נתרן וסוכר הם שני תוספי מזון שכאשר נאכלים אותם לעודף עלולים להעלות את הסיכון שלך למחלות לב ועלולים לתרום לעלייה במשקל. אתה יודע שעליך להפחית את צריכת שני מרכיבי המזון האלה, אך מה שדורש במסגרת תכנון הארוחות יכול להיות מבלבל. אם יש לך ספק לגבי התזונה וצריכת התזונה שלך, התייעץ עם דיאטנית רשומה או איש מקצוע רפואי שיעזור לך להכין תוכנית תפריטים המתאימה לצרכים שלך.
דאגות נתרן
יותר מדי נתרן בתזונה שלך תורם ללחץ דם גבוה ועשוי להעלות את הסיכון שלך למחלות לב. איגוד הלב האמריקני מדווח כי אם האמריקנים יפחיתו את צריכת הנתרן שלהם במעט יותר ממחצית, זה יכול היה לחסוך 26 מיליארד דולר בעלויות הבריאות ולהפחית את המקרים של לחץ דם גבוה ב -26 אחוזים. יותר מדי נתרן יכול גם לגרום לאגירת מים ונפיחות אצל אנשים מסוימים.
המלצות נתרן
משרד החקלאות האמריקני ממליץ לצרוך לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן מדי יום. אם אתה בן 51 ומעלה, ממוצא אפרו-אמריקני או סובל מלחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת כליות כרונית, עליך להגביל את עצמך ל -1, 500 מיליגרם ליום. חלקו את ההמלצה המתאימה לכם לפי מספר הפעמים בהן אתם מתיישבים לאכול מדי יום, כולל חטיפים, בכדי לבוא בקירוב של כמות נתרן למנה שתועיל לכם. לדוגמה, אם אתה שואף לצרוך 2, 300 מיליגרם נתרן מדי יום במשך שלוש ארוחות ושני חטיפים - עליך לצרוך לא יותר מ- 460 מיליגרם לכל ישיבה. אם אתם אוכלים קצת פחות בארוחה אחת, תפצו על ידי אכילה של קצת יותר בארוחה אחרת.
דאגות סוכר
סוכר המופיע באופן טבעי, הנמצא בפירות, ירקות ומוצרי חלב מסוימים, מגיע עם חבילה תזונתית שלמה המציעה ויטמינים, מינרלים, חלבון ונוגדי חמצון. אמנם אינך מעוניין למנות יתר על מזון מסוים על חשבון אחרים, אך צריכת סוכרים טבעיים אינה מהווה דאגה בריאותית עליונה. מזונות עם תוספת סוכרים, הנמצאים במזון מעובד, סודה, סוכריות ומאפים, בדרך כלל מגיעים עם פחות חומרים מזינים ומספר רב יותר של קלוריות. יותר מדי סוכר מוסף גורם לעלייה במשקל, עשוי לתרום ללחץ דם גבוה ומגביר את הסיכון לתסמונת מטבולית - מבשר לסוכרת מסוג 2. בחירת מזונות עם תוספת סוכר במקום מזון בריא ומזון טבעי עלול לגרום גם למחסור תזונתי.
המלצות סוכר
מכון הרפואה ממליץ כי סוכרים מוספים אינם מהווים יותר מ- 25 אחוז מסך הקלוריות. עבור תזונה של 2, 000 קלוריות המשמעות היא פחות מ- 200 קלוריות סוכר ביום - או 12.5 כפיות. הנחיות התזונה של משרד החקלאות האמריקני רק מעודדות הפחתה של צריכת הסוכר הכוללת הנוספת. איגוד הלב האמריקני מציין כי האמריקני הממוצע צורך כ 22 כפיות של תוספת סוכר מדי יום. איגוד הלב ממליץ על צריכה יומית שמרנית יותר של סוכרים נוספים המורכבים מ -6 כפיות מדי יום לנשים ו -9 כפיות מדי יום לגברים. כמו שעשית עם נתרן, חישוב בערך כמה תוספת סוכר אתה צריך לצרוך בישיבה אחת על ידי חלוקת כמות הסוכר המתאימה לצרכים שלך במספר הארוחות והחטיפים שאתה אוכל מדי יום. עבור אישה העוקבת אחר דיאטה של 2, 000 קלוריות עם שלוש ארוחות ושני חטיפים, כיוונו לכ -1.2 כפיות למנה - או 4.8 גרם.
שיקולים
להבין את תכולת הנתרן על ידי קריאת אריזות מזון זה די פשוט. מיליגרם נתרן רשום כשורה בכל תוויות התזונה. עם זאת, תוויות מזון אינן מבדילות בין סוכרים שהוספו לסוכרים באופן טבעי. באופן כללי, פירות טריים, ירקות עמילניים ומוצרי חלב רגילים יכילו מעט סוכר. יוגורטים ממותקים, פירות בסירופ וירקות משומרים ברוטב יהיו בעלי יותר סוכר משמעותית מאשר מקביליהם הרגילים בגלל מקורות נוספים. מאכלים אחרים אינם מכילים באופן טבעי הרבה סוכר, כך שאם גרם גרם סוכר מופיע על התווית - רוב הסיכויים שהוא מתווסף. סריקה מהירה של רשימת המרכיבים יכולה גם לחשוף סוכרים נוספים. חפש מרכיבים כמו סוכר קנים, סירופ תירס גבוה פרוקטוז, פרוקטוז גבישי, דקסטרוז, סירופ מאלט שעורה, דבש, אגבה או מולסה.
