קיום שגרת הרמת משקולות תסייע בהפחתת הפחדים העשויים לחדר המשקל ויהפוך אותך לאישה בטוחה יותר בהרמת משקולות ובחיים. שגרת פיצול הדחיפה / משיכה / רגל היא שגרת הרמת משקולות שניתן לבצע על ידי מתחילים או מרימי משקולות מתקדמים. השגרה מפוצלת בין שלושה ימי השבוע עם לפחות יום מנוחה אחד בין כל יום ההרמה. השגרה מאפשרת זמן התאוששות מרבי, שמבטל את האפשרות של אימון יתר או פציעות, מה שהופך אותו לאופציה הרמת משקולות אידיאלית.
שגרה
ביום הראשון לשגרת האימון שלך, אימן את שרירי דופק פלג הגוף העליון. ביום השני, אימן את שרירי הרגליים שלך. ביום השלישי, אימן את שרירי פלג הגוף העליון מושך. ניתן לאמן את שרירי הבטן בכל אחד משלושת ימי האימונים או כולם, אך יש לסיים אותם בסוף האימון כדי להימנע מעייפות מוקדמת בקבוצות השרירים האחרות שלך. שרירי הכתפיים שלך משמשים גם לדחיפה וגם למשיכה וניתן להתאמן ביום הדחיפה או המשיכה. מכיוון שתרגילי חזה מכוונים לדלתידים הקדמיים, על מנת שלכתפיים שלך יהיה זמן התאוששות מקסימאלי, אימן אותם ביום הדחיפה, על פי Aaaweight.com.
חימום
התחממות לפני כל שגרת אימונים היא קריטית למניעת פציעות והצלחה בחדר המשקל. התחמם בצורה אירובית במשך חמש עד 10 דקות על ידי הליכה, ריצה קלה או שימוש במכונה אירובית לפני תחילת שגרת ההרמה שלך. לאחר ההתחממות, מערכת הרמת המשקולות הראשונה שלך צריכה להיות מערכת חימום. מערכת החימום מאפשרת לשרירים שלך להכין את עצמם להרמה כבדה.
יום דחיפה
הרכבת החזה, הכתפיים והתלת ראשי ביום הדחיפה. דוגמאות לתרגילי חזה כוללים לחץ על ספסל, מכבש חזה משקולות, שכיבות סמיכה, מעבר כבלים או מכבש בית חזה. תרגילי כתפיים כוללים עיתונות צבאית, העלאות לרוחב או העלאות רוחביות כפופות. תרגילי Triceps כוללים הארכת טריכפס תקורה, בעיטות חזרה למשקולת, מטבלים או לחיצת כבלים כלפי מטה.
יום אימוני רגליים
ביום הרגל, התמקדו בגלוטות, ארבע ראשי, האגרסטים ועגלים. שקול להתחמם 10 דקות שלמות לפני תחילת האימון בגלל קבוצות השרירים הגדולות שהיו מעורבות. התחל את האימון בתרגיל מרובה מפרקים כגון סקוואטים, הרמת מוות או ריאות משקולת. תרגילים אלה מכוונים לכל פלג הגוף התחתון שלך, עשו זאת לפני שתעבור לתרגילים עם מפרק יחיד. תרגילים במפרק יחיד כוללים פעולות חיזוק כבלים, מדרגות, הארכת רגליים, סלסול רגליים והעלאת עגל עומדת.
למשוך את היום
הרכבת הגב, שרירי הבטן ושרירי הבטן ביום המשיכה. תרגילי גב כוללים מושך בכתפי משקפיים, משיכות, כפופות מעל שורות או משיכה לאחור, על פי האתר תרגילים לגב עליון. הכללת לפחות תרגיל גב תחתון אחד בשגרה שלך יכולה לעזור במניעת כאבי גב תחתון. הרחבות גב, בוקר טוב וסופרמן הם תרגילים המכוונים לגב התחתון. תרגילי שרירי הזרוע כוללים תלתלי משקולות, תלתלי משקולות, תלתלי מטיף או תלתלי כבלים. תרגילי בטן כוללים מעליות רגליים, כפיפות בטן לאחור, אופניים או פיתולים אלכסוניים.
מתיחות
השלם כל אימון הרמת משקולות על ידי מתיחת השרירים המאומנים באותו יום. מתיחות בעקבות האימון מונעות פציעות ומפחיתות כאבים שלאחר האימון. כשמתמתחים, חשוב להירגע, ללכת לאט ולעולם לא לעצור את הנשימה או להקפיץ. התמקדו במתיחות ללא כאבים, והחזיקו בכל מתיחה לפחות 30 שניות.
