מזון דל גליקמי נמוך הוא כל המזון המדורג נמוך במדד הגליקמי (GI), מערכת דירוג מספרית המספרת כיצד אוכלים פרטניים משפיעים על רמות הסוכר בדם שלך. בסולם של 0 עד 100+, אוכל בעל ערך גליקמי נמוך הוא דירוג GI של 50 ומטה. מכיוון שמזונות דלי GI אינם מעלים את רמות הסוכר בדם כמו מזון בינוני וג'י גבוה, פחות מההורמון אינסולין נדרש בכדי להוציא סוכר מהדם. כתוצאה מכך, אוכלים דלים ב- GI עוזרים לשלוט בסוכרת מסוג 2 ומשקלם. המזונות היחידים שיש להם דירוג GI הם פחמימות, כולל פירות, ירקות, דגנים ומוצרי דגנים, מזון חלב, קטניות, אגוזים וסוכרים.
פירות
מכיוון שיש הרבה סוגים שונים של פירות, והפירות מגיעים במגוון צורות, כמו טרי, משומר, מיץ ומיובש, לכל סוג יש ערך GI משלו. פרי שלם, כמו תפוז עם דירוג GI של 43, עשוי להיות אוכל דל גליקמי; אך למיץ שלו, כמו מיץ תפוזים עם דירוג גליקמי 52, יש דירוג GI מתון יותר. פירות ומינון פירות בעלי כמות גליקמית נמוכה עם דירוג GI פחות מ 50 כוללים בננות, תפוזים, תפוחים, מיץ תפוחים, אגסים, משמשים טריים, משמשים מיובשים ואשכוליות.
ירקות
מרבית הירקות הם אוכלים נמוכים עד גליקמיים נמוכים מאוד. מרבית הירקות העמילניים, כמו בטטה לבנה ומתוקה, סלק, רוטבאגה ותירס, הם בינונית-בינונית עד גבוהה במדד הגליקמי. אפונה ירוקה, עם ערך GI הנע בין 48 ל 70, תלוי במגוון, יש את הערך הנמוך ביותר של הירקות העמילניים הנפוצים. מבין הירקות הלא עמילניים, לגזר ערך ה- GI הגבוה ביותר, 49, שעדיין נחשב נמוך. לרוב הירקות הלא עמילניים האחרים כמו ברוקולי, תרד, פלפלים, כרוב ובצל יש ערכי GI מתחת לגיל 50.
דגנים
דגנים ומזון דגנים כמו לחמים, לחמניות ודגנים מוכנים לאכילה ובישול נוטים לערכי GI גבוהים. קבוצת אוכל זו כוללת גם חטיפים, קינוחים ומזונות מעובדים אחרים שרובם אוכלים עתירי גליקמי. חיטה בורגול, אורז שעברו המרה ושעורה הם מזון דל-גליקמי מלא. מוצרי דגנים הנמוכים גם הם בסולם GI כוללים ספגטי רגיל וגם מלא מקמח מלא, דגני סובין חיטה 100% ולחם פומפניקל מלא.
מוצרי חלב
כל החלב ומוצרי החלב, כולל יוגורטים בטעם פירות ואפילו חלב שוקולד, הם מזון דל גליקמי. חלב מלא ערך GI של 27, חלב רזה ערך GI של 32 וחלב שוקולד, 34. יוגורט פירות דל שומן ערך GI של 33. יותר מאשר במזונות אחרים, מדובר בערכים משוערים, לאור המגוון הרחב של מוצרים וטעמים זמינים.
קטניות ואגוזים
קטניות כוללות שעועית יבשה מבושלת, עדשים ואפונה מפוצלת. שעועית סויה הינה אוכל גליקמי דל מאוד, עם ערך GI של 18. בוטנים, שהם טכניות קטניות שגדלות מתחת לאדמה, הם בעלי ערך GI של 14. שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית כליאה, שעועית גרבנזו וכל שאר הקטניות הן אוכל דל גליקמי, עם ערכי GI הנעים בין שנות העשרים הגבוהות ועד שנות השלושים הנמוכות. אפילו שעועית אפויה מוכנה הם מזון דל גליקמי, עם ערך GI של 48.
סוכר
פרוקטוז, או סוכר פירות, הוא ממתיק דל גליקמי בעל ערך GI של 43. רוב הסוכרים והממתיקים הטבעיים הם מזון בינוני עד גבוה גליקמי. לדבש ערך GI של 58, ולסוכרוז, או סוכר שולחן, ערך GI של 65. גלוקוז טהור, הסוכר שנשאר כאשר הפחמימות מתפרקות על ידי הגוף לצורך עיכול וספיגה, הוא סוג של סוכר שנוח בקלות נספג בזרם הדם. מסיבה זו, זהו גם המזון שעליו משווים את כל האחרים ונמדדים במדד הגליקמי.
