתיח קשה שש או שבע ביצים, ולהשאיר אותן במקרר לארוחות בוקר או חטיפים. לחלופין, בישלו ביום ראשון חבילה גדולה של שיבולת שועל חתוכה מפלדה, ומדדו אותה לגדלים של מנה אחת בקערות המכוסות בניילון נצמד להמשך. אתה יכול לחמם אותם מחדש בדקה אחת במיקרוגל בכל בוקר של יום עבודה. באופן דומה, כניסה למסעדה חמושה בתכנית תשמור אותך על המסלול הנכון כשאתה אוכל בחוץ.
הכנה פירושה גם לדעת את התשוקה שלך ולהחליף חלופות בריאות לברימתן, אומרת מולי קימבול, דיאטנית רשומה בניו אורלינס. אם ממתקים הם חולשתך, למשל, שמור על פרי טרי על מנת לספק את השן המתוקה שלך בלי לקחת להיט קלורי ענק.
הרגל רע מס '2: מתקרב למים
שתיית מים מספקת לעור שלנו נראה צעיר ובריא ומערכת העיכול שלנו פועלת קיטור מלא. אבל קימבל אומר שההתייבשות הנכונה יכולה לעזור גם כשאתה חושש ממשקל.
"עייפות היא אחד הסימנים הראשונים להתייבשות קלה", אמר קימבל. "הרבה אנשים מפרשים לא נכון את התחושה האיטית הזו כמו רעב והם אוכלים כדי להגביר אנרגיה."
עם זאת, ההשפעה של ההידרציה על הירידה במשקל חורגת ממניעת הודעות גוף שגויות באופן לא נכון. מחקר בדצמבר 2017 שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity מצא כי החלפת משקאות תזונתיים במים סייעה למשקל עודף ומשתתפים שמנים לרדת במשקל רב יותר. במחקר אחר, תוצאותיו שהוצגו בפגישה של האגודה האמריקנית לכימיקלים, חוקרים מבית וירג'יניה טק אישרו כי דיאטות ששותות שתי כוסות מים עם 8 גרם לפני שלוש הארוחות היומיות שלהם מאבדות כחמישה פאונד יותר מאשר דיאטות שלא שותות לפני מי ארוחה.
אז כמה מים הכמות הנכונה? קימבול אומר שהכלל הישן "64 גרם ליום" הישן הוא מדי מדי-מתאים לכל; גופים שונים זקוקים לכמויות מים שונות. היא אומרת שהנחיה טובה היא לחלק את המשקל לחצי ולשתות את מספר האונקיות ליום. אז אדם שמשקלו 180 קילו היה יורה 90 גרם H2O.
הרגל רע מס '3: רפרוף על חלבון
זכור זאת: חלבון עוזר לשמור על גופנו בשובע, כמו ב"לא, אני לא צריך את הצ'יפס הנוסף הזה, תודה. אני כבר מלא."
אפשרויות חלבון רזות ובריאות כוללות עוף, חזיר חזיר, חתכים רזים של בשר בקר ופירות ים. קימבל אומר שאתה יכול גם להגניב חלבון לארוחות שלך בצורה של ביצים, גבינה, חמאת בוטנים, אגוזים, יוגורט יווני, או חטיפי חלבון דלי סוכר ואבקות חלבון.
הרגל רע מס '4: הגזים עם קלוריות נוזליות
אמרו כן למים, תה או קפה לא ממותק ולא לסודה, מיץ ואלו האהובים משקאות קפה. קפה ותה ללא קלוריות מספקים נוגדי חמצון מועילים; עם זאת, אתה יכול לחבל בקלות בכוס שלך על ידי הוספת קרם קלוריות ותוספות מתוק כמו קרמל וקצפת שיכולה להוסיף מאות קלוריות.
קלוריות נוזליות מגיעות לעתים קרובות בצורה של משקאות אלכוהוליים, וגם אלה צריכות להיות מוגבלות. אם אינך יכול להסתדר בלעדי, קימבל ממליץ לדבוק ביין, בירה קלה או משקה חריף עם מערבל לא קלוריות כמו מים, סודה למועדון או סודה דיאטה. נשים צריכות להגביל את צריכת האלכוהול למשקה אחד ביום, וגברים צריכים להפסיק בשתיים.
