הטיפול המצוי כטיפול בדמנציה ובאלצהיימר, לרוב נלקח לציטין בצורה תוססת. אבל אם אתה מנסה להגדיל את צריכת השומן הלא חיוני ללא שימוש בתוספי מזון, יתכן שאתה מחפש מזון עם לציטין.
מהו לציטין?
לציטין הוא סוג של שומן המכונה פוספוליפיד, שהוא שומן הממלא תפקיד מבני ומטבולי בגוף. זה תומך בייצור של כימיקלים חיוניים ומסייע בהעברת שומן סביב לתמיכה בתהליך המטבולי.
לציטין הוא גם מקור לכולין, שהוא חומר מזין חיוני שגופך זקוק לו בכדי להפוך את המעביר העצבי אצטילכולין. מעבירים עצביים משמשים כשליחים כימיים בין תאי העצב (תאי עצב) בכל גופכם, ומשדרים מסרים מנוירון אחד למשנהו.
אצטילכולין נמצא בעיקר במערכת העצבים ההיקפית שלך - העצבים המשתרעים מחוט השדרה והמוח שלך לשאר חלקי גופך - והוא ממלא תפקיד חיוני בעזרתך להזיז את שריריך.
אצטילכולין נמצא גם במוחכם, שם הוא עוזר לשלוט במצב הרוח ולשמור על הזיכרון. על פי נתוני אוניברסיטת קווינסלנד אוסטרליה, נזק לעצבים שמשחררים אצטילכולין, המכונה העצבים הקולינרגיים, עשוי לשחק תפקיד בהתפתחות מחלת האלצהיימר.
לציטין מכיל גם חומצות שומן, כולל שומנים רוויים, בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים. למרות השימושים הרבים בגופך, לציטין אינו חומר מזין חיוני. גופך מסוגל לייצר את כל הציטין הדרוש לו כדי לבצע את הפונקציות החיוניות הללו.
טיפ
כולין נמצא בסוגים רבים של מזונות, החל מבשרים לירקות ועד אגוזים לפירות, ולא רק באלה העשירים בציטין. חלק מהמקורות הטובים ביותר כוללים בקר, ביצים, יוגורט, נבט חיטה ושעועית סויה. מחסור בכולין בארצות הברית הוא נדיר, על פי משרד התוספי תזונה, ומבוגרים זקוקים בין 425 ל 560 מיליגרם ביום.
אוכלים עם לציטין
בהתחשב בתפקידה החיוני בבריאות המוח והעצב, במיוחד הקשר עם מחלת האלצהיימר, יתכן שאתה מחפש את המקור העשיר ביותר של לציטין שיכלול בתזונה שלך כדי להבטיח שתשיג מספיק מהשומן הזה. למזלך, לציטין נמצא בסוגים רבים של מזונות, כולל מזון מן החי והצומח.
חלק מהמזונות עם לציטין כוללים:
- חלמונים
- פולי סויה
- דגנים מלאים
- חלב
- בוטנים
- נבט חיטה
בשר איברים, כולל מוח, כבד וכליות, הם גם חלק מהמקורות העשירים ביותר של לציטין.
לציטין הוא גם מתחלב, כלומר יש לו את היכולת לשלב שני מרכיבים שבדרך כלל לא מתערבבים היטב, כמו שמן ומים. בשל יכולותיו המתחלפות, לציטין משמש כתוסף מזון במזונות רבים ושונים, כולל רוטבי סלט, קינוחים קפואים ומוצרי אפיה. בנוסף לסייע בערבוב שומן ומים, לציטין גם מקטין את הסבירות להיווצרות.
מה לגבי תוספי לציטין?
לא רק לציטין נמצא במזונות נפוצים רבים, אלא שהוא זמין גם כתוסף תזונה. תוכלו למצוא לציטין במגוון צורות, כולל גרגירים, כמוסות ושמן, בחנות הוויטמינים המקומית שלכם.
