אחד ממאמני החיזוק והמיזוג הידועים ביותר, דן ג'ון, אמר פעם, "אם התרגיל היה כדור, זו הייתה הגלולה הנמכרת ביותר בכל הזמנים."
אמירה זו נועזת - אך נכונה. היתרונות של פעילות גופנית נעים בין ירידת שומן בגוף והעלאת מסת שריר רזה לשיפור סמני דם בריאים ובריאות ואושר כללי. עם כל היתרונות שבאימון, אין פלא שרבים מאיתנו משתתפים בפגישות זיעה רגילות, במיוחד אם אנו נחושים ליהנות מחיים ארוכים ובריאים.
אבל נושא מתרחש כאשר פעילות גופנית מוגזמת. למרבה הצער, כמו הרבה דברים בחיים, פעילות גופנית רבה מדי יכולה להזיק לגופנו. השלכות אלה יכולות לנוע בין פגיעות חריפות וכרוניות לבעיות שינה וירידה בחסינות - ההפך הגמור ממה שאימון צריך לעשות. יש סולם שחייבים להיות מאוזנים בכדי לנצל את היתרונות של פעילות גופנית תוך מניעת תופעות הלוואי הלא רצויות של הגזמה.
איזון זה כרוך בשני דברים עיקריים: פעילות גופנית (מתח) ומנוחה (התאוששות). עם הזמן, אם לחצי האימון הם גדולים יותר מהיכולת של הגוף להתאושש מהם, אנו מתחילים לחוות את הצד האפל של תרגיל רב מדי. פעילות גופנית היא מתח ממנו הגוף צריך להתאושש, להסתגל אליו וכתוצאה מכך להשתמש בכדי להיות גמיש יותר.
חשוב על גופך כבנק. ניתן לחשוב על פעילות גופנית כמשיכת כסף מהבנק, ואילו ההחלמה היא פיקדון. אם תוציא יותר כסף ממה שאתה מכניס, חשבון הבנק שלך יהיה ריק ותהיה שבור.
כל אדם הוא שונה, ולכן אין כמות מוגדרת של פעילות גופנית הניתנת להגדרה כמוגזמת, אך ישנם סימנים לכך שאתה יכול להתאמץ יתר. חשוב להיות מודעים לסימנים אלה לפני שהם הופכים לתסמינים או לבעיות חמורות.
עם הזמן, אם לחצי האימון הם גדולים יותר מהיכולת של הגוף להתאושש מהם, אנו מתחילים לחוות את הצד האפל של תרגיל רב מדי.
סימנים שאתה עלול להתעמל יתר על המידה
- המוכנות שלך: הסימן הפשוט ביותר לכך שאתה עלול להתאמץ יתר הוא חוסר מוכנות עקבי לאימון שלך. חוסר המוכנות הזה לא מתייחס למוטיבציה שלך להתעמל (אם כי זה יכול להיות חלק ממנו), אלא צריך לעשות יותר עם ההרגשה שלך. אם אתה מחבר באופן קבוע מפגשים שבהם אתה מובס נפשית או פיזית לפני שאתה אפילו מתחיל או במקום בו הכל פשוט מרגיש יותר קשה ממה שאתה יודע שהוא אמור להיות, אתה עלול להתאמץ יתר על המידה. לכל אחד יהיה יום או יומיים שבהם הם פשוט לא מרגישים את זה, אלא אם כן אתה חולה, אם אתה נכנס לשלושה מפגשים רצופים בדרך זו, עליך להעריך מחדש את התוכנית שלך בעוצמה, נפח ותדירות.
בעוד שכמות התרגיל שאתה עושה עשויה להיות יותר מדי עבורך בזמן נתון, יתכן שבשבוע הבא יהיה לך טוב שוב עם האינטנסיביות או הנפח הגבוה יותר. ישנם דברים רבים בחיים שיכולים לייצג משיכה מחשבון הבנק שלך, כמו עבודה וחיי משפחה, וברגע שדברים אלו יתבהרו יהיה לך יותר "כסף" לבזבז על מימוש.
- דופק המנוחה שלך: מעקב אחר קצב הלב במנוחה שלך הוא דרך נהדרת לקבוע היכן אתה נמצא פיזיולוגית. כפי שמסביר ג'ואל ג'יימסון, אחד המומחים המובילים בהכנות גופניות, "בכל פעם שאתה רואה עלייה או ירידה פתאומית ומתמשכת של דופק מנוחת הבוקר של חמש עד 10 פעימות בדקה ומעלה בשילוב עם אימון בעומס גבוה, זה אינדיקציה ברורה שצריך יותר מנוחה. "
כאשר קצב הלב שלך גבוה או נמוך באופן קבוע, זה סימן טוב לכך שגופך לא מתאושש כראוי. אם אתה רואה מגמה זו, הורד את עוצמת הקול ו / או את עוצמת האימון שלך עד שקצב הלב במנוחה יחזור לקו הבסיס. ברגע שתבחין בדופק שלך מתייצב, אתה יכול להגדיל את הנפח או את העוצמה באופן מצטבר.
