בשנות השישים עשה אתלט אולימפי בשם דיק פוסברי היסטוריה עם "הפלופ של פוסברי". פוסברי רץ אל הבר, סובב את גבו והיה הראשון לבצע את ראש הקפיצה לגובה. פוסברי זכה במדליית הזהב באולימפיאדת 1968 ושינה לנצח את הקפיצה לגובה. ככל שהמוט הועלה גבוה יותר, פשוטו כמשמעו, השלמת הקשת הפכה חשובה לספורט כמו מהירות ויכולת קפיצה אנכית.
פינוי הרף
תרגיל בסיסי למתחילים הוא פשוט ללמוד לנקות את הרף. עמדו עם הגב אל הבר והניחו אותו בגובה נמוך. התאמנו בקפיצה מעל הבר ונחיתה בבור. ברגע שיש לך תחושה של לקום מעל הבר, התחל לרוץ בר. התרחק קצת בינך לבין הבר והתאמן בריצה לעבר מרכז הבור. כאשר רגליכם מתקרבות אל הבר, סובבו או קפצו כאשר הרגליים נוחתות קרוב לבר וקפצו מעל הבר לבור.
מקדחי גשר
אתה יכול לתרגל מקדחות אלה בבור או על מחצלת. שכב על מחצלת, שכב על הגב והניח את הידיים מאחורי הראש קרוב לאוזניים. כפות הידיים צריכות להיות שוכבות שטוחות כאשר האצבעות מכוונות לכיוון הרגליים. לחץ למעלה כדי ליצור גשר בעמוד השדרה שלך. ככל שמתחזקים בשמירה על גשר למעלה, תרגול לדחוף את גופך מהקרקע במצב הגשר. כשאתה מנסה לדחוף את עצמך מהאדמה, לחץ על הגב לקשת עמוקה יותר על ידי מהירה להגיע אל קרסוליך ושחרור. בצע תרגיל זה בבור לבטיחות.
מקדחות ההמראה
מקדחות ההמראה חשובות שכן גישת הגוף ועזרת הזרועות ממלאות תפקיד חשוב במיקום הגוף לקשת מקסימאלית בגב. התחל על ידי ביצוע תרגילי ריצה לתרגול הגישה שלך. ריצת קו ישר מתמקדת בששת השלבים הראשונים של הגישה. שמור על גופך גבוה ורוץ בקפיצה, שמור על זרועותיך נשאבות בתנועה חלקה ומבוקרת. ריצות מעגל עוזרות לך ללמוד כיצד לגשת אל המוט על עקומה לפני ההמראה. מקדחה זו פשוט מריצה מעגל בכל גודל. הניחו את המעגל על הקרקע והתאמנו להישאר על הקו בזמן ריצה.
גמישות
כדי להגדיל את קשת הקפיצה, חשוב לשפר ולשמור על הגמישות שלך. יוגה אינה יעילה רק לגמישות בגב, אלא היא גם תרגיל חוצה אימונים. אם יוגה אינה הדבר שלך, אתה יכול לשלב כמה תנוחות באימוני המקדחה שלך כדי להגדיל את הגמישות בגב. שכב עם הפנים כלפי מטה על האדמה ודחף את החזה שלך מהקרקע, מיישר את הידיים שלך. תוך כדי הרמת פלג הגוף העליון מהאדמה, התרכז בדחיפת המותניים שלך לאדמה. שלב תרגילי גמישות באימוני התרגיל שלך לאימוני קפיצה לגובה יעילים.
