בין אם מדובר ב"ברך של רץ ", דלקת פרקים או תסמונת להקה של איליוטיביאל, כאבים בכובע הברך שלך ובסביבתו יכולים להאט אותך. הפטלה, או כובע הברך, יושבת מעל עצם עצם הירך והשוקה וכל שלוש העצמות מחוברות על ידי סחוס, רצועות וגידים, שכל אחד מהם יכול להיפגע מסיבות טבעיות או שימוש יתר. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את הגורם לכאבי הברכיים שלך והאם מתיחות מתאימה לך.
איזה שרירים למתוח
השרירים המשפיעים על מפרק הברך הם שריר הארבע ראשי בקדמת הירך, המיתרים בחלק האחורי של הירך ופס התיליה העובר לאורך החלק החיצוני של הירך. הידוק בשריר העגל יכול גם להשפיע לרעה על הברך שלך. מתיחת השרירים המקיפים את הברך יכולה לעזור במניעת הברכיים.
הארבע ראשי
מתיחו את שרירי הארבע ראשי לאחר חימום נכון. עמדו ליד קיר עם יד אחת על הקיר לתמיכה. העבר את המשקל שלך לרגל אחת. הרם את כף הרגל השנייה מהקרקע, כופף את הברך. אחוז בקרסולך ומשוך את כף רגלך לכיוון הקצה האחורי. דאג לשמור על ברך הרגל שאתה עומד עליה כפופה מעט. כוון את ברך הרגל שאתה נמתח ישר לכיוון האדמה. חזור על הצד השני.
המסטרינגס
מצא אדן, ספה או כיסא בגובה הירך או התחתון. כשאתה עומד על רגל אחת, הניח את כף הרגל השנייה שלך על אביזרך. שמור על ברך רגלך העומדת כפופה מעט. כוון את ברך הרגל שאתה נמתח ישר לכיוון התקרה, כשרגלך רגועה. התכופפו קדימה, הושטו את קרסולכם וכוונו את האף לברך. אל תאפשר לברך של הרגל שאתה מותח להתכופף בכלל. דאגו גם למתוח את הרגל השנייה.
להקת איליוטיביאל
עמדו עם רגל שמאל שלוחה מול ימין. כוון את בהונותיך קדימה. כאשר יד ימין מורחת לאורך ירךך ואצבעותיך הימניות מצביעה על האדמה, הגע ביד שמאל מעל הראש ונשען לצד ימין. זרוק מעט את ירךך השמאלית כדי להעמיק את המתיחה. אם אתה זקוק למתיחה רבה יותר, עמד ליד קיר או תפס מעקה וזרוק את המותן עוד יותר. השלם את כל השלבים לצד השני.
שרירי עגל
מול קיר, הניח את שתי הידיים נגדו והמתח רגל אחת מאחוריך. וודאו כי כף הרגל המורחבת מכוונת ישר קדימה וברך רגלה ישרה. נוטה את משקל גופך אל הקיר, לחץ את העקב באדמה. החזיקו במצב זה למשך 30 עד 45 שניות. ואז כופפו את ברך הרגל המורחבת והחזיקו במצב זה עוד 30 עד 45 שניות. חזור עם הרגל השנייה.
