סחיטת כדור טניס
חיזוק את השרירים בזרועך כדי להפחית את הנוקשות והכאב במרפק. החזיק כדור טניס ביד הזרוע עם מרפק נוקשה.. כופף את המרפק וסחוט כדור טניס בידך 25 פעמים, שלוש פעמים ביום. סחטו את הכדור בעדינות בעזרת האצבעות, ואז שחררו. בכל פעם שאתה לוחץ את הכדור, אתה אמור להרגיש מתיחה באצבעות, במרפק ובזרוע.
תרגיל טורף ומפקח
הפחיתו את הנוקשות במרפק על ידי חיזוק שרירי הספינטור והפרונאטור, השרירים המאפשרים לפרק כף היד. החזיקו קופסת שתייה או משקל יד של 1 קילו כשהאגודל שלכם מופנה כלפי התקרה. סובב את מפרק כף היד ככל שאתה יכול ימינה, ואז החזק את המיקום למשך שתי שניות. סובב את מפרק כף היד ככל שאתה יכול שמאלה והחזק למשך שתי שניות. חזור על עצמו עד 50 פעמים מכל צד.
תרגיל פלקסור
החזיק ביד פגועה קל משקל או פחית סודה ביד, ואז הניח את האמה על שולחן יציב כשכף היד כלפי מעלה כלפי התקרה. בעזרת פרק כף היד שלך, הרם את היד מהשולחן והביא את המשקל כלפיך. החזק את המיקום למשך שתי שניות, ואז הוריד את פרק כף היד למטה לשולחן. חזור על התרגיל שלוש פעמים, חמש פעמים ביום.
מתיחת גומייה
צבט את האצבעות יחד כך שכל חמש קצות האצבעות נוגעות. הניחו גומייה עבה על האצבעות, ממש מתחת לבסיס הציפורניים. פתח את קצות האצבעות כדי למתוח את השרירים בזרוע ובמרפק. החזרו את קצות האצבעות שלכם יחד, ואז נפתחו שוב בסך הכל 25 פעמים. חזור על תרגיל זה שנקבע שלוש פעמים ביום. אם הגומייה לא מספקת התנגדות מספקת למתיחת השרירים שלך, הוסף גומיה שנייה.
