צילומי טרנספורמציה של כושר הם חור שחור במדיה החברתית. לפני שאתה יודע זאת, בילית כשעה בגלילה בתמונות המפוצצות בראש לפני ואחרי אנשים שעשו על גופם תוך 30 יום בלבד. אבל אל תשתולל על ידי עריכת התמונות.
נכון, עריכה. תמונות עשויות לגרום לחודש של אימונים להיראות מספיק כדי לעבור ממתחילים למגזרים. אך בדרך כלל התפתחות שרירים רצינית דורשת יותר מאמץ.
ובכל זאת, חודש אחד אינו דבר . ארבעה שבועות נותנים לך מספיק זמן להתחיל בשגרת אימוני כוח, לנקות את הדיאטה שלך וללכת בדרך הנכונה לגוף שאתה רוצה.
אימוני כוח לצמיחת שרירים
אם המטרה שלך היא לבנות את גופך במהירות האפשרית, תצטרך למקסם את הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר. כדי להגדיל את גודל וחוזק השרירים שלך (הידוע גם בשם היפרטרופיה), התחל עם תוכנית אימוני התנגדות מעוגלת, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).
כדי ששרירים יגדלו עליכם לחשוף אותם למתח חוזר על ידי הרמת משקולות. ואז, ככל שסיבי השריר שלך יתלשו ויתאימו, הם יגדלו יותר ויותר חזקים, על פי ה- NASM. גופנו למעשה מסתגל למתח די מהר, כך שכדי שהסיבים הללו יגדלו, תצטרך להגדיל את המשקל, החזרות ו / או הסטים שבהם אתה משתמש לתרגילים שאתה בוחר.
טיפ
מהלכים מורכבים - כמו הרמת מוות, סקוואטים ולחיצות חזה בשיפוע - הם בין התרגילים היעילים ביותר לאימוני כוח, על פי המועצה האמריקאית לאימון. מהלכים אלה מפעילים בו זמנית מספר שרירים שונים, מה שאומר שהם ישרפו יותר קלוריות.
לאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע במרווחים של 8 קביעות; זה היעיל ביותר לתמיכה בצמיחת שרירים, כך עולה ממחקר באוגוסט 2019 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research .
ואף על פי שפעילות לב-ריאה לא בהכרח תעזור לגופך לבנות שרירים, אל תזניח את זמנך לחלוטין על הליכון. קרדיו חשוב לשמירה על בריאות הלב ויכול לעזור בהגברת הסיבולת השרירית. מכוון להשלים בין 150 דקות של פעילות לב מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בכל שבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
אם ריצה קלה על ההליכון נשמעת כמו פיהוק, נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). התחלפות בין מרווחים של תרגילים בעצימות גבוהה (כמו סקוואטים או קפיצות בורפיות) והתאוששות מחזירה את חילוף החומרים שלך ומציתה קלוריות. אתה יכול אפילו לעשות אימונים של HIIT עם משקולות ולקבל גם יתרונות לבניית שרירים גם מהקרדיו שלך.
אכילה לצמיחת שרירים
מה שאתה אוכל במטבח חשוב לא פחות כמו האימונים בחדר הכושר אם אתה מתכוון לבנות את גופך במהירות. כמות הקלוריות שתצטרכו לאכול בכדי לצמיחת שרירים מרבית משתנה מאדם לאדם. אולם, ככלל, עודף קלוריות (כשאוכלים יותר קלוריות ממה ששורפים) נדרש בדרך כלל לגידול שרירים, כך עולה ממחקר באוגוסט 2019 שנערך ב- Frontiers in Nutrition .
כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך, התחל בביסוס צריכת הקלוריות האופיינית שלך. השתמש באפליקציה או ביומן למעקב אחר מזון כדי לרשום את הקלוריות שלך במשך מספר ימים כדי להצביע בערך על כמה אכלת. משם, אוכלים בהדרגה יותר קלוריות שבוע אחרי שבוע כשאתה מגביר את אימוני המשקל שלך.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לצמיחת שרירים? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
דגש על קבלת מספיק חלבון, מרכיב תזונתי מכריע לבניית שרירים. מכוון לאכול בין 0.5 ל -0.8 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופך כדי לתמוך בצמיחת השרירים, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. למבוגר של 165 קילו זה בערך 75 עד 128 גרם חלבון בכל יום.
וזה בסדר ליהנות מהמבורגר מדי פעם, לתעדף מקורות חלבון רזים, כמו הודו, חזה עוף, חלב דל ושומן, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. מזונות אלו עתירי חלבון אך דלי שומן (ולכן נמוכים יותר בקלוריות מאשר בשר אדום).
חלבון הוא חיוני, אך אין להזניח לחלוטין פחמימות. הם הופכים לגליקוגן, שהשרירים שלך משתמשים בו לאנרגיה לכל אימוני הכוח ההם. בחר באורז חום, קינואה או בטטות, המזינות יותר מפחמימות מזוקקות כמו בייגלה, לחם או פסטה.
השלימו את החלבון והפחמימות עם מעט שומן בריא. בערך 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע ממקורות שומן בריאים כמו אגוזים וזרעים, שמן זית ואבוקדו. שומן מספק גם לגופכם את האנרגיה הדרושה לכם בכדי להתאמן ולהתאושש. קחו בחשבון ששומן מכיל 9 קלוריות לגרם (בעוד שחלבון ופחמימות מספקות 4 קלוריות לגרם), אז שימו לב לגדלי המנות שלכם.
