קינואה, המכונה גרגיר העל של העתיד, היא בחירה פופולרית בקרב צרכנים, טבעונים וספורטאים בעלי מודעות לבריאות. הוא נטול גלוטן, עשיר בסיבים תזונתיים ועשוי בחלבון מרוב הדגנים. בנוסף, זהו אחד החלבונים הבסיסיים מהצומח המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות להתפתחות השרירים ולבריאות הכללית. התבואה הטעימה והמלאה הזו יכולה להקל על הירידה במשקל על ידי בקרת התיאבון.
טיפ
הקינואה עשירה בחומצות סיבים, חלבונים ואמינו המאפשרים ירידה במשקל. כאשר נאכלים כחלק מתזונה בריאה ומתרגיל, זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ולשפר את יכולת גופך לשרוף שומן.
מה זה קינואה?
קינואה היא פסאודו דגני בוקר עשירה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הוא מכיל גם לונסין ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות הנלחמות בסטרס ודלקת חמצונית. הודות לערכו התזונתי הגבוה, הוא מסווג כמזון פונקציונלי.
אתה יכול לבחור בין כמה סוגים, כולל קינואה אדומה, שחורה ולבנה. עם הטעם האגוזי מעט והמרקם העשיר שלו, הוא מהווה תוספת מצוינת לסלטים, פלפלי קליפה ממולאים, קציצות, חטיפי חלבון ביתיים ואפילו עוגיות. קינואה יכולה להחליף אורז ברוב המתכונים, החל מתוספות לצד מרקים וקדרה. אתה יכול להשתמש בו כמרכיב בעקיצות אנרגיה, לביבות, גרנולה ופינוקים גולמיים.
בניגוד לרוב הדגנים, הקינואה אינה מכילה גלוטן, מה שהופך אותה למושלמת לסובלים ממחלת הצליאק, מצב הפוגע באחד מכל 133 אמריקאים. עם זאת, חלק מהיצרנים מעבדים אותו במתקנים המטפלים גם בחיטה ובמוצרים אחרים המכילים גלוטן. כדי להישאר בטוח, וודא שהתווית מציינת ללא גלוטן.
ערך תזונתי של קינואה
דגני בוקר פסוודו משווקים כמזון-על - ולא בכדי. הוא גבוה בויטמינים ומינרלים מרוב הדגנים ויש לו מעט קלוריות למנה. על פי סקירת 2017 שפורסמה בכתב העת Cell Research, הקינואה מספקת יותר ליזין מאשר חיטה, תירס או אורז. חומצת אמינו זו ממלאת תפקיד מפתח בייצור קולגן, הורמונים ואנזימים, תומכת בתפקוד החיסוני ומשפרת את ספיגת המינרלים.
עובדות תזונה של קינואה
הקינואה היא גם מקור מצוין לפנילאלנין, איזולוצין, ויטמינים מקבוצת B ופוליפנולים, כמו גם נוגדי חמצון חזקים כמו קוורצטין וקמפרול. במחקרים קליניים הוכח כי הוא מגן מפני מחלות לב ומשפר את בריאות המטבוליות, כך עולה ממאמר המחקר בשנת 2015 שהופיע בכתב העת Comprehensive Reviews במדעי המזון ובטיחות המזון.
מנה אחת של קינואה מבושלת מספקת:
- 120 קלוריות
- 4.4 גרם חלבון
- 21.3 גרם פחמימות
- 1.9 גרם שומן
- 2.8 גרם סיבים תזונתיים
- 32 אחוז מה DV (ערך יומי) של מנגן
- 15 אחוז מה DV של זרחן
- 16 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 10 אחוז מה- DV של הנחושת
- 7 אחוז מה- DV של אבץ
- 10 אחוז מה- DV של חומצה פולית
- 7 אחוז מה- DV של תיאמין
- 6 אחוז מה DV של ויטמין B-6
גרגרים אלו ניתנים לעיכול בקלות ומתהדרים בשיעור ספיגה של 91.6 אחוזים. עיכול החלבון עולה במהלך הבישול. לעומת זאת, באורז לבן 130 קלוריות, 2.7 גרם חלבון, 28.2 גרם פחמימות ופחות מ- 1 גרם סיבים למנה. בנוסף, הוא נמוך יותר במנגן, אבץ ונחושת.
האם הקינואה גורמת לירידה במשקל?