הרגל רע מספר 5: לא מספיק
אתה אפילו לא צריך להיות מודע לעבוד על ירידה במשקל. קבלת הכמות הנכונה של שינה נראה גורם מרכזי בהשגת ושמירה על משקל בריא.
מחקר בנובמבר 2006 שפורסם בעיתון האמריקני לאפידמיולוגיה התחקה אחר מעקב אחר משקלם והרגלי השינה של מעל 68, 000 נשים במשך 16 שנים. הנשים שדיווחו שישנו חמש שעות או פחות מדי לילה, שקלו בממוצע 5 1/2 פאונד יותר מהנשים שישנו שבע שעות או יותר בתחילת המחקר.
הסיבה היא הורמונים, במיוחד לפטין וגרלין. מחסור בשינה גורם לירידה ברמות הלפטין, ובמקביל לגרום לעליית רמות הגרלין, על פי קרן השינה הלאומית. גרלין גבוה ממריץ את התיאבון, בעוד שלפטין נמוך גורם לך להרגיש לא מרוצה לאחר האכילה, ומשאיר אותך רעב יותר במהלך שעות הערות שלך, וכנראה כבד יותר.
הרגל רע מספר 6: השארת הטלוויזיה
הרגל רע מס '7: דילוג על ארוחת הבוקר
זה יכול להיות קשה לפנות זמן לארוחת הבוקר בזמן הבלאגן לצאת מהדלת בבוקר, אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל או להפסיק אותו, עשה את המאמץ הנוסף להתאים אותו. ארוחת הבוקר בועטת מתחילה מטבוליזם, מכריח אותו להתחיל לשרוף קלוריות.
ארוחת הבוקר המושלמת משלבת פחמימות מורכבות עם חלבון וקצת שומן בריא. נסה שתי ביצים מקושקשות עם פרוסת טוסט מלא, כוס יוגורט יוונית עם קומץ פירות יער ואגוזים קצוצים מוקפצים פנימה, או קערת שיבולת שועל ומעליה גרגרי יער ונתז חלב רזה עם שתי פרוסות דלי נתרן. בייקון הודו בצד. אם אתם בדרך כלל ממהרים בבוקר, מלאו חטיפי חלבון דלי סוכר ואכלו ארוחת בוקר במהלך נסיעה הבוקר.
הרגל רע מס '8: קניות (בעיקר) במעברים המרכזיים
כלל בסיסי טוב שיש לבצע במכולת הוא לבצע את מרבית הקניות ליד ארבעת הקירות. "ההיקף של המכולת הוא מה שאתה צריך לאכול", אומרת ניקול ווין, דיאטנית צוות במרכזי התזונה והנשים במשקל לואיזיאנה. "זה המקום שבו אתה בדרך כלל מוצא את התוצרת הטרייה, הבשרים והחלב. באמצע המעברים אתה מוצא יותר מהאוכל המעובד שאתה רוצה להימנע ממנו."
ווין אומר שיש כמה יוצאים מהכלל, כלומר באזור המקפיא עם הירקות הקפואים שלו ופירות קפואים ללא תוספת סוכר, שהם תוספות מזינות לשייקים, יוגורט ושיבולת שועל. תוכלו למצוא באמצע דלפקים אגוזים, דגנים מלאים וכמה אוכלים אחרים בריאים ופחות מעובדים.
הרגל רע מספר 9: שמירת תיעוד גרועה
אתה רוצה לרדת במשקל וניסית לשמור על תזונה בריאה, אך הקילוגרמים לא נמסים. הבעיה עשויה להיות שאתה אוכל יותר ממה שאתה חושב. יומן מזון יכול להיות פיתרון יעיל.
"רשמו את כל מה שנמצא בפה שלך", אומר ווין. בכך תשיג את התמונה המלאה של הדיאטה שלך. אי אפשר לשכוח את קומץ השוקולדים המצופים בממתקים שאוכלים בכל פעם שאתם עוברים את צנצנת הממתקים של חברכם לעבודה אם היא נמצאת שם בשחור לבן. הידיעה שתצטרך לרשום את זה עשויה לגרום לך לשקול מחדש את קערת הגלידה המאוחרת של הלילה. כמו כן, לאחר שתשמור על היומן למשך זמן מה, סביר להניח שתתחיל לשים לב לדפוסים כמו קלטת קלוריות בערבים ותוכל להתאים אותם בהתאם.
