אם העצמות שלך מרגישות כואבות או שהשרירים שלך מרגישים עייפים במיוחד, ספיגת הסידן עשויה להאשים אותה. כדי להגדיל את צריכתך ולוודא שעצמותיך מקבלות מספיק את החומר המזין החיוני, עיין ברשימת מזונות הסידן שלהלן.
טיפ
למזונות עשירים בחומצה פיטית ובחומצה אוקסלית, כמו תרד ואגוזי ברזיל, יש פוטנציאל לחסום את ספיגת הסידן.
רמת הסידן האידיאלית
קודם כל. בואו נדבר מדוע סידן כה חיוני. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), סידן אחראי על תפקוד השרירים, העברת העצבים, הפרשת ההורמונים ועוד. למרות הסתמכות על תפקוד הסידן, תהליכים אלו מהווים רק פחות מאחוז מכלל הסידן בגוף. 99 האחוזים האחרים שוכנים בעצמות ובשיניים, ומועילים לחוזק ולמבנה.
בעוד שסידן הוא המינרל השופע ביותר בגוף, יש לחדש אותו באופן קבוע. לשם כך, מומחים מטעם ה- NIH ממליצים על 200 מיליגרם לתינוקות, 260 מיליגרם לתינוקות בגילאים 7 עד 12 חודשים, 700 מיליגרם לפעוטות בגילאי 1 עד 3, 1, 000 מיליגרם לילדים בגילאי 4 עד 8 שנים. 1, 300 מיליגרם למתבגרים ובני נוער בגילאי 9 עד 18 (כדי לקדם את צמיחת הצמיחה במהלך גיל ההתבגרות) ואז לחזור ל -1, 000 עד 1, 200 מיליגרם ביום לאנשים בני 19 ומעלה.
מזונות החוסמים את ספיגת הסידן
אמנם ניתן למצוא את החומר התזונתי החיוני במזונות רבים - יש סידן בחלב, יוגורט וגבינה - אך ישנם מזונות רבים באותה מידה החוסמים את ספיגת הסידן. חוקרים ב- NIH טוענים כי בני אדם סופגים כ -30 אחוז סידן מהמזונות שהם צורכים, אם כי זה משתנה בהתאם למזון הספציפי.
על פי American Bone Health, תזונה עשירה בחומצה פיטית (שניתן למצוא בפולים, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז ועוד) ונתרן, כמו גם תזונה דלה בוויטמין D, יכולה להוביל לספיגה לא טובה של סידן. כאשר חומצה פיטית קושרת סידן ומינרלים אחרים ובכך למעשה חוסמת את הספיגה, צריכת נתרן עודפת מאלצת את הגוף לקחת מינרלים מהעצמות כדי ליצור איזון, וכתוצאה מכך אובדן ספיגה נטו כולל. אין די בוויטמין D מתמודד עם ויסות הסידן באופן כללי.
יתרה מזאת, הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס מציינת שמזונות עשירים בחומצה אוקסלית, כמו תרד, ריבס וירקות סלק, גם הם חוסמים את ספיגת הסידן. כך גם סובין חיטה, עודף אלכוהול (הם ממליצים להגביל לא יותר משניים עד שלושה משקאות ביום) וסודה.
בנוסף למזונות אלה, הרגלים כמו עישון וצריכת קפה עודפת ממלאים גם הם תפקיד בספיגת הסידן. הם מפריעים לספיגת המעי מאחר שהם פועלים כמשתן משתנה קל, מכריחים את הסידן בהפרשות לפני שיש לו סיכוי להיספג.
מזונות המקדמים ספיגת סידן
תאמינו או לא, צריכת יותר סידן אינה הדרך היחידה לעזור לקדם את ספיגת הסידן הכללית. לפי HelpGuide, ויטמין D ומגנזיום גם עוזרים, וממלאים תפקיד חיוני בבריאות העצם הכללית.
עם זאת, חשוב לפקוח לא רק על מזונות עתירי סידן, אלא גם על אוכלים עשירים בוויטמין D ומגנזיום. דוגמאות לכך כוללות מוצרי חלב דלי שומן ולא שומן, סרדינים משומרים וסלמון, טופו, קייל, ברוקולי, פלפלים אדומים, תותים ועוד.
דרכים קלות להוסיף מזונות אלה לתזונה שלך כוללים מעבר ממים לחלב בבישול שיבולת שועל, יצירתיות עם יוגורט להכנת מטבלים ללוות ירקות בריאים, וליהנות מקינוח פרי פריז וגבינה בהשראת פריזיה (כשאתה נמצא בזה, מדוע לא להוסיף כוס אדומה לבבית למידה טובה?).
אם אינך מצליח להכניס אוכלים אלו לתזונה שלך בקלות, הקפד להצטייד בתוספי סידן ולהוסיף אומגה 3 לשגרה שלך, מכיוון שאלו מסייעים לקידום בריאות העצם.
