טיפ
אינך זקוק לציוד מקצועי לטיפול ביתי בכפיית הירך. אבל רולר קצף לא יקר הוא לרוב תוספת שימושית לארסנל שלאחר האימון והטיפול שלך.
גלגל לתבליט
גלילי קצף מאפשרים לך להעניק לעצמך עיסוי רקמות עמוק על אזורים רחבים. לטיפול ברולר בקצף מתיחת ירך, העברת שרירי הירך העליונה מעל רולר קצף היא הדרך הישירה ביותר לשחרר מתח בתוך שרירי הירך הסמוכים.
התחל על הידיים והברכיים. ואז הורד את גופך כך שזרועותיך החזויות יקבלו את רוב המשקל. הירך העליונה השמאלית נשענת על גלגלת הקצף ואילו רגל ימין כפופה בתנוחה נוחה על הרצפה.
התחל לגלגל קדימה ואחורה מעל גליל הקצף. שמור על רגל שמאל ישרה, כשרגלך נוגעת בקרקע. הזז את הרגל העליונה אחורה וקדימה, כמו גם מעט מצד לצד, מעל רולר הקצף.
בשלב הבא, העבירו את גלגלת הקצף לירך העליונה הימנית, וכופפו את רגל שמאל לצד אחד. חזור על תהליך הגלגול אחורה וקדימה, כמו גם זה לצד זה, מעל רולר הקצף.
למתוח את כאב הירך פלקסור
מתיחת שרירי הירך בעדינות עוזרת להקל על מתח השרירים. מהלכי כיפוף הירך בונים גם את הגמישות הדרושה לך כדי למנוע פגיעות עתידיות.
התחל בנגינה שונה. רד על ברך אחת עם מגבת מתחת לברך זו לתמיכה. הברך השנייה שלך תהיה כפופה מולך כך שהירך העליונה תהיה מקבילה לרצפה. מתחים את שרירי ה- ab ושמרו על גב ישר. לאחר מכן נשען לאט קדימה אל אותה רגל קדמית עד שהירך האחורית מתחילה להרגיש את המתיחה. ניתן להחזיק תנוחה זו למשך 30 שניות לפני שתעביר את עמדתך למתיחת הרגל השנייה.
מתיחת פרפר עשויה גם להקלה על שרירי הירך הכואבים. התחל בתנוחה מרוחקת של שתי רגליים על הרצפה, מקם את תחתיות כפות הרגליים שלך יחד, ממש לפני האגן. לחץ בעדינות על ברכייך לכיוון הרצפה עד שתרגיש את המתיחה בירכיים ובירכיים. החזק את המיקום למשך כ -30 שניות; ואז לשחרר. חזור פעמיים או שלוש.
השתמש בשיטות משככות כאבים
קרח נותר אחד התרופות הביתיות היעילות ביותר למתח כופף ירך, בין כאבים וכאבים אחרים. בימים הראשונים לאחר פציעה בכופף הירך או כאשר אתה מתחיל לראשונה להבחין בכאב, יש למרוח חבילות קרח למשך כרבע שעה בכל פעם כמה פעמים ביום.
לאחר הימים הראשונים, התחל להחליף יישומי חבילה קרה לסוג טיפול בחום כלשהו. טיפול בחום יכול לקחת צורה של רפידות חימום, מקלחות חמות או מטליות רחצה ספוגות במים חמים ונמלטים החוצה. אם לכרית החימום שלך יש גם יבש וגם לח, בחר את ההגדרה הלחה כדי לעזור לחום לחדור טוב יותר.
כשמדובר בתרופות דרך הפה ללא מרשם, בחרו בסוג שלא רק מציע הקלה בכאב, אלא גם מפחית נפיחות. סוג זה של משככי כאבים אנטי דלקתיים כולל איבופרופן, אצטמינופן ונפרוקסן. הקפידו לא לחרוג מהמינון המומלץ.
דבר עם הרופא שלך
אם הכאבים בשרירי הירך קשים או שאינם משתתפים בטיפולים ביתיים, פנה לרופא המטפל. יתכן שהיא תמליץ על פיזיותרפיה. פיזיותרפיסט יכול לא רק להעריך את הפגיעה בכפף הירך, אלא גם לפקח על טכניקות המתיחה שלך ולהציע מהלכים חדשים. היבטי ריפוי אחרים של פיזיותרפיה כוללים עיסוי ממוקד וטיפולי חום וקור.
בנוסף, הרופא שלך עשוי גם להציע לפחות זריקת מפרק ירך אחת לפחות. רופאים משלבים בדרך כלל סם לדימום לטווח קצר להקלה מיידית עם קורטיזון. קורטיזון מקל על הנפיחות ומספק ניהול כאב לאורך זמן.