הרגל רע מס '10: הימנעות משקולות
לא תשיג את יעדי הירידה במשקל שלך בקלות באמצעות דיאטה וקרדיו לבד. משטר המשלב אימוני כוח ואימוני לב וכלי דם מייעל את היכולת להשיל קילוגרמים.
למעשה, אימוץ משטר אימוני התנגדות יכול לעזור לכם לרדת יותר במשקל מאשר סתם לבצע פעילות לב ריאה, על פי המועצה האמריקאית לאימון. בעוד הרמת משקולות וגם סיבולת לב ריאה שורפים קלוריות ומגבירים את חילוף החומרים, Cardio מעלה רק את חילוף החומרים במהלך האימון ולמשך זמן קצר לאחר מכן. הרמת משקולות, לעומת זאת, מגבירה את חילוף החומרים במהלך האימון ובמשך זמן רב לאחר מכן. "אחרי-צריבה" זו - המשך שריפת הקלוריות מהעלאת משקולות לאחר סיום האימון - יכולה להימשך שעות, אפילו ימים.
הרגל רע מספר 11: השלכת מגבת
חתוך לעצמך קצת רפוי. זה אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כשאתה מנסה לרדת במשקל. תקלות שגויות מתרחשות. אתה נכנע לתאווה ולאכול ארוחת צהריים לא בריאה. סלח לעצמך על כך וחזור לתוכנית שלך מייד!
"אם תוקעים ארוחה, זה לא מעבר חופשי לפוצץ את שארית היום", אומר ויין.
מי שיוותר על המשך שעות היום, השבוע, החודש או השנה עקב נפילה רגעית לעולם לא ישיג ירידה מתמשכת. טעויות קורות, והקרב הרזיה מנצח והפסיד על ידי האופן בו אתה מגיב לטעויות הללו. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, אומרת ווין, היא לסלוח לעצמך על הפיגוע בכוח הרצון ולהמשיך בבת אחת, מייד לחדש את אורח החיים הבריא שלך.
הרגל רע מספר 12: לאכול לעתים קרובות מדי
על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), שליש מצריכת הקלוריות היומית של האדם מגיע ממזון ומשקאות הנצרכים מחוץ לבית. האשם? אוכלים בחוץ.
הדרך הטובה ביותר לשמור על מכסה על קלוריות היא לקחת את הבישול לידיים שלך. מכוון לקצץ או למזער את הארוחות שנאכלו בחוץ. כשאתם הולכים למסעדה, הקפידו לבחור פריטים בריאים יותר בתפריט, והקפידו על המנות. ניתן להגיש יתר על המנות ובמקום לאכול את כל המנה, תוכלו לחסוך מחצית לארוחת הצהריים של יום המחרת.
הרגלים בריאים לחיים בריאים
תיקון מהיר
המעבר לאורח חיים בריא אינו עוסק בשינויים עמוקים. ווין מציע כמה תיקונים קטנים שיכולים לעזור להוריד את המספר בסולם.
אל תאכל מול הטלוויזיה. הארוחה והחטיפים מול הטלוויזיה הופכת לרוב לצריכת קלוריות חסרת דעת שכן אתם אוכלים לא בגלל שאתם רעבים אלא פשוט מכיוון שהאוכל שם.
השתמש בצלחות סלט קטנות יותר לארוחות. אנשים מרגישים צורך למלא את הצלחות שלהם כך שאם תקבלו צלחות קטנות יותר, תאכלו פחות.
הניח את המזלג שלך אחרי כל נגיסה שלישית. אם תאכל מהר מדי, יתכן שאתה מלא בלי להבין. אכלו לאט יותר, וסבירו שתמצאו את עצמכם אוכלים פחות.
הגבירו את הפעילות מחוץ לאימון. הגברת דופק ושריפת קלוריות לא חייבת להיות מוגבלת לאימונים רשמיים. אתה יכול להשתמש כאן בכמה קלוריות נוספות ובכך להוסיף כמויות קטנות של פעילות גופנית לפעילויות היומיומיות שלך, כמו לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת במקום לנסוע במידת האפשר או לקחת את העגלה שלך לכמה הקפות נוספות במכולת. בעת קניות. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ על 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או על 75 דקות שבועיות של פעילות אירובית נמרצת, לכן הקפידו להיות יצירתיים עם האימונים.
