עצרו ליד החלק של אבקת החלבון כמעט בכל חנות מזון בריאות, וסביר להניח שתמצאו מגוון אפשרויות של חלבון מי גבינה. ולמרות שאינך זקוק לתוספי חלבון לבריאות טובה - גם אם אתה מנסה לשנות את המשקל שלך, הוספת חלבון מי גבינה לתזונה שלך יכולה לעזור לך להשיג את יעדיך. מי גבינה לא צריך לגרום לך לעלות במשקל; למעשה, הוא מציע יתרונות מסוימים לדיאטות הרזיה, אך זה יכול לעזור לך לצבור מסה אם זו מטרת הכושר שלך.
טיפ
חלבון מי גבינה בלבד לא יכול לגרום לך לעלות במשקל. אבל זה יכול לספק לגופך את החלבון הנוסף שהוא זקוק לו אם אתה מנסה להשיג מסת שריר רבה יותר. עלייה במשקל דורשת עלייה בצריכת הקלוריות.
איזון קלוריות וחלבון מי גבינה
שינוי המשקל שלך מחייב התאמה של מספר הקלוריות שאתה אוכל ולא רק הוספת חלבון מי גבינה לתזונה היומית שלך. לדוגמה, אם אתם אוכלים 250 עד 500 קלוריות יותר מכפי שאתם שורפים כל יום, תעלו במשקל בקצב בטוח של 0.5 עד 1 קילו בשבוע. מצד שני, הפחתת הצריכה שלך ל 500 עד 1, 000 קלוריות פחות ממה שאתה שורף מדי יום תאפשר לך לרדת במשקל - 1 עד 2 פאונד בכל שבוע.
חלבון מי גבינה משמש כמקור לקלוריות, כך שתוכלו להשתמש בו כדי להשיג את הקלוריות הנוספות הדרושות לעלייה במשקל. מצד שני, אתה יכול לתקצב את הקלוריות במי גבינה לתזונה מוגבלת בקלוריות, שתאפשר לך לרדת במשקל. כמה קלוריות תמצאו במנה של מי גבינה תלוי בסוג שתבחרו, והאם מדובר בחלבון מבודד או בחלבון מרוכז. חלבון מבודד מעובד בכדי להסיר יותר פחמימות ושומן, ולכן הוא מספק יותר חלבון לכל סקופ, ולעתים קרובות הוא מספק פחות קלוריות לגרם חלבון.
אם אתה מנסה להוסיף עוד קלוריות ולעלות במשקל, חלבון מרוכז מי גבינה עשוי להיות בחירה טובה. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל, תוסף חלבון העשוי מחלבון מבודד עשוי להיות אפשרות קלורית נמוכה יותר. בנוסף לסוג חלבון מי גבינה המשמש, אם אתה שותה שייק מעורבב מראש, יתכנו רכיבים עתירי קלוריות נוספים. אם אתה מנסה להגביל קלוריות נוספות, הקפד לבדוק את תווית עובדות התזונה, או לשאול מה טלטלך.
חלבון מי גבינה וירידה במשקל
אם אתה מנסה להימנע מעלייה במשקל, או לרדת במשקל, כולל חלבון מי גבינה נוסף בתזונה עשוי לעזור. על פי בית הספר לבריאות הציבור TH TH Chan של הרווארד, חלבון נוטה לגרום לאנשים להרגיש מלאים יותר לאורך זמן, עבור פחות קלוריות. למעשה, מאמר בינואר 2015 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית מצא כי חלבון מי גבינה מעלה את רמות הדם של מספר הורמונים הקשורים לשובע, או לתחושת המלאות.
תזונה עשירה בחלבון עשויה לעזור גם לשמור על מסת שריר רזה אם אתם אוכלים כדי לרדת במשקל. זה עשוי להועיל לחילוף החומרים שלך. תוצאות מחקר קטן שפורסם בגיליון מאי 2017 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research הראו שגברים שהשתמשו בתוסף חלבון מי גבינה יחד עם תזונה מוגבלת קלוריות איבדו משקל אך שמרו על יותר שרירים מאשר גברים שהשתמשו בפחמימות- תוסף מבוסס.
יתרונות לעלייה במשקל
חלבון מי גבינה, הנצרך כחלק מתזונה בעלייה במשקל, יכול גם לעזור לכם לארוז על קילוגרמים. פשוט הוספת שייק חלבון מי גבינה לתזונה הטיפוסית שלך יכולה לקדם עלייה במשקל. אם תשתה שייק חלבון מי גבינה של 250 קלוריות על גבי מה שתצטרך לשמור על המשקל, היית עולה במשקל בקצב של קצת יותר מחצי קילו לשבוע.
הוספת מי גבינה לשגרה עשויה גם לעזור לך להתפשט ולהוסיף שריר רזה למסגרת שלך, כל עוד אתה מזדווג אותה עם תרגילי אימוני כוח. מי גבינה משמשים כמקור אידיאלי לחלבון להתאוששות לאחר האימון, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition בדצמבר 2012, בגלל איכות החלבון הגבוהה והזמינות הביולוגית שלו. זה אומר שלקיחת שייק מי גבינה לאחר אימון כוח חזק מספק חומרים תזונתיים הדרושים לך כדי לתמוך בצמיחת שרירים כדי שתוכל להוסיף מסה רזה למסגרת שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בדוק את תווית התזונה בתוסף הגבינה שלך כדי לבדוק את התפלגות חומצות האמינו; כל מנה צריכה לספק 3 גרם לאוצין לטובת בניית שרירים.
: האם חלבון מי גבינה טוב או רע?
מהי אבקת החלבון הנקייה ביותר?
כשאתה קונה תוסף טוב, אולי תוהה, מהי אבקת החלבון הנקייה ביותר? הדרך הטובה ביותר לקבוע מהי אבקת החלבון הנקייה ביותר היא לקרוא את התווית בזהירות. הימנע מאבקות חלבון שיש בהן צבעים מלאכותיים, חומרי טעם וריח ותוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים.
בנוסף, כשאתה מכין את שייק החלבון שלך, הקפד לערבב את אבקת החלבון שלך עם חומרים טריים ונקיים. אם אתה מנסה להשיל קילוגרמים, למשל, פשוט מערבב אבקת חלבון מי גבינה דלי קלוריות עם מים וקומץ פירות לשייק שאינו צפוף קלוריות מדי. אבקת 113 קלוריות המיוצרת במים ומשתלבת עם כוס תותים, למשל, מכילה 166 קלוריות בלבד. אם אתה מכוון לעלייה במשקל, לעומת זאת, אתה יכול למזג אבקת מי גבינה עתירת קלוריות עם חלב מלא, 2 כוסות פירות יער ולהוסיף כף חמאת שקדים לשייק 662 קלוריות.
כיצד להתאים אישית את הנער שלך תלוי בך. אתה יכול להשתמש בפירות שונים, להוסיף ירקות ירוקים עליים או להשתמש בנוזלים כמו חלב שקדים, תה ירוק או מיץ במקום חלב או מים; פשוט ספרו את הקלוריות במנער הגבינה שלכם וזווגו אותה עם תזונה בכדי לעמוד ביעד הקלוריות היומי שלכם לעלייה או ירידה במשקל.
