שמירה על רף חלבון על היד יכולה לעזור לכם להימנע מפיתויים כאשר מכה רעב. עם זאת, עליכם לבחור בחוכמה. כמה חטיפי חלבון עתירי סוכר וקלוריות, מה שעלול להפריע ליעדי הירידה במשקל שלך. האפשרויות הטובות ביותר לירידה במשקל הן חטיפי חלבון דלי סוכר המיוצרים עם מרכיבי מזון מלא.
סורגי חלבון לירידה במשקל
ראשית הדברים הראשונים: חטיפי חלבון הם "תוסף" תזונתי. הם לא נועדו לצרוך במקום של אוכלים אמיתיים ושלמים, אלא כדי להגדיל דיאטה ומאוזנת כבר. אבל בקמצוץ, הם יכולים לעזור לך לעמוד ביעדי החלבון היומיים שלך כשאתה לא יכול להגיע לשם עם אוכל שלם.
לעלייה בצריכת החלבון שלך בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל יש יתרונות מוכחים. חלבון מגביר את השובע, שיכול לעזור לכם לאכול פחות ולחתוך קלוריות. זה עושה זאת על ידי יצירת אותות חושיים וקוגניטיביים למוח שאתה מלא ומרוצה, על פי מאמר שפורסם ב- Trends in Food Science & Technology בפברואר 2015.
חלבון נוסף יכול גם לעזור לכם לשמור על מסת שריר בזמן הדיאטה. כשאתה במצוקה קלורית, גופך לא סתם מפרק שומן. למעשה, בשלבים המוקדמים של הגבלת הקלוריות, גופך משתמש רק מעט שומן לצורך אנרגיה. השאר נובעים מפחמימות וחלבון מאוחסנים, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה במרץ 2014. שמירה על מסת שריר היא קריטית לירידה במשקל, שכן שריר רזה מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה, או את כמות הקלוריות. הגוף שלך נשרף בזמן מנוחה.
תוכלו גם להחליט להשתמש בברים להחלפת ארוחות לצורך ירידה במשקל. אכילת בר חלבון במקום ארוחה שלמה יכולה לעזור לכם לחתוך קלוריות כדי ליצור את הגירעון האנרגטי הדרוש לאובדן שומן. אמנם זה בסדר לטווח קצר, אבל זה לא תרגול בטוח מבחינה תזונתית לטווח ארוך.
הימנע מסוכרים שנוספו
היתרונות של חלבון נוסף ממוטות חלבון תלויים בסר עצמו. חטיפי חלבון רבים בשוק טובים יותר מבחינתך מאשר בר ממתקים - באמת .
עיין בתווית התזונה או ברשימת המרכיבים בכמה מהברים שעל המדפים בסופרמרקט המקומי. בר חלבון ממותג ידוע אחד מכיל 21 גרם סוכר - כמעט אותה כמות שנמצאה בבר סוכריות בגודל דומה. מאיפה הסוכר הזה? המרכיב השני, השלישי והרביעי בתווית: סירופ סלק, סירופ אורז חום וסירופ קנים.
אל תתנו ל"סלק "ו"אורז חום" להטעות אתכם. כאשר הסוכרים מפירות ודגנים מרוכזים ומשמשים כממתיקים, הם אינם טובים יותר עבורכם מסוכר לבן. הם מוסיפים מזון קלוריות אך מעטים או ללא חומרים מזינים, והשפעה זהה להם על רמות הגלוקוז בדם כמו סוכר.
סוכר הוא ה"מזון "הזיק ביותר לירידה במשקל. על פי סקירה שפורסמה ב- Open Heart באוגוסט 2016, סוכרים שנוספו מעודדים השמנת יתר על ידי גרימת עמידות לאינסולין, מה שמוריד את יכולת התאים להשתמש בגלוקוזה לאנרגיה ופוגם בחמצון של חומצות שומן לאנרגיה. עמידות גבוהה לאינסולין מגבירה גם את צורכי האנרגיה.
סוכרים שנוספו יכולים גם להיות ממכרים, ולעודד את התשוקה לאוכלים ממותקים יותר. למעשה, על פי מחקר שפורסם ב- PLOS One בפברואר 2015, למזון מעובד וסוכרי יש מאפיינים דומים לסמים של שימוש לרעה ויכולים לגרום להתנהגויות אכילה דומות לממכר.
חטיפי חלבון דלי סוכר
חפש חטיפי חלבון לירידה במשקל ללא כמויות מוסכמות של סוכר, או נמוכות מאוד. תוויות מזון רבות עושות כעת את ההבחנה בין סוכרים טבעיים לסוכרים שנוספו. באופן אידיאלי, חפשו סורגים עם פחות משני גרם תוספת סוכר.
