ספור קלוריות בזמן שישב ליד שולחן העבודה שלך
לא משנה היכן נמצא המשקל הנוסף על גופכם, כדי לאבד אותו, עליכם ליצור איזון קלורי שלילי. מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך הוא מקום טוב להתחיל בו, במיוחד כאשר הפעילות שלך מוגבלת בגלל העבודה שלך. קחו בחשבון שעליכם ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות בכדי לאבד קילו שומן.
ראשית, עקוב אחר מה שאתה אוכל במשך מספר ימים וממיין את צריכת הקלוריות היומית שלך; לאחר מכן, גררו 500 עד 750 קלוריות מהמספר הזה בכדי לקבוע את הכמות שאתם צריכים לאכול בכל יום כדי לאבד קילו ל -1 קילו פאונד בשבוע. המשך לרשום את מה שאתה אוכל כדי לעזור לך להישאר בצורכי הקלוריות שלך בירידה במשקל. התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית אם הקלוריות המשוערות שלך לירידה במשקל יורדות מתחת ל 1, 200 קלוריות ביום. אכילת מעט קלוריות עלולה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים.
תכנן מה אתה הולך לאכול
אתה יכול להשיג שליטה על מה שאתה אוכל כשאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. התחל על ידי מילוי הדיאטה שלך במאכלים בריאים יותר שעשויים לעזור לקצץ את הבטן שלך, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים בריאים כמו עופות, פירות ים ושעועית. קח קצת זמן בכל שבוע לתכנן מראש מה אתה הולך לאכול בכל ארוחה כדי להגביל את אפשרויות האוכל של הרגע האחרון, עתירי קלוריות.
תכנון קדימה חשוב במיוחד לארוחת הצהריים, בין אם אתם מביאים מהבית או יוצאים עם עמיתים לעבודה. אם אתה שוקע אותו בחום, שמור על כך שהוא פשוט, כמו כריך בשר רזה על לחם מקמח מלא או חומוס עם גזר ומקלות סלרי. הוסף פירות ויוגורט כדי לאזן את הארוחה. כשאתה אוכל בחוץ, עיין בתפריט לפני שאתה הולך ובדוק את פרטי התזונה. כאשר יש ספק, התמקדו בירקות ובחלבונים רזים. סלט מנות עם עוף או דגים הופך אפשרות טובה. בקש להתלבש בצד והשמיט את הגבינה והקרוטונים כדי לעזור לחסוך קלוריות. מרקים וסנדוויצ'ים על בסיס מרק ללא גבינה או מאיו גם כן עושים בחירות טובות מחוץ לארוחת הצהריים. דלג על קינוח ואכל תפוח בדרך חזרה למשרד כדי לספק את השן המתוקה שלך.
ערוך בחירות בריאות יותר כשאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך
שמור על חטיפים בריאים בהישג יד בעבודה כדי להגביל את הפיתוי של מכונת האוטומט או הפינוקים הזמינים בחדר ההפסקה. אפשרויות טובות כוללות מקלות גזר וסלרי, פרוסות מלפפון, תפוחים, בננות, חבילות חטיפים קטנות של אגוזים ופיצוחים מלאים. לדוגמה, אתה חוסך 240 קלוריות מדלג על מעדני הבייגלה בחדר הנשנוש ונשנוש על בננה בינונית שהבאת מהבית במהלך המונצ'ים של אמצע הבוקר. נשנוש על 23 שקדים במקום מכונת האוטומט Snickers בר באמצע אחר הצהריים יכול לחסוך לכם עוד 118 קלוריות.
קבעו תוכנית לקום משולחן העבודה
בנוסף לבצע שינויים בתזונה שלך, דרך נוספת לשנות את משוואת הקלוריות שלך לאבד את הבטן היא על ידי הוספת פעילות ליום שלך. למרות שסוגי הפעילות הגופנית שתוכלו לעשות עשויים להיות מוגבלים בגלל עבודת השולחן, אינכם מודבקים לכיסא. הקפידו לקום, למתוח ולצאת לטיול קצר במשרד כל שעה. אם אתה יכול, עשה חלק מהעבודה שלך בעמידה, כגון לדבר בטלפון או לעבוד על המחשב הנייד שלך. תוך כדי תנועה קדימה ואחורה כשאתה בטלפון, אם יש לך מקום, או אפילו להתנדנד לשולחן העבודה שלך, שרוף כמה קלוריות נוספות. בהפסקת הצהריים, קח 15 דקות וצא לטיול מהיר ברחוב או במשרד. אפילו טוב יותר, עשו טיול או שניים במעלה המדרגות.
תרגיל מתוכנן לאבד את הבטן
אחד הגורמים העיקריים לאיבוד שומן בבטן הוא פעילות אירובית. פרסומי בריאות של הרווארד אומרים שעליכם לכוון ל 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ביום. לצורך השיא, ההליכה שלך במהלך ארוחת הצהריים סופרת. בנוסף, תוכלו לעשות הליכה נוספת 15-45 דקות אחרי העבודה או לצאת לטיול אופניים. חוג אירובי, משחק טניס או דחיפת מכסחת דשא נחשבים גם כפעילות אירובית שורף שומן בבטן.
הוסף תרגילי אימוני כוח, כמו הרמת משקולות או שימוש ברצועת התנגדות, פעמיים בשבוע לבניית שרירים. שרירים פעילים יותר מטבולית משומן, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות במנוחה כשיש לך יותר שרירים.
