כמקור הדלק העיקרי שלך, פחמימות חשובות לגופך. אם אתה מקווה לבצע את הפוטנציאל שלך במהלך פעילות ספורטיבית, עליך להתאים את צריכת הפחמימות שלך כך שתתאים לתפוקת האנרגיה שלך - יותר מדי פחמימות יכולות לגרום לעלייה בשומן, ומעט מדי פחמימות יכולות להשאיר אותך איטית ועייפה.
טיפ
אופן ההתאמה של התזונה שלך לאימון תלוי ביעדי הכושר שלך. התאם את הפחמימות שלך כך שתתאים לתפוקת האנרגיה שלך.
אימון אופייני
רוב האנשים שמתעמלים מבצעים זאת כלאחר יד לטובת היתרונות הבריאותיים והירידה במשקל. אם אתה מתעמל עד שעה ביום ברוב ימות השבוע, אינך צריך בהכרח להתאים את צריכת הפחמימות מהטווח הרגיל - כ -60 אחוז מכלל הקלוריות שלך, על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני. ערוך יומן אוכל למשך מספר ימים ורשם את הרגשתך. אם אתה מבחין שצריכת הפחמימות שלך נמצאת בטווח המומלץ אך אתה מפגר אחר שגרת האימונים שלך, נסה להתאים את הצריכה שלך לספורט שלך.
דיאטה לאימון
מרימי משקל זקוקים לחלבון כחלק מהתזונה שלהם לצורך אימון, לתיקון שרירים וגדילה, אך גם פחמימות חשובות. כל הפחמימות שגופך לא משתמש באנרגיה מיידית מאוחסנות כגליקוגן, מה שמסייע להעצים את האימונים שלך. אם אינך אוכל מספיק פחמימות, מאגרי הגליקוגן שלך מתרוקנים וגופך פונה לשומן ולחלבון לאנרגיה.
אם אתה כל הזמן מלחץ ומנסה לבנות שריר, אתה רוצה כמה שיותר חלבון ללכת לרקמת השריר שלך, לא לעבר ייצור אנרגיה. רוב מרימי המשקולות מצליחים עם צריכת פחמימות רגילה, אך אם אתה מרגיש איטי ו"כבד ", נסה להגדיל אותו מעט. גידול קטן זה יכול להספיק בכדי לעזור לך לפתוח מחדש את חנויות האנרגיה שלך. אכילת מרבית הפחמימות לפני ואחרי האימון יכולה לעזור לאנרגיה להיות זמינה גם כשאתה זקוק לה.
קרדיו אינטנסיבי ופחמימות
אם אתה רץ, שחיין או רוכב אופניים רציני, האימון שלך מתודלק כמעט כולו על ידי פחמימות. אימון של שעתיים עד ארבע שעות ביום מגביר את הצורך שלך בפחמימות.
אם אתה "מכה בקיר" מוקדם מדי בפגישות שלך, נסה להגדיל את צריכת הפחמימות שלך באופן מצטבר ואל תשכח לאכול כמויות קטנות של פחמימות כל שעה בערך במהלך האימון.
תכנן את הארוחות שלוש עד ארבע שעות לפני אירוע ממושך, וכוון לשלושה עד ארבעה גרם לקילוגרם של משקל גוף לצריכת פחמימות, ממליצה הסוכנות האמריקאית למניעת סמים (USADA). כדי לסייע במניעת הפרעות בקיבה במהלך אירועים ארוכים, צמצם את צריכת הפחמימות שלך ככל שאתה קרוב לתחילת האירוע - גרם לשניים גרם לק"ג אם אוכלים תוך שעה עד שעתיים מתחילת האירוע.
נסה לטעון פחמימות
זרוק את הפחמימות לפני האימון לכ 50 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך כשבעה ימים בחוץ, ואז הגדל אותה לסביבות 70 אחוז מסך כל ארבעת הימים שלך לפני האירוע. התאם את צריכת החלבון והשומן שלך כדי לפצות על צריכת הפחמימות המשתנה - חשוב שתישאר ברמה הקלורית הרגילה שלך למרות רמת הפחמימות. אכל ארוחה קטנה וקל לעיכול בבוקר המירוץ, ותעוף לקראת הסיום.
