למרות שהם הופכים את זה למראה קל, מעודדות חייבות להיות במצב גופני נהדר בכדי לבצע בבטחה את כל הנפילות, הריקודים, הקפיצות והריצות שתפקידם דורש. בין אם אתה רוצה להיות מעודדת או סתם להיראות כמו אחת, תוכנית אימון מתקדמת בהדרגה של שבועיים יכולה להתחיל אותך ברגל ימין. האימון שלך צריך לכלול אימון לב וכלי דם, אימוני התנגדות, חיזוק ליבה ומתיחות.
תרגיל לב וכלי דם לסיבולת
מעודדות זקוקות לסיבולת טובה כדי להשלים בנוחות את השגרה שלהן מבלי להיגמר נשימה. ביצוע של 30 דקות של סיבולת לב ריאה, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, יכול לשפר את מערכת הנשימה שלך, ולאפשר לך לעמוד טוב יותר בשגרות מעודדות נמרצות. קרדיו יכול לכלול לקיחת שיעור ריקוד או צעד, קפיצת חבל, ריצה קלה, שחייה או דיווש על מכונה אליפטית. במהלך השבוע הראשון, התחל עם 10 עד 15 דקות של cardio והגדיל לאט את משך התקדמות השבוע. במהלך השבוע השני, הגדל את האינטנסיביות שלך בהדרגה על ידי הרמת הקצב שלך, או החלפה בין קצב איטי ומהיר יותר.
אימוני התנגדות לחוזק
מהלכים כמו פירמידות, זריקות סל ומעליות של בן זוג דורשים כוח שרירי. אימוני התנגדות המתבצעים בשלושה ימים לא רצופים בשבוע יכולים להגדיל את כוח השרירים, הגידים והרצועות שלך, ולהפוך את פעלולי העידוד למאתגרים פחות. בצעו תרגילים כמו שכיבות סמיכה, ישיבה על הקיר, סקוואטים, הרמת עגל, הריאות מהלכות, תלתלי שריר שרירים, לחץ על כתפיים, הרחבות טריכפס ועפפי כתפיים. במהלך השבוע הראשון, הדגש תרגילי משקל גוף, בצע קבוצה אחת עד שתיים של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל. במהלך השבוע השני, כלול תרגילים עם רצועות התנגדות או משקולות חופשיות והוסף קבוצה שלישית.
תרגילים לעוצמת ליבה
תרגילים, כגון סקוואטים, ריאות וסטאפ-אפ, מחזקים את הרגליים תוך עבודה גם על הליבה שלך. חוזק הליבה הוא חיוני למעודדות, מכיוון שהוא משולב עם רגליים חזקות, הוא מקדם איזון טוב ונחיתה בטוחה מקפיצות. זה גם מחזק את כופפי הירך שלך שעוזרים לך לבצע בעיטות קו מקהלה. תרגילים אחרים שתוכלו לעשות כוללים V-ups, קרשים מלפנים ובצד, כפיפות פיתול, בעיטות מספריים ומחזיקי סופרמן. עבד את הליבה שלך שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים. במהלך השבוע הראשון בצעו קבוצה אחת עד שתיים של כל תרגיל, ובשבוע השני, תאתגרו את עצמכם על ידי הוספת סט נוסף.
מתיחות לגמישות
מתיחות יומיומיות יכולות לשפר את הגמישות, הקואורדינציה, טווח התנועה והחוזק שלך, וכל אלה מועילים למעודדות. זה גם מפחית את מתח השרירים, כך שתהיו גפיים יותר ותוכלו להתקדם יותר. יש להתחמם תמיד עם לפחות חמש דקות של קרדיום קל לפני מתיחה. בימי האימון, בצע מתיחות דינמיות, שבמהלכן אתה משתמש בתנועות כדי למתוח לפני שגרת החיים שלך. לדוגמה, השליכו זה לצד זה או בצעו תנועות כריעה איטיות. לאחר האימון, בצע מתיחות סטטיות; החזק כל מתיחה למשך 30 שניות. לדוגמה, בצע מתיחות רחבות, מתיחות ברכיים עד חזה ומתיחות גשר. ככל שהזמן מתקדם לאורך התקופה של שבועיים, תבחין שתוכל להעמיק במתיחות.
