ההמתנה לראות תוצאות לאחר התחלת שגרת אימונים יכולה להיות מייסרת. ירידה "במשקל" - המספר בסקאלה - קורה בדרך כלל די מהר בימים הראשונים של האימון. אבל ירידה במשקל אינה זהה לאובדן שומן. איבוד שומן עשוי להימשך זמן רב יותר, תלוי בכמה אתם מתאמנים ובאיכות התזונה שלכם.
טיפ
יתכן שתבחין שהמספר בסולם יורד זמן קצר לאחר תחילת האימון; עם זאת, סביר להניח שאובדן השומן לא יורגש במשך מספר שבועות לפחות.
הרזיה לעומת אובדן שומן
לרוב משתמשים באובדן משקל וירידה בשומן זה בזה, אך הם מושגים מובחנים הנוגעים להרכב הגוף. משקל גופך הוא המשקל המשולב של השרירים, העצמות, האיברים, המים והשומן שלך. מסה נטולת שומן היא כל דבר בגופך מלבד שומן. אז כשמדברים על אובדן שומן, אתם מדברים על חלק קטן יחסית ממשקל גופכם הכולל.
כשאתה עולה במשקל - המספר בסקאלה - אתה יכול לעלות בשומן, מסת שריר או משקל מים. אם אתה מאבד אחד מהמרכיבים האלה ומשיג רכיב אחר, ייתכן שהמספר בסולם לא ישתנה כלל. אם אתה מתחיל תוכנית אימונים הכוללת אימוני כוח, יתכן שאתה בונה מסת שריר ומאבדת שומן בשיעורים דומים, כך שאולי לא תראה את גודל הקריאה בקנה מידה גדול מדי.
לכן לא כדאי להשתמש בקנה המידה כשופט היחיד שלכם להתקדמות. דרך טובה יותר היא לקחת בחשבון את האופן בו אתה נראה ומרגיש ואיך הבגדים שלך מתאימים. אתה יכול גם לבצע מדידות של הזרועות, הירכיים והפרקים, שיכולים לומר לך אם אתה מאבד שומן.
בבדיקת קיפול עור משמשים מחוגה למדידת עובי השומן התת עורי - רקמת השומן ממש מתחת לפני העור. זה לא מדויק כמו צורות אחרות של בדיקות מכיוון שהוא נתון לניסיון ולדיוק של האדם שמנהל את הבדיקה כמו גם לתנאים אחרים, כמו השעה ביום, לפני האימון, אוכלים ומשקאות שאוכלים. ועוד.
שלבי הרזיה
על פי מאמר שפורסם ביוני 2014 בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה , ירידה במשקל מתרחשת בשני שלבים. למרות שהשלב הראשון, שנמשך מספר ימים או שבועות, מייצר ירידה מהירה יותר במשקל, מדובר בעיקר במים, חלבון ובריכה קטנה של פחמימות מאוחסנות. אימוני כוח יכולים לעזור במאבק באובדן השרירים, ולכן אנשים העוקבים אחר תוכנית לאובדן שומן כולל אימוני כוח עשויים שלא לראות שינוי מהיר במשקל.
עם הזמן הגוף מסתגל לעלייה בפעילות ולירידה בצריכת הקלוריות. שינויים אלה הם מנגנוני ויסות הורמונאליים וגם עצביים הגורמים לירידה בהוצאות האנרגיה, פירוק חלבונים ותהליכים מטבוליים אחרים. תהליכים מטבוליים אלו ממצים מאגרי פחמימות ומפחיתים את השימוש בגוף בחלבון לאנרגיה, ובכך מגבירים את ההסתמכות על חמצון שומן לאנרגיה.
זה מוביל לשלב השני של הירידה במשקל. שלב זה, שנמשך חודשים עד שנים, מאופיין בשיעור איטי יותר של ירידה במשקל אך בשיעור מוגבר של ירידה בשומן.