אתה יכול גם לבדוק את תווית המרכיבים, אבל זה יכול להיות מסובך יותר. על פי נתוני אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, סוכר יכול להופיע בתוויות המרכיבים בלמעלה מ 61 דרכים. בנוסף לסירופ אורז חום וסירופ סלק, יתכן שתראה גם:
- מאלט שעורה
- מלטוז
- סירופ תמרים
- סוכר חום
- סירופ תירס
- דבש
- סוכר הפוך
- לקטוז
- סירופ מאלט
- מלטוז
- סירופ מייפל
- מולסה
- צוף פירות
- אגבה
- סוכר גולמי
- סוכרת
אתה יכול גם לחפש סורגים ממותקים בסטיביה או אלכוהולי סוכר כמו קסיליטול ואריתריטול. מדובר בממתיקים נטולי קלוריות שמקורם בצמחים ללא השפעה על רמת הסוכר בדם. לעתים קרובות הם נמצאים בסרגלי חלבון דלי פחמימות מכיוון שניתן להורידם מספירת הפחמימות הכוללת עבור תכולת פחמימות נטו נמוכה יותר.
רק זכור כי רק מכיוון שממתיקים טבעיים נטולי קלוריות, לא כדאי להגזים. ראשית, אנשים מסוימים חווים מצוקת עיכול כאשר הם צורכים יותר מדי אלכוהול מסוכר. שנית, סיפוק השן המתוקה שלך עם אלכוהולי סוכר עשוי לא להועיל לך בטווח הרחוק. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, ממתיקים ללא קלוריות עלולים לגרום לכם לחשוק יותר במאכלים ומשקאות מתוקים.
מרכיבים אחרים שיש להימנע מהם
למרות שאותם חטיפי חלבון מכוסים שוקולד עם קרמל טעימים, הם לא רק בעלי סוכר, אלא גם שומן. בעוד שחלק מהשומנים בריאים עבורך, סוגים אחרים אינם. יותר מדי שומן רווי מעלה את הכולסטרול הרע שלך, מה שמגדיל את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי. הדיאטנית הרשומה טוני חבלה ממליצה לחפש סורגים עם פחות מ -3 גרם שומן רווי.
שומנים רב-בלתי-רוויים מהאגוזים והזרעים הם שומנים טובים לך, אשר במתינות יכולים לשפר את בריאות הלב. רק קחו בחשבון שלכל השומנים יש 9 קלוריות לגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם לפחמימות וחלבון, מה שיכול להעלות את כמות הקלוריות.
בעוד שאלכוהולי stevia וסוכר הם בסדר עבור רוב האנשים, ממתיקים מלאכותיים אינם כאלה. לפי חבאלה, ממתיקים מלאכותיים נקשרו להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן. ממתיקים מלאכותיים כוללים סכרין, אשלסאם אשלגן, אספרטיים וסוכרלוז.
חטיפי החלבון הטובים ביותר לירידה במשקל מכילים בעיקר מרכיבי מזון מלאים. הימנע מברים עם הרבה מרכיבים שמעולם לא שמעת עליהם או שאינך יכול לבטא.
האם אתה זקוק לחטיפי חלבון?
האמת היא שרוב האנשים, למעט ספורטאי עילית העוסקים בשגרת אימונים בנפח גבוה, יכולים להשיג את כל החלבון הדרוש להם - אפילו לירידה במשקל - ללא חטיפי חלבון. היתרון האמיתי היחיד של חטיפי חלבון הוא הנוחות. אתה יכול להכניס אותם לארנק שלך, למגירת השולחן שלך או לתא הכפפות שלך לחטיף מהיר עתיר חלבון כשאתה זקוק לו. אם זה מונע מכם לחטוף סופגנייה בחדר ההפסקה או למשוך את הכונן דרך - המשימה הושלמה.
אבל עם מעט תכנון נוסף, תוכלו לארוז חטיפים דלי קלוריות עתירי חלבון לבית או לדרך. כמה דוגמאות כוללות:
- רול-אפים טורקיים ממולאים בגבינה וירקות
- ביצים קשות
- פרפה יוגורט יווני עם פירות יער ואגוזים
- אדאממה
ועם עבודה מעט יותר מכנה, תוכלו להכין חטיפי חלבון משלכם עם מרכיבים פשוטים כמו שקדים, תמרים, קשיו, זרעי צ'יה, זרעי דלעת ואבקת קקאו גולמית.
