תרגילים להידוק עור רפוי בבטן התחתונה

עבדת קשה כדי לרדת במשקל - מזל טוב! מה שלא ציפית היה שפע של עור משוחרר שנותר, והוא פשוט לא יזז. כמה עור בסופו של דבר תלוי עד כמה הרזיה הייתה במשקל שלך ובמהירות בה ירדת במשקל.

ירידות גדולות ומהירות באופן דרמטי במשקל, למשל בניתוח לירידה במשקל, יכולות להשאיר לך קומץ דברים לכאורה - לעתים קרובות באזור הנמוך ביותר בבטן.

עם זאת, העור אינו משהו שאתה יכול בקלות לממש בחזרה לכושר. יש לו גמישות בגלל תרכובת המכונה קולגן . כאשר הוא נמתח, זה יכול להיות קשה להחזיר פנימה במהירות.

זה לא אומר שאסור לך לנסות, עם זאת. התעמלות משפרת את זרימת הדם לחלק התחתון של שרירי הבטן ויוצרת שרירים הדוקים יותר לעור להתמתח.

בסיום פעמיים עד שלוש בשבוע, יחד עם אימוני כוח אחרים ואימוני לב, תרגילי בטן יכולים לעזור בעור שקוע.

לחץ על ברך סטטי

לחץ הברך הסטטי עוזר לחמם את שרירי ה- ab ומביא מודעות לצורך להתכווץ באזור זה, ההופך להיות חשוב ככל שתרגילי ה- ab הופכים מאתגרים יותר.

שלב 1: הרם את הברכיים

שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת אימון עם הרגליים מורמות, הברכיים כפופות ב 90 מעלות. כופפו את כפות הרגליים לכיוון השוקיים שלכם ואיזנו את הברכיים ישירות מעל המותניים.

שלב 2: לחץ את הידיים לירכייך

הושט את הידיים כך הידיים לוחצות על הירכיים.

שלב 3: לעסוק בבטן שלך

משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך, דחף את הגב לרצפה ולחץ את ירכייך כנגד ידיך. התנגד במקביל עם הידיים שלך ליצירת מתח משמעותי. רגליכם וזרועותיכם אינן צריכות לזוז - אלא לסדד את הכוח שמספק כל אחת מהן.

שלב 4: שחרר וחזור

החזק לספירה אחת עד שתיים, הרגע וחזור על שמונה עד עשר פעמים נוספות.

מעליות פועם

אין לך שריר ab התחתון, כשלעצמו, אבל יש לך אזור נמוך יותר של שרירי הבטן שלך, שם העור הנוסף עשוי להצטבר. מהלך זה מכוון לאזור הבטן התחתונה הזו ומדק את כל השרירים שם.

שלב 1: הרחב את הרגליים כלפי מעלה

שכב על הגב והארך את הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה. הניחו את הידיים על הרצפה לצד המותניים.

שלב 2: לעסוק בבטן שלך

הדק את שרירי הבטן שלך, כמו שעשית באחיזה הסטטית, ולחץ את הרגליים כלפי מעלה בזמן שאתה מרים את גב המותניים מהרצפה. אל תתנו לרגליים להתכופף. השהה לספירה אחת.

שלב 3: הנמיכו וחזרו על הפעולה

הורד את הירכיים חזרה כלפי מטה וחזור במשך 12 עד 15 חזרות.

נוטה קראנץ 'הפוך

ביצוע כפיפות גב הפוכות שמים דגש רב יותר על האזור התחתון של רקטוס הבטן שלך, שריר הבטן העיקרי מול פלג גוף עליון. מחקרים שפורסמו בפיזיותרפיה בשנת 2006 מצאו כי המשבר הפוך בשיפוע היה אחד התרגילים היעילים ביותר באימוני החלקים העליונים והתחתונים של שרירי הבטן שלך, כמו גם החלקיקים הפנימיים בצידי המותניים שלך.

שלב 1: שכב על ספסל בשיפוע

שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל אימון נוטה ב 30 מעלות. הראש שלך בקצה העליון וכפות הרגליים שלך בקצה התחתון.

שלב 2: כופפו את הברכיים

כופפו את הברכיים לכיוון החזה. אחוז במוטות התמיכה או בצידי הספסל.

שלב 3: כור את המותניים מהספסל

לכווץ את שרירי הבטן שלך ולמשוך את הברכיים קרוב יותר לחזה ולבריח העצם. הירכיים שלך יתנדנדו ממשטח הספסל כשאתה מתכווץ.

שלב 4: שחרר וחזור

השתמש בשליטה כדי לשחרר ולחזור 10 עד 15 פעמים.

מסור קרש

הקרש הבסיסי, בו אתה מחזיק את החלק העליון של תנוחת דחיפה למשך 20 עד 60 שניות בכל פעם, מאמן את הבטן הרוחבית שלך. שריר מייצב זה עוזר לתנוחתך ושומר על איבריך הפנימיים מכווצים בחוזקה, כך שאתה לא מרפה ומדגיש את העור הרופף בבטן התחתונה. גרסה זו מעניקה לבעלי בטן רוחבי שלך בעיטה נוספת.

שלב 1: נניח את מיקום הקרש

היכנס לחלק העליון של עמדת קרש עם האמות על הרצפה. החזיקו את גופכם נוקשה מהראש עד לקרסוליים - ללא שקיעה או עליית ירכיים.

שלב 2: צעד את הרגליים קדימה

כופפו את המותניים והתחילו להיכנס עם הרגליים לכיוון הפנים שלכם בזמן שאתם מרימים את הישבן עד התקרה. אתה יוצר צורה משולשת עם גופך. צייר את שרירי הבטן שלך והלך הכי רחוק שאתה יכול.