ניתן להדק את הידיים המרופדות שלך בעזרת משקולות של 5 קילו ותרגילי זרוע. אימוני התנגדות קלים יכולים להעניק לך שיפור בולט תוך מספר שבועות בלבד. כמו כן, חשוב לאכול תזונה בריאה ולשלב פעילות גופנית אירובית בשגרת היום כדי להפחית שומן סביב זרועותיך, מה שתורם למראה רופף.
תרגילי זרוע עם משקולות
כשמשתמשים במשקל 5 קילו, עשו כמה שיותר חזרות על תרגילי המשקולת שלכם ועדיין השתמשו בצורה נכונה. כאשר אינך יכול עוד לשמור על צורה נכונה, הגעת לעייפות שרירים. זו הנקודה בה מתחילים לבנות חוזק וטונוס שרירים.
בצע 10 חזרות של כל תרגיל כדי להתחיל, עד שלוש קבוצות ברציפות.
1. תלתלי משקולות
תרגילי משקולת הם תרגילי חיטוב יעילים לשרירי הברכיים שלך, הממוקמים בקדמת הזרוע העליונה.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם משקולות המשקפיים מכל צד על המותניים כאשר האגודלים מופנים כלפי חוץ. כופף לאט לאט את המרפקים כשאתה מסתלסל את משקולות הידיים שלך עד לכתפיים. הורד לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.
2. תלתלי פטיש
תלתלי פטיש דומים לתלתלי משקולות, אך עם מיקום זרוע שונה.
כיצד לעשות זאת: אחוז במשקולות ליד הירכיים כשאגודלך כלפי מעלה. נשמו כשאתם מכופפים באטיות את שני המרפקים עד שהמשקולות נמצאות לפני הכתפיים שלכם - ונשמו כשאתם מורידים את המשקולות חזרה אל הירכיים.
3. קיקבקים משולשים
שריר התלת ראשי שלך ממוקם בחלק האחורי של הזרוע העליונה. זו יכולה להיות המקום המטריד ביותר בקרב נשים, בפרט. בעיטות החזרה של טריצ'פס הן אחד משלושת התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הזרועות, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
כיצד לעשות זאת: החזק משקולת ביד ימין. נניח עמדה מפוצלת, כשרגלך השמאלית קדימה. הדק את שרירי הליבה שלך והנח את יד שמאל על הירך השמאלית שלך ורך קדימה, ומאפשר לרוב המשקל שלך לנוח על הירך השמאלית. כאשר הזרוע הימנית קרובה לגופך הגוף כופף את המרפק ל 90 מעלות, מניח את המשקל שלך על המותן. כשאתם נושפים, יישר את היד לאט לאט עד שהוא מורחב במלואו - אשר מכווץ את התלת ראשי שלך. שאפו וחזרו למצב ההתחלה שלכם.
4. בית חזה עם משקולות
לחיצת החזה מחזקת את הידיים והכתפיים.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב על הרצפה, המרפקים החוצה ומשקולות בגובה החזה, מיושרים עם בתי השחי שלך. כשאתם נושפים, לחץ על המשקולות כלפי מעלה היישר מעל החזה שלך, והרחיק את ידיך ברוחב הכתפיים. שאפו כשאתם מורידים את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.
: האימון האולטימטיבי לנשק סקסי ופסל
שמירה על זרועות טונות
התאמנו על זרועותיכם לפחות שלושה ימים לא רצופים בשבוע בכדי לראות שיפורים בולטים תוך מספר שבועות בלבד. המשך בתרגילי חיזוק היד שלך והגדיל את כמות המשקל שלך לאורך זמן. אימונים לב-ריאה שורפים את שומן הגוף הכללי, מה שיעזור להאיץ את תהליך הידוק הזרועות המרופדות שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים והפסיק להתאמן אם אתה חש כאב משמעותי.