עם זאת, תפוקת האנרגיה הכוללת בתקופה זו מאטה, עקב שינויים בהוצאות האנרגיה במנוחה, כמו גם תרמוגנזה של פעילות ואי פעילות (ייצור חום). בנוסף, ירידה במשקל הגוף מביאה להפחתה בהוצאות האנרגיה במהלך האימון כתוצאה מעלות פעילות אנרגטית נמוכה יותר, כפי שצוין במאמר Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
גורמים המעורבים בירידה במשקל
הירידה במשקל הינה אינדיבידואלית ביותר, ולכן ניתן להעריך בערך את שיעור הירידה במשקל. מספר גורמים הכוללים גנטיקה, גיל, מצבים רפואיים, תרופות, חוסר שינה ולחץ משפיעים על כמה משקל תאבד וכמה מהר.
הגנטיקה ממלאת תפקיד באגירת השומן ובאיזו קלות יורדים במשקל. סוג הגוף הוא גם תוצר של גנטיקה. אנשים עם טיפוסי גוף מסוימים מתקשים לשפוך שומן, או לשפוך שומן באופן ספציפי מאזורים מסוימים בגופם. גיל מאט את חילוף החומרים, כך שאם אתה מבוגר, יתכן שייקח לך יותר זמן לרדת במשקל לאחר אימון מאשר אדם צעיר יותר.
מצבים רפואיים מסוימים, כמו תסמונת השחלה הפוליציסטית ומחלות בלוטת התריס יכולים להקשות על אנשים לרדת במשקל. גם אם אתה מתעמל רבות ושולט בתזונה שלך, קצב הירידה במשקל שלך עשוי להיות איטי יותר. תרופות מסוימות עלולות לגרום לעלייה במשקל ולהקשות על ירידה במשקל.
חוסר שינה או איכות שינה ירודה עלולים לגרום לצריכה קלורית מוגברת ולתוצאות איטיות יותר - או חוסר תוצאות. מתח מעלה את רמות הורמון "להילחם או לעוף" קורטיזול, שעלול לגרום לגוף להיאחז ולהגדיל את מאגרי השומן.
שגרת האימונים שלך
לבסוף, כמה מהר לרדת במשקל לאחר שתתחיל להתאמן תלוי בתוכנית האימון המסוימת שלך, והיא יכולה להשתנות באופן משמעותי. האם אתה נמרץ בהליכה במשך 30 דקות כמה ימים בשבוע, או שאתה מבצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שלושה ימים בשבוע ומרימים משקולות חמישה ימים בשבוע? זה עושה הבדל עצום בהוצאות האנרגיה - הן דרך גופנית ופעילות והן דרך קצב חילוף החומרים במנוחה.
צורות פעילות אירוביות בעצימות נמוכה יותר, כמו הליכה מהירה, אינן שורפות כמות קלוריות כמו פעילויות נמרצות יותר כמו ריצה. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, אדם ששוקל 155 ק"ג שורף 149 קלוריות בהליכה בקצב של 3.5 מיילים לשעה, ו -372 קלוריות רצות בקצב של 6 מיילים לשעה. זה הבדל גדול בהוצאות הקלוריות במשך שבוע או חודש וישפיע באופן משמעותי על כמות המשקל שאתה מאבד וכמה מהר.
שנית, אם אינכם מתאמנים בכוח, תוכלו לצפות שהמשקל שלכם בסולם יהיה נמוך יותר, אך תוכלו גם לצפות כי קצב אובדן השומן יהיה איטי יותר. הסיבה לכך היא שמסת השריר פעילה באופן מטבולי יותר מאשר מסת שומן. לאחר שרירים רבים יותר מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה, כך שתשרוף יותר קלוריות לאורך היום, גם כשאת לא מתעמלת.
אמנם אימון נמרץ אינו מתאים לכולם, אך אם ברצונך לראות את התוצאות המהירות ביותר, נסה להגדיל את עוצמת האימון, גם אם זה אומר ריצה במקום ללכת. כמו כן, יתכן שלא תרצה להתאמן בכוח, אך חשוב מאוד לרדת במשקל ולהרחק מהמשקל. על פי מרפאת מאיו, היא מספקת שלל יתרונות נוספים, כולל עצמות חזקות יותר, איזון טוב יותר, הפחתה בתסמיני מחלות כרוניות ואף שיפור בתפקוד הקוגניטיבי.
