בין אם זה קינוח, פעילות או סרט ספציפי, לכל משפחה יש מסורות חג משלה. אם אתה רץ (או סתם נהנה לעבוד בתיאבון טוב לפני החג), טראוט ההודו המקומי שלך הוא כנראה הדבר הראשון שאתה עושה ביום ההודיה.
אבל אם אתם חדשים בריצה או מתכננים את טרוט ההודו הראשון שלכם השנה, אולי כדאי לכם לפרוץ כמה טיפים ליום המירוץ ברגע האחרון. ובעוד תרצו לשקול לוגיסטיקה של ימי המירוץ - כמו התזונה והחימום שלכם - דאגו ליהנות גם מהחוויה. אחרי הכל, המירוץ הזה קורה רק פעם בשנה!
1. תעדוף את הדלק שלך לפני המירוץ ואחרי המירוץ
החטיף שאתה אוכל לפני טרוט ההודו שלך הוא מרכיב מרכזי ביום המירוץ שלך. למרות ש- 5K הוא מרחק קצר יחסית (במיוחד בהשוואה למרתון), חשוב לתעדף כמה אוכלים עשירים בפחמימות לפני המירוץ שלך, ממליצה על האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). פחמימות יכולות למלא את מחסומי האנרגיה של השרירים ולתת לך קצת oomph נוסף.
הימנע ממזונות עתירי שומן או סיבים לפני שתגיע לקו הזינוק, ממליץ ל- NASM. למרות שמדובר בחומרים תזונתיים חשובים המסייעים להגברת השובע ולשמירה על רמת סוכר יציבה בדם, הם יכולים לגרום לנפיחות או להפרעת בטן. לכן, אם אתם אוכלים ארוחת בוקר עתירת סיבים, צרכו את הארוחה לפחות שלוש עד ארבע שעות לפניכם - וזללו הרבה מים כדי לעזור למערכת העיכול לצאת החוצה.
לאחר המירוץ, תרצה לחדש את מאגרי הגליקוגן שלך, לקדם את חילוף החומרים בחלבון ולהתייבש מחדש את גופך, ממליץ NASM. בחר חטיפים או ארוחות מלאות בחלבונים רזים ופחמימות. מכיוון שמדובר בחג ההודיה, אם אתם מתכננים חג אחר צהריים גדול, שקלו לשמור על הארוחה שלכם קלילה ועשירה בחלבון לאחר המירוץ.
2. לחמם את גופך כראוי
בהתחשב בנובמבר בדרך כלל מתחיל במזג אוויר קריר יותר, חשוב להתחמם כמו שצריך לפני ההמראה. בזמן שרוץ במזג אוויר קר יותר כשלעצמו לא בהכרח גורם לך להיות נוטה יותר לפציעה, גופך יכוון את זרימת הדם מהגפיים כדי להגן על האיברים החיוניים שלך. לכן, ביצוע חימום ראוי הוא קריטי.
שלב שגרת חימום דינמית כדי לזרום את הדם שלך, ממליצה המועצה האמריקאית לאימון (ACE). מכיוון שריצה כוללת תנועה בכיוון אחד בלבד (קדימה), תרגילים דינמיים יכולים לעזור לשלב מישורי תנועה שונים, ולסייע במניעת פציעות. נסה את תרגילי ההתחממות המאושרים על ידי ACE:
מהלך 1: סיבוב איור 4 שוכב
- שכב על הגב כשזרועותיך פרושות לצדדים, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות.
- חצו את קרסולכם הימני מעל ברך שמאל, ושמרו על העיקול בברך שמאל.
- כשאתה שומר על שכמות הכתפיים שלך דבוק באדמה, הטה את גופך שמאלה עד שכף רגל ימין שלך נוגעת באדמה.
- חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד השני.
מהלך 2: ריחוק צדדי עם יד נגדית
- התחל בעמדה רחבה, כפות הרגליים פונות קדימה, ידיים על המותניים.
- הושט את יד שמאל לכיוון כף רגל ימין, קרסול או שוק, והרגיש מתיחה בחלק האחורי של רגל ימין.
- כשהוא מחזיק את יד שמאל על רגל ימין, התחל להתכופף בברך ימין ולהוריד לנקודה צדדית עד שרגלך הימנית יוצרת זווית של 90 מעלות.
- החזיקו כמה רגעים לפני שתיישרו את הרגל וחזרו למצב ההתחלה.
מעבר 3: המתיחה הגדולה בעולם
- התחל בקפיצת רץ כשרגלך השמאלית קדימה (כפופה ב 90 מעלות), רגל ימין מורחבת ישר מאחוריך. סגרו את הברך השמאלית עם הידיים.
- כשאתה שומר על ידך הימנית מעוגנת לאדמה, הרם את זרועך השמאלית מעל ראשך ופתח את גופך לצד שמאל.
- עצרו רגעים ספורים לפני שתחזירו את היד לאדמה.
- המשך לפתוח ולסגור עם היד השמאלית שלך לשמונה חזרות.
- חזור על תרגיל זה בצד השני כשרגלך הימנית קדימה, רגל שמאל מורחבת וזרוע ימין נפתחת ונסגרת.
3. שמלה בשכבות (ותלבושות!)
סביר להניח שהוא צונן בחוץ - ואל תשכח את גורם צינת הרוח. במיוחד אם המירוץ שלך נמצא ליד אגם, נהר או אוקיינוס, רוח יכולה לחדור לבגדיך ולחשוף את עורך לתנאים קרים עוד יותר, כך על פי מרפאת מאיו.
ביום המירוץ, תרצה להתלבש בשכבות שתוכל בקלות להתקלף במהלך המירוץ שלך, על פי איגוד הלב האמריקני. לבישת מספר שכבות לא רק מגן עליך מפני שלג או גשם, אלא גם יכול לעזור לגופך ללכוד את החום, ויוצר רמת בידוד. אם אתם נוטים להתחמם במהירות, לבשו כמה בגדי זיעה ישנים שתוכלו להשיל באמצע המירוץ, מכיוון שאולי לא תוכלו למצוא אותם שוב אחר כך.
מכיוון שטרוט ההודו הוא ריצה מהנה, סביר להניח שתמצאו המון תלבושות עם נושא הודו בקרב ההמון. אל תהססו להצטרף לחגיגות - רק התחשבו ברצים אחרים בקורס, אומר וולף.
"שימו לב ותכבדו באופן מוקדם את הזולת בקורס: וודא שהתחפושת שלך לא תהווה סכנה או אי נוחות לרצים אחרים, " היא אומרת. ובעוד שכולנו אוהבים להופיע במיטבנו, זה חג ההודיה, אז המירוץ בבטחה והפוך את העדיפות למשפחה והמשפחה.
