מרגישים אי פעם שהיית בחוץ? התלת אופן עושה. אנשים לעתים קרובות מזניחים למתוח את גב זרועותיהם העליונות - השריר הידוע כ- triceps brachii - אלא אם כן הם כואבים מאימון פלג גוף עליון. אך לתלת-התריס שלך כמה תפקידים חשובים, כולל סיוע בהארכת המרפק ותנועת הכתפיים.
למרות שאתה עשוי להתפתות לדלג על מתיחות שלאחר האימון, התפרצות של 30 שניות של אימוני גמישות יכולה להביא יתרונות גדולים, כולל מתח מופחת של שרירים, טווח תנועה מוגבר, שיפור זרימת הדם, הפחתת מתח ומניעת פציעות.
מתיחות קבועות יכולות גם להגדיל את הקלות בה אתם מבצעים פעילויות יומיומיות, כמו סחיבת מצרכים, הנחת דברים על מדף תקורה ואיסוף הילדים או חיות המחמד שלכם.
וניתן לשלב מתיחות בהיבטים רבים של היום שלך ולעשות כמעט בכל מקום - בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, לפני השינה או ליד השולחן שלך בעבודה - וזה בדרך כלל לא דורש ציוד. נסה את שלושת מתיחות התלת-ראשי האלה כשאתה זקוק להפסקה מהשולחן שלך או אחרי אימון אינטנסיבי בזרוע.
1. מתיחת תלת אופן תקורה
מתיחת התלת-ראשי העליונה היא ככל הנראה המתיחה הידועה ביותר למיקוד לגב הזרועות העליונות, כנראה מכיוון שזו הדרך הברורה והנגישה ביותר.
- קם זקוף והאריך את זרועך הימנית ישר מעל ראשך.
- כופפו את היד הימנית במרפק.
- הביאו את היד השמאלית הכפופה מעל הראש.
- השתמש ביד שמאל כדי להנחות את זרועך הימנית הכפופה מאחורי הראש עד שתרגיש מתיחה בתלת-היד הימנית.
- החזיקו 30 עד 60 שניות וחזרו עם היד השמאלית.
2. מתיחת כתף כפולה עם מגבת
מתיחה זו מבוססת על המחצית העליונה של פנים הפרה של היוגה. זה שם מצחיק למתיחת גוף עליונה קשה ברצינות. בעוד שהגרסה המלאה מצריכה תנועה רבה של כתפיים וגמישות תלת ראשי, אתה יכול לעשות גרסה שונה זו גם אם יש לך שרירי פלג גוף עליון הדוקים.
- עמדו ישר עם יציבה טובה ותפסו מגבת קטנה ביד ימין.
- הרימו את היד הימנית מעל הראש. כופפו אותו והתנדנדו למגבת מאחורי גבכם.
- כופפו את זרוע שמאל וקבלו אותה מאחורי הגב התחתון. תפוס את המגבת המשתלשלת.
- משוך בעדינות את המגבת בזרוע שמאל עד שתרגיש מתיחה עדינה בתלת-היד הימנית שלך.
- החזק למשך 30 עד 60 שניות.
- חזור על תרגיל זה כשזרועך השמאלית מעל הראש.
3. מתיחת זרוע צלב-גוף
קחו בחשבון שזרוע צלב-גוף זו נמתחת מתיחה נלווית. היעד העיקרי שלה הוא שרירי הכתפיים שלך, אך תרגיש גם מתיחה קלה בתלת-ראשי.
- לעמוד או לשבת עם תנוחה מושלמת. הרחב את זרוע ימין הישרה.
- הביאו אותו על גופך ומעל כתף שמאל. יתכן שתצטרך להתכופף במרפק.
- אחוז בזרוע ימין ביד שמאל עד שתרגיש בזרוע שמאל עדינה.
