כמעט 3 מתוך 4 גברים מעל גיל 20 סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, על פי נתונים סטטיסטיים שפורסמו על ידי סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית לשנת 2010. אם אתה בן 30 וחצי שאתה מוצא את עצמך בקטגוריה זו, הגיע הזמן לרדת במשקל. עודף משקל או השמנת יתר מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת מסוג 2. כדי לרדת במשקל, עליכם לקצץ קלוריות ולזוז יותר, אך לא נדרשים חלקים עדינים של סלט ואירובי ריקוד. אמצו תוכנית שמתאימה לאורח החיים שלכם ותומכת בצרכי גופכם.
מדוע אתה צריך לדאוג למשקל בשנות ה -30 לחייך
לאחר גיל 30 אתה חווה ירידה בייצור הורמון המין הגברי, טסטוסטרון, בשיעור של אחוז לשנה. במקביל, אתה מתחיל לאבד רקמה רזה ולהשיג רקמות שומניות משמעותיות יותר - מה שמואץ רק על ידי רמות טסטוסטרון נמוכות יותר. אם לא תנקוט בפעולה נגד אובדן שרירים וירידות טסטוסטרון, בטן הבירה שלך תמשיך להתרחב לשנות ה -50 לחייך. ירידה במשקל מסייעת לריסון ירידה זו של טסטוסטרון ומפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלות נלוות כמו סוכרת מסוג 2. זה גם עוזר לפוריות שלך, לגופך ולביטחון העצמי שלך.
איך עובד הרזיה
החדשות הטובות: כשאתה חותך את אותו מספר קלוריות מהתזונה שלך כמו שאישה הייתה עושה, אתה נוטה לרדת במשקל מהר יותר כשאתה מתחיל בתכנית הדיאטה שלך - בגלל הרמות הגבוהות יותר שלך במסת שריר. הגבר הממוצע בשנות ה -30 לחייו שורף בין 2, 400 ל -3, 000 קלוריות ביום. ככל שאתה פעיל יותר, אתה שורף יותר קלוריות. אתה יכול ליצור גירעון של 1, 000 קלוריות על ידי שילוב של תזונה ופעילות גופנית, מבלי שתצטרך להפחית בצורה דרסטית את צריכת הקלוריות שלך. קילו שומן שווים ל -3, 500 קלוריות, כך שאם תפגעו בגירעון זה של 1, 000 קלוריות בכל יום, תוכלו להוריד 2 קילו בשבוע.
צריכה של כ -2, 000 קלוריות ביום גורמת לך להרגיש מרוצה, ובמקביל לתמוך בירידה במשקל. אם אתם מתיישבים, הדבר נותן לכם רק מחסור קלוריות של 400 עד 500 קלוריות ביום, כך שתצטרכו להגביר את הפעילות הגופנית שלכם כדי לשרוף יותר קלוריות, בכדי שתוכלו לרדת במשקל.
דיאטת הרזיה שלך
מכוון לאכול כ- 6 גרם של דגנים מלאים מדי יום, 2-3 כוסות ירקות טריים, 2 כוסות פרי טרי, 3 כוסות חלב דל שומן ו 6 גרם חלבון. בערך 20 עד 35 אחוז מכלל הצריכה הקלורית שלך - בערך 400 עד 700 קלוריות - אמורים להגיע משומן. אלה צריכים להיות בעיקר מקורות בלתי רוויים לשומנים כמו אגוזים, שמן זית, זרעים, אבוקדו ודגים שומניים. הגבל את צריכת השומן הרווי שלך ללא יותר מ- 6 אחוז מצריכת ה -2, 000 קלוריות שלך, שהם כ -120 קלוריות. שומן רווי תורם להצטברות שומן מסוכן או בטן. שומן רווי נמצא בחתכים שומניים של בשר ובמוצרי חלב מלאים בשומן.
