ברזל משלב עם חלבון ליצירת המוגלובין, המרכיב האדום בדם המוביל חמצן לתאי הגוף. זה גם עוזר לתאים להשתמש בחמצן, מונע אנמיה תזונתית ומגביר את ההתנגדות לזיהום. מקורות ברזל תזונתיים מגיעים בשתי צורות: ברזל Heme נמצא במזונות מן החי כמו בשר, דגים ועופות, ואילו ברזל nonheme מגיע ממקורות צמחיים הכוללים שעועית, קטניות, אגוזים, דגנים מועשרים ומוצרי סויה.
ירידה בספיגת הברזל
שתיית חלב או כולל מוצרים אחרים העשירים בסידן, כמו גבינה ויוגורט, עם הארוחות מפחיתה את ספיגת הברזל הלא-אמי. לטנינים, הנמצאים בתה, ופוליפנולים ופיטטים, הנמצאים בקטניות ודגנים מלאים, יש השפעה זהה על ספיגת הברזל הלא-אמי. צמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל מכיוון שהם צורכים רק ברזל שאינו ברזל.
הגדלת ספיגת הברזל
ברזל Heme נספג על ידי הגוף ביתר קלות מאשר ברזל שאינו Heme. כלול מגוון של מקורות ברזל heme וגם nonheme מדי יום כדי לענות על צרכי הברזל שלך. הכללת אוכל עשיר בוויטמין C, כמו תפוז, בארוחות עוזר לגוף להשתמש בברזל בצורה יעילה יותר. בצע התאמות בתוכנית הארוחה היומית שלך כדי לחשב מזון ומשקאות שעשויים לעכב או להגביר את ספיגת הברזל.
סיכונים
תסמינים של מחסור בברזל, המכונים אנמיה, כוללים עייפות, ירידה בביצועי העבודה, חום גוף קר יותר ותדירות מחלה מוגברת. אם אתה חושש שאתה סובל ממחסור בברזל, בקש מהרופא שלך לבצע בדיקת מעבדה. אם אובחנת כחולה באנמיה, עקוב אחר ההמלצות לעיל כדי למקסם את ספיגת הברזל מהתזונה שלך. הרופא שלך עשוי להמליץ על נטילת תוסף ברזל.
יתרונות
היתרונות של צריכת חלב בארוחות עשויים לגבור על הסיכונים. על פי הנחיות התזונה לשנת 2010, סידן וויטמין D, שנמצאו שניהם בעיקר במוצרי חלב, זוהו כ"חומרים מזינים המדאיגים "בקרב האוכלוסייה האמריקאית. ההמלצות קובעות שרוב המבוגרים צריכים לצרוך לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב מדי יום. אם ברשותכם ברמות נמוכות של ברזל, צרכו מוצרי חלב ותוספי סידן נפרדים מארוחות כדי למנוע חסרים תזונתיים אחרים.
