מעטים מהתרגילים בונים כוח חזק יותר בפלג גוף עליון מאשר בפולאפ מסורתי, בו אתה תולה ממוט מושעה ומושך את עצמך למעלה, תוך שימוש במשקל גופך כעמידות. התנועה הפשוטה מחזקת את הזרועות, הכתפיים, החזה והגב. אתה יכול גם לשנות את האוסף למיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות ולהוסיף מגוון לשגרות האימון שלך.
צ'ינאפ
בתפריט קלאסי, אחוז במוט התקורה כשכפות הידיים פונות הרחק ממך. בסנטר, אחוז במוט כשכפות הידיים פונות כלפיך. כיוון האחיזה מפעיל לחץ גדול יותר על שרירי הזרוע ומסייע לבנות זרועות גדולות וחזקות יותר.
רוחב אחיזה
פשוט שינוי רוחב האחיזה שלך ישפיע בצורה אדירה על ביצועי הפול אפ. אחיזת המוט כשידיים קרובות יותר זו לזו, תשים דגש רב יותר על הזרועות, הכתפיים והחזה. אחיזת הבר עם הידיים שלך רחוקות זו מזו תעבוד את שרירי הגב.
קומנדו פולופול
בסדרת קומנדו, סובב את גופך ועמד כך שאתה מסתכל לאורך המוט. תפוס את המוט כשכפות הידיים פונות זו אל זו בתנוחה מעוותת. זה ידוע כאחיזה ניטרלית ומניח פחות מתח על הכתפיים. כשאתה מושך את עצמך למעלה, תצטרך להזיז את הראש לצד זה או אחר כדי לא לפגוע במוט. צדדים חלופיים עם כל נציג. תנועות קומנדו מכוונות לזרועות ולחזה.
האנג מת
כדי לבצע פעולת תליה מתה, הורד את גופך עד שזרועותיך מורחבות לחלוטין בתחתית כל נציג. הרשה לעצמך להיתלות עד שכל המומנטום אבוד לפני שתעזור לעצמך. זה מוסיף דרגת קושי גדולה יותר לתרגיל.
מאחורי הצוואר
אמנם אנשים עם בעיות שרוול מסתובב או בעיות קיימות בכתפיים לא צריכים לנסות אותם, אך כתפי הצוואר מפוצצים את הכתפיים והגב העליון ומספקים אימון אינטנסיבי. במקום למשוך את הסנטר מעל המוט, אתה מתכופף מתחת ומרים את ראשך בצד השני, נוגע במוט בחלק האחורי של הצוואר.
Pullups אוסטרלי
וריאציה של Pullup זו משתמשת בסר שמתייחס רק לגובה המותניים. במקום לתלות אנכית מתחת למוט, אתה מניח תנוחה אופקית עם הרגליים לפניך ובמגע מתמיד עם האדמה. כשאתה מושך את עצמך מהמטוס האופקי הזה, אתה ממס את השרירים בזרך האחורי שלך ובאמצע הגב שאולי לא נבדק עם פעולות רגילות