הקלו על מעקב אחר תוכנית זו על ידי רכישת עוף מסובב וחסה שקית לסלטים. הזמינו התלבשות בצד במסעדות וקחו מחצית מההזמנה לצאת לארוחה מאוחרת יותר, במקום למלא את כל הארוחה בבת אחת. צמצם את צריכת האלכוהול שלך, שכן בירה ומשקאות חריפים יכולים להוסיף מאות קלוריות וגם לעודד הצטברות שומן באמצעך.
ארוחות לדוגמא לגבר בן 30
ארוחות לדוגמא בתוכנית זו כוללות 1/2 כוס שיבולת שועל יבשה שבושלה ב -1 כוס חלב רזה עם 2 כפות חמוציות מיובשות ו -2 כפיות סוכר חום בתוספת 2 פירות קיווי; טורטיה קמח ממולאת בביצים מקושקשות, עגבניה קצוצה וגבינה מגורדת אונקיה בתוספת אשכולית; או כוס דגני בוקר קרים מלאים עם 1/2 מבננה, 1 כוס חלב רזה, פרוסת טוסט מלא עם כף חמאת בוטנים ו -2 כפיות ריבת פרי.
בארוחת הצהריים יתכן וסלט טאקו עשוי מחסה רומאנית, 3 גרם הודו טחון, 1/2 גרם גבינה, 1/3 כוס שעועית שחורה, 1/4 כוס זיתים שחורים ומעליו חופן תירס כתוש צ'יפס וסלסה. לחלופין, תוכלו לקבל כריך על פיתה מחיטה מלאה או עם שתי פרוסות לחם מלא, מריחה קלה של מיונז וחרדל, 2 עד 3 אונקיה של חזה הודו או רוסטביף, 1 גרם גבינת מוצרלה ופרוסות עגבנייה, חמוצים שמיר וחסה מגורדת יחד עם תפוח. דחה את ההמבורגרים והצ'יפס המהיר. במקום זאת, הזמינו כריך עוף בגריל על לחם מלא עם תפוח אדמה אפוי בצד.
לארוחת ערב, תוכלו ליהנות מ -4 גרם סלמון צלוי עם 1/2 כוס קינואה או אורז חום, 1 כוס תרד מוקפץ וכוס חלב דל שומן. או נסה 3 גרם עוף צלוי עם בטטה גדולה אפויה וכוס שעועית ירוקה או שתכילו 2 פרוסות פיצה בצק דק, בסגנון הוואי, עם סלט ירוק וירוק.
נשנוש פירות טריים, חומוס וירקות חתוכים או קרקרים מחיטה מלאה, גבינה דלה בשומן ויוגורט יווני לא ממותק.
התרגיל הוא המפתח לירידה במשקל
כלול אימוני כוח בשגרת האימון פעמיים עד שלוש בשבוע. פנה לכל קבוצות השרירים העיקריות עם תרגילים פונקציונליים מרובי מפרקים כמו סקוואט, לחיצות חזה, הרמת מתים, ריאות וזרמים. תעודד שחרור של הורמון גדילה לבניית מסת שריר. בעל גוף שרירי יותר מאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה, ובמקביל לסייע בהפחתת אובדן הטסטוסטרון.
מכוונים לכ- 250 דקות של אימון קרדיווסקולרי בעצימות בינונית בשבוע לאבד משקל משמעותי, ממליץ המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. הגבר את העוצמה בשניים או שלושה מההדרכות השבועיות שלך להתעמלות לב וכלי דם כדי להגביר עוד יותר את איבוד השומן. נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, שהוא טוב יותר מסוגים אחרים של אימונים בעידוד חילוף החומרים של השומן, על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011. השתמש בריצה או סוג אחר של קרדיו, כמו רכיבה על אופניים או חתירה, והשלים התקף קצר של 30 שניות עד 4 דקות בעוצמה גבוהה מאוד. עקוב אחר אותה התקף עם תקופה קצרה של עבודה בעצימות נמוכה כמו הליכה. חזור על עצמו, לסירוגין בין עוצמה גבוהה ונמוכה למשך 30-60 דקות של האימון.