- השינה והתאבון שלך: כמה טוב אתה ישן ועד כמה התיאבון תקין הם שניהם אינדיקטורים טובים למצב גופך. אם אתה מגלה שהשינה שלך מופר בעקביות או שאתה מאבד את התיאבון שלך במשך מספר ימים, עליך לשקול להפחית את כמות האימון שאתה מבצע. לכולנו לילה בו קשה להגיע מדי פעם לשינה רגועה, ולכולנו יש יום בו התיאבון שלנו פחות מהרגיל. אבל כשכמה ימים כאלה קשורים זה לזה, זה יכול להיות סימן שאתה מתאמץ יתר על המידה.
דרכים להימנע מפעילות יתר
ישנן כמה דרכים בהן ניתן לגשת למשטר האימונים שלך כדי להימנע מביצוע יתר על המידה. נסה לבצע את השיטות להלן כדי למנוע את ההשפעות הקשות של פעילות יתר.
-
השתמש בנטען: תקופות מתוכננות של נפח או עוצמה מופחתת מעודדות למנוע פעילות יתר. מומלץ לקחת שבוע כל ארבעה עד שמונה שבועות ולהקטין את כמות המשקל המשמשת (עוצמת מופחת) או את מספר הסטים והחזרות שבוצעו (נפח מופחת). תכנון השבועות הללו סביב חופשות, נסיעה לעבודה או זמנים אחרים בהגעה לחדר כושר קשה יותר זו דרך נהדרת לטעון.
-
השתמש באימונים גבוהים-נמוכים: פירוק הימים שלך לימים בעוצמה גבוהה ובעוצמה נמוכה יכול לעזור במניעה של פעילות יתר על ידי מתן זמן למערכות שלך להתאושש. עדיפות מערכות אנרגיה שונות במהלך עבודה בעצימות גבוהה בהשוואה לעבודה בעצימות נמוכה, והן ממיסות את הגוף באופן שונה. כדי להימנע מתרגול יתר, הימנע מאימונים בעוצמה גבוהה בימים גב אל גב או גרוע מזה יותר מיומיים רצופים. במקום זאת, ימים חלופיים של עבודה בעצימות גבוהה (אימוני התנגדות כבדה, ספרינטים וכו ') עם עבודה בעצימות נמוכה (ריצות ארוכות יותר, איטיות יותר, מעגלי משקל גוף וכו').
-
החלף את מצב האימון שלך: ידוע שאתה צריך להחליף את שגרת האימונים שלך לעיתים תכופות על מנת להמשיך לראות התקדמות. זה מונע מהגוף להסתגל למתחי האימונים ולעכב את ההתקדמות שלך מחוסר גירויים חדשים. לא רק שההתקדמות שלך תיפסק, אלא שאתה גם נמצא בסיכון גדול יותר לפגיעות בשימוש יתר כתוצאה מהתעמלות יתר מכיוון שאותם לחצים מונחים על הגוף שוב ושוב. כדי למנוע זאת, הגדר את התפאורה, החזרות והמיקוד של התוכנית שלך. אתה יכול גם להחליף את התרגילים שבוצעו או את מספר האימונים שאתה מסיים בכל שבוע (פיצול האימונים שלך).
יחד עם החלפת מצב האימון, יתכן שתצטרך גם לשנות יום אימונים. אם אתה נכנס לסשן מרגיש כואב מדי, עייף מאוד או אפילו מותש נפשית, מוטב שתקבל תוכנית גיבוי קלה יותר. נסה לבצע תרגילי משקל גוף, מיזוג בעצימות נמוכה או פשוט לקחת יום מנוחה פעיל ולצאת לטיול, לרכיבה על אופניים או לשחות. אתה תהיה גאה שסחרת אימון תת-אופטימלי להפעלת התאוששות כשאתה יכול ללכת במלוא המהירות למחרת.
תרגול יתר הוא נושא אמיתי שיכול לגרום לבעיות בריאותיות וביצועיות רציניות. עיקוב מקרוב אחר הסימנים לכך שאתה יכול להתאמץ יתר הוא המפתח. חשוב עוד יותר הוא נקיטת אמצעי המניעה שלעיל כדי להפחית את הסיכוי להתעמלות יתר.
אז ספרו לנו: האם חוויתם אי פעם את ההשפעות הקשות של התעמלות יתר? מה קרה? מה עשית כדי להתאושש? מה עשית או עשית כדי למנוע שזה יקרה שוב? האם מצאתי שהטיפים הללו מועילים? שתף את המחשבות, הסיפורים והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
