עיכול רפה עלול לגרום לנפיחות, גזים, עצירות, תחושת מלאות לא נוחה וסימפטומים לא רצויים אחרים. לעתים קרובות, נקיטת צעדים פשוטים לשיפור התזונה וקבלת פעילות גופנית רבה יותר ביום עשויה לעזור להאיץ את העיכול שלך ולהקל על הסימפטומים הנלווים לכך. אם הבעיה מתמשכת, או אם יש לך תסמינים אחרים, ביקור אצל הרופא שלך הוא רעיון טוב.
ניקוי התזונה
התזונה שלך היא המקום הראשון אליו אתה מסתכל כאשר אתה רוצה לשפר את בריאות העיכול שלך. אכילת הרבה אוכל מעובד כמו מזון מהיר, לחם לבן ופסטה, צ'יפס ומוצרי מאפה עלולה לגרום לעצירות וכך גם גבינה ובשר יתר על המידה.
מזונות אלו דלים במים ובסיבים תזונתיים, שני חומרים הקריטיים לתנועתיות המעי הרגיל. משקאות המכילים קפאין ואלכוהול יכולים גם הם לגבות אתכם.
הגדלת צריכת הסיבים שלך
סיבים תזונתיים הם קריטיים לבריאות העיכול. נמצא רק במזונות מהצומח, הסיבים הם החומר הבלתי ניתן לעיכול המרכיב את דפנות התא של הצמחים. זה עובר בגוף האנושי ברובו ללא מעוכל, אך הוא מוסיף בתפזורת צואה וממלא תפקיד מפתח בשמירת הדברים. הוא גם מחזיק מים במעי כדי להגביר את רכות הצואה, מה שמקל על מעבר.
בכדי לעמוד בקצבה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים, גברים צריכים לקבל 38 גרם ונשים צריכות לקבל 25 גרם בכל יום. מקורות עשירים במיוחד של סיבים כוללים דגנים מלאים, שעועית, אגוזים, פירות יער, שיבולת שועל וירקות פריכים כמו גזר וסלרי.
שתיית מים נוספים
מים יחד עם סיבים תזונתיים מסייעים לשמן הצואה כדי לשמור על רכותו ונעים דרך דרכי העיכול. התייבשות יכולה להוביל לצואה קשה ויבשה המביאה לעצירות. כדי להחמיר את המצב, קפאין ואלכוהול יכולים למנוע מהגוף להחזיק מים נחוצים.
אכילת פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים תוסיפו באופן טבעי יותר מים. למעשה, כ 20 אחוז מצריכת המים היומית המומלצת שלך מגיעה ממזון. אבל אתה עדיין צריך לדאוג לשתות הרבה נוזלים - נטול קפאין ונטול סוכר. כולל 20 האחוזים מהמזון, גברים זקוקים לסך הכל 15.5 כוסות נוזלים ביום ונשים צריכות 11.5 כוסות.
קבלת תרגיל נוסף
היעדר פעילות גופנית הוא גורם תורם מרכזי לעצירות. פעילות גופנית מזרזת את תנועת המזון דרך מערכת העיכול, המונעת אובדן מים מצואה. זה מונע את הצואה הקשה והיבשה האופיינית לעצירות. פעילות גופנית מעלה גם את הדופק שלך, מה שעוזר לעורר פריסטלטיס - התכווצויות המעי שמזיזות פסולת מהגוף.
כל פעילות גופנית מועילה למניעה והקלה של עצירות ומערכת עיכול איטית. פשוט הליכה של 10 עד 15 דקות בכל פעם יכולה להאיץ את העיכול. אך כדי לשפר הן את העיכול והן את הבריאות הכללית שלך, עקוב אחר המלצות התרגיל של המרכז לבקרת מחלות ומניעה המייעצות לכל המבוגרים לבצע פעילות גופנית מתונה בין 150 עד 300 דקות או 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת בכל שבוע.
ה- CDC ממליץ גם למבוגרים להשתתף בשני אימוני כוח הכולל של הגוף בכל שבוע.