הקינואה אינה גורמת באופן ישיר לירידה במשקל, אך היא יכולה להקל על התהליך. ראשית, הוא מלא מלא חלבון וסיבים תזונתיים. משולבת זו מדכאת את הרעב, אשר בתורו עשוי לעזור להפחית את צריכת המזון שלך. בנוסף, צריכת סיבים גבוהה נקשרה לרמות כולסטרול נמוכות יותר.
סקירה משנת 2015 שהוצגה במזון צמחי לתזונה אנושית מציעה כי קינואה עשויה לסייע במניעת עלייה במשקל ושיפור שומנים בדם, אך דרוש מחקר נוסף כדי לאשר ממצאים אלה. במחקר קליני משנת 2014, שפורסם בכתב העת Physiology & Behavior, נמצא כי הדגן מצמצם את ספיגת השומן התזונתי ומגביר את הוצאות האנרגיה תוך שיפור חילוף החומרים הגלוקוז. משמעות הדבר היא שקינואה עשויה לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות לאורך היום ולשפר את יכולת גופכם לעבד פחמימות.
הקינואה מספקת יותר משליש מהצריכה היומית המומלצת המומלצת. מינרל זה עשוי לעזור בהגנה מפני השמנת יתר בבטן, טריגליצרידים מוגבהים ותסמונת מטבולית, כך עולה ממאמר המחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה משנת 2016. בנוסף, לקינואה יש אינדקס גליקמי נמוך, כך שהיא אינה גורמת לדוקרני הסוכר בדם ואחריה קריסות.
בנה מסה רזה וכוח
יחד עם שיבולת שועל ודגנים אחרים, מזון-על זה אידיאלי לספורטאים טבעוניים בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלו. תזונה עשירה בחלבון עוזרת לבנות ולשמר שרירים, מגבירה את הכוח הכללי ותומכת בביצועים גופניים. ליזין, אחת מחומצות האמינו הנפוצות ביותר בקינואה, מעודדת תיקון שרירים ומשפרת את יכולת גופך להשתמש בשומנים לדלק.
תזונה ופעילות גופנית חשובים לא פחות לשמירה על משקל גוף בריא. הקינואה מספקת איזון מושלם של חלבונים, פחמימות ומיקרו-תזונה. לכן זה יכול לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר בחדר הכושר ולהפיק את המרב מאימוניך. יחד עם זאת, זה מגביר את השובע ושומר על מלאות לאורך זמן, מה שמקל על אכילת נקי.
הקינואה מכילה גם ברזל, שמועיל לספורטאים ולמתאמני כושר. כפי שמציין האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, מינרל זה תומך בייצור אנרגיה ויצירת תאי דם אדומים. זה גם שומר על מערכת החיסון שלך ומגן מפני אנמיה. הוכח כי תוסף ברזל יומי משפר את ביצועי האימון אצל נשים, אך אתה יכול להשיג חומר מזין זה מקינואה וממזונות שלמים אחרים.
שמור על בטן בריאה
המעי שלך הוא בית של טריליוני חיידקים המשפיעים על משקל הגוף, התיאבון, מצב הרוח, העיכול וייצור ההורמונים. למיקרואורגניזמים אלה יש השפעה ישירה על היכולת שלך לאבד שומן ולהרחיק אותו, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Genes בשנת 2018. חוקרים מצאו כי פרוביוטיקה, פרביוטיקה וסימביוטיקה יכולים לשנות באופן חיובי את פלורת המעיים, ולהקל על הירידה במשקל.
קינואה ודגני פסאודו אחרים עשירים בפרה-ביוטיקה, סוג של סיבים המזינים את החיידקים הטובים במעי שלך. תרכובות אלה מאזנות את המיקרוביוטה, אשר בתורו עשויה לסייע בשיפור בריאות העיכול ולמניעת השמנת יתר על ידי דיכוי התיאבון והפחתת משקל הגוף.
יותר משני שליש ממערכת החיסון שלך שוכנת במעיים, ואפילו חוסר האיזון הקל ביותר יכול להשפיע על היכולת שלך להילחם בזיהום ובמחלות. בנוסף, חיידקי מעיים מסייעים בייצור סרוטונין, מה שמכונה הורמון האושר . רמות סרוטונין נמוכות עלולות להוביל לדיכאון, שינה לקויה, תנודות במצב הרוח, התקפי חרדה, מצוקת עיכול ותשוקות סוכר, בין שאר התסמינים. הוספת קינואה לתזונה שלך היא דרך בטוחה וטבעית להחזיר את פלורת המעיים שלך וליהנות מבריאות כללית טובה יותר.
