אימונים במעגל כוללים ביצוע סדרה מתמשכת של תרגילים עם תקופות מנוחה בין לבין. קל להתאים אישית את אימוני המעגל כדי להדגיש היבטים ספציפיים של כושר שאתה רוצה לפתח, כולל זריזות. זריזות, היכולת לשנות כיוונים עם גופך במהירות וביעילות, היא חיונית לספורטאים ותועלת גם עבור אנשים שאינם ספורטאים.
תכנון בסיסי
אם מעולם לא עשית אימונים במעגל, התחל לאט, אולי יום או יומיים בשבוע. כמו כן, הקפידו לתכנן חימום עם מתיחות לפני שגרת האימונים במעגל שלכם, והתקררות אחריה, כדי למנוע פציעות ולשפר את גמישות המפרקים והשרירים. למרות שהפעלה טיפוסית עשויה לכלול משהו כמו חמש מערכות - או מעגלים - של 10 חזרות כל אחת, עם מרווחי מנוחה בין חזרות, עליך לתכנן את שגרת האימונים שלך במעגל בהתאם לרמת היכולת שלך. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים במעגלי זריזות.
מקדחות זריזות
מקדחות סולם מגבירות את הזריזות בעבודת כף הרגל. הם טובים למתחילים מכיוון שהם לא ישאירו אתכם מותשים, ואם אתם מתקדמים יותר תוכלו להוסיף אימוני סיבולת או התנגדות לאחר מכן. סולמות זריזות זמינים מבחינה מסחרית, אך תוכלו לסמן גם אחד עם קלטת. זה צריך להיות באורך של מטר וחצי עם ריבועים בגודל 18 אינץ '.
דוגמאות לתרגילי זריזות בסולם הם מקדח הופ סקוטש ומקדח כניסה. עבור ה- Hop Scotch, התחל בקצה אחד של הסולם וקפוץ לכיכר הראשונה ונחת ברגל שמאל. קפוץ לכיכר הבאה, נוחת על שתי רגליך ואז אל הכיכר השלישית, נוחת ברגל ימין. קפוץ לכיכר הרביעית ונחת שוב על שתי רגליך. המשך בתבנית זו עד שתגיע לסוף הסולם. זה משלים חזרה אחת. עבור תרגיל ה- In-Out, צעד במהירות לכיכר הראשונה ברגל שמאל, ואז ימינה. ואז צעד במהירות אל הצד החיצוני של הכיכר השנייה, עם כף רגל שמאל ואז ימינה. צעד תחילה אל החלק הפנימי של הכיכר עם כף רגל שמאל, אחר כך עם ימין, וצעד אל הצד החיצוני של הכיכר הרביעית, עם כף רגל שמאל ואז את ימין. המשך בתבנית, צעד בתוך ריבועים מתחלפים או מחוצה לה, עד שתגיע לקצה הסולם. זה משלים חזרה אחת.
בצעו תרגיל איטי של כל תרגיל זריזות בסולם שתרצו לבצע, כך שתתכוננו ללכת במהירות הגבוהה ביותר במהלך המעגל. לאחר כל חזרה, חזור לתחילת הסולם וחזור על כך עד שתשלים את כל החזרות שלך במעגל ההוא. נוח לחלוטין בין המעגלים.
מקדחות ספרינט
תרגילי ספרינט משפרים את היכולת לשלוט במהירות שלך, מיומנות הכרחית לפיתוח זריזות. מקדחי המתנע הטובים הם ספרינטים חלולים ושייט וספרינט. עבור ספרינטים חלולים, קבע חמש קונוסים במרווחים של 30 מ '. ספרינט למשך 30 מ 'הראשונים, רץ לשני והמשיך בספרינטים לסירוגין בריצה עד שתגיע לקונוס האחרון, ומסתיים בספרינט. חזרו וחזרו על עצמם. שייט וספרינט זקוקים למרחק של 100 מ 'עם חרוט בסימון 60 מ'. התחל בריצה, ואז הגדל בהדרגה את המהירות שלך עד שתגיע במהירות הקפיצה העליונה שלך בסימון 60 מ '. ספרינט במהירות העליונה ההיא למשך 40 מ 'הסופי. חזרו שוב ושוב.
מכיוון שתרגילי ספרינט ממיסים יותר ולוקח יותר זמן לעשות זאת, מומלץ להתחיל עם שתי חזרות בלבד בכל מעגל.
התקדמות
כאשר אתה יכול לעשות את תוכנית האימונים למעגל המתחילים שלך ללא קושי, אתה יכול להגדיל את האתגר על ידי הוספת יום אחד בשבוע ללוח הזמנים שלך או הגדלת מספר החזרות או המעגלים שלך. לפני שתיישם שינויים, התייעץ עם הרופא שלך.
שיקולים
אימון מעגלי זריזות צריך להיעשות בימים לא רצופים, לכן קבעו את התאם בהתאם אם יש לכם יותר מיום אימונים אחד בשבוע. אם בכל עת במהלך אימון המעגל שלך אתה מרגיש כאב או אי נוחות, עצור או עשה הפסקה ושוחח עם הרופא שלך.
