לפני שאתה עושה אימון מכל סוג שהוא, אתה זקוק לחימום יסודי. החלק החימום באימון מסייע בהכנת השרירים לפעולה. התחממות יסודית יכולה לעזור במניעת פציעות ולשפר את ביצועיך במהלך האימון.
כמה זמן ההתחממות צריכה להיות תלויה בסוג האימון שאתה עושה. אל תדאגו כל כך מהאורך המדויק של החימום שלכם. כוונו לחימום הכולל את כל המרכיבים החשובים.
טיפ
התחממות לפני אימון היא קריטית כדי להכין את גופך למאמץ גופני. ההתחממות שלך צריכה להימשך לא פחות מחמש דקות ובאופן אידיאלי, כל עוד 10 דקות.
אורך מינימום של חימום
במינימום הערך, תקופת החימום שלך צריכה להיות באורך חמש דקות. ACE Fitness מציע לבצע את מהלכי החימום שלך חמש עד עשר פעמים כל אחד. אם אתה עוסק בספורט מורכב כמו התעמלות או בלט, אתה צריך הרבה יותר מחמש דקות כדי להתחמם כמו שצריך.
כמו כן, כאשר השרירים שלך כואבים מאוד מאימון קודם, תצטרך להקדיש זמן רב יותר להתחממות. באופן כללי, יש לכוון לחימום של חמש עד 10 דקות לפני אימון כלשהו. הגמיש את מסגרת הזמן הזו לפי הצורך, אך לעולם אל תדלג עליה. כמו כן, אל תקצר את ההתחממות שלך לפחות מחמש דקות.
קבל את שאיבת הדם שלך
כל חימום צריך להתחיל עם פרק זמן קצר של פעילות גופנית לב וכלי דם על מנת לשאוב דם לשרירים ולהכין אותם לאימון. תלוי באורך החימום אותו אתם מתכננים, הקדישו שלוש עד חמש דקות לביצוע פעילות אירובית קלה אומר ExRx.net.
ריצה קלה, צעדה במקום ורכיבה על אופניים נייחים קלים הם כל האפשרויות הנהדרות לתחילת החימום שלכם. זכור לשמור על קצב איטי. עליכם לעבוד בקצב המאפשר לכם להמשיך לנהל שיחה במהלך החלק הזה באימון.
מתיחות דינמיות להתחממות
לאחר העברת הדם לשרירים, הגיע הזמן להתחיל להכין את השרירים לעבודה. הקדישו שתיים לחמש דקות לביצוע מתיחות דינמיות כדי לחמם את השרירים. מתיחות דינמיות משתמשת בתנועה כדי להכין את השרירים שלך לפעולה. נדנדות רגליים, מרימי ברכיים, פיתולי פלג גוף עליון ומעגלי זרוע הם כולם דוגמאות למתיחות דינאמיות שיש לכלול בחימום שלך.
התחל את תנועות המתיחה הדינאמיות שלך קטנות, הגדל את טווח התנועה עם כל חזרה. השלם שש עד שמונה חזרות של כל תנועה בצורה זורמת. אל תדאגו כל כך כמה זמן נמתח המתיחה הדינאמית שלכם. במקום זאת, וודא שאתה מקבל חימום יסודי מכף רגל ועד ראש, שמכה בכל קבוצות השרירים העיקריות בגופך.
התקרר מתיחות סטטיות
מרכיב אחרון בחימום הוא מתיחה סטטית. מתיחות סטטיות הן אלה המוחזקות במצב נייח ויכולות לעזור במניעת פציעות אם הן מגבירות את הניידות שלך אומר ACE Fitness. החזיקו מתיחות סטטיות למשך 20 עד 60 שניות תוך נשימה עמוקה דרך המתיחה.
למרות שרוב המתיחות הסטטיות שלך צריכות להיעשות במהלך ההתקררות כדי לשפר את הגמישות, יש לכלול מתיחות סטטיות מסוימות בחימום שלך. באופן כללי, יש לכלול מתיחות סטטיות לאזורי גופכם אשר ייקראו אליהם הכי הרבה במהלך האימון שאתם עומדים לעשות.
לדוגמה, אם אתה רץ באותו יום, כלול כמה מתיחות סטטיות לרגליים שלך. אם אתה שוחה, כלול מתיחות סטטיות בפלג הגוף העליון. החלק המתיח הסטטי של החימום שלך יכול להיות קצר כמו שתי דקות או הרבה יותר זמן אם אתה מבצע פעילות כמו מעודדות או מסלול.