על פי ה- USDA FoodData Central, 2 כפות גרגירי לציטין סויה טבעיים מכילים:
- 80 קלוריות
- 8 גרם סה"כ שומן
- 2 גרם שומן חד בלתי רווי
- 4 גרם שומן רב בלתי רווי
- 230 מיליגרם זרחן
- 3, 250 מיליגרם כולין
תוסף טבעי זה מכיל גם טעמי פרי טבעיים (קוקוס ואננס), כמו גם טריקציום פוספט. כמויות הוויטמינים E ו- K אינם זמינים עבור גרגירי הציטין.
לשם השוואה, 2 כפות שמן לציטין סויה מכילות:
- 208 קלוריות
- 27 גרם סה"כ שומן
- 4 גרם שומן רווי
- 3 גרם שומן חד בלתי רווי
- 12 גרם שומן רווי
- 95 מיליגרם כולין
- 2.2 מיליגרם ויטמין E
- 50 מיקרוגרם ויטמין K
שמן לציטין הסויה אינו מכיל רכיבים נוספים שנוספו.
טיפ
לפני הוספת תוספי לציטין לשגרת היום שלך, דבר תחילה עם נותן שירותי הבריאות שלך כדי לדון ביתרונות, סיכונים וצורך.
היתרונות המיוחדים של לציטין
על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר (URMC), לציטין משמש כטיפול במחלת אלצהיימר, דמנציה ומחלת כיס המרה, כמו גם למניעה של כבד שומני. אולם הראיות התומכות בהטבות אלה מוגבלות.
באשר למחלת אלצהיימר ודמנציה, על פי מכון לינוס פאולינג, ניסויים מבוקרים אקראיים שבדקו מינונים גבוהים של לציטין לטיפול במצבים עצביים-ניוונים אלה לא הראו השפעות חיוביות. לכן השלמה או הגדלת צריכת המזון העשירים בלציטין עשויים שלא לשפר את תפקוד המוח עבור הסובלים ממחלת אלצהיימר או דמנציה.
על פי סקירה ישנה יותר מספטמבר 2009 שפורסמה בכתב העת הרפואה האלטרנטיבית , הראיות התומכות בשימוש בלציטין להפחתת הסיכון שלך לפתח אבני מרה או לטיפול באבני המרה שכבר יש לך הן חלשות מאוד. במקום זאת, מחבר הסקירה ממליץ לך לעבוד קשה בכדי להגיע למשקל בריא או לשמור עליו ולאכול תזונה בריאה מלאה במגוון מזונות עשירים מזינים מכל קבוצות המזון.
כמקור לכולין, לציטין עשוי לעזור לך להגן עליך מפני התפתחות מחלת כבד שומנית לא אלכוהולית, מצב בו הכבד שלך צובר שומן ומגביר את הסיכון שלך לדלקת ושחמת. כולין, בעיקר בצורה של פוספטידילכולין או לציטין, מסייע בהסרת שומן מהכבד ובכך מונע את הצטברותם, על פי סקירה בינואר 2016 שפורסמה ב- Advances in Nutrition .
למרות שלא הוזכר כתועלת על ידי URMC, לציטין עשוי לעזור לנשים העוברות את גיל המעבר להרגיש יותר אנרגטיות, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2018 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal . במהלך מחקר זה, 96 נשים בגילאי 40-60 עם תלונות על עייפות קיבלו באופן אקראי 600 מיליגרם לציטין, 1, 200 מיליגרם לציטין או פלצבו במשך שמונה שבועות.
בעוד שהחוקרים לא ציינו הבדלים משמעותיים בין כל אחת מהקבוצות ביחס לעייפות, הנשים שקיבלו 1, 200 מיליגרם לציטין דיווחו על שיפור במרץ (מרגישות חזקות יותר, בריאות יותר ומלאות אנרגיה). בקבוצת המינון הגבוה צוין גם שיפור בלחץ הדם.
לציטין אינו לטין
במבט מהיר, לציטין ולטטין עשויים להיראות כמו אותה מילה, אך הם שני חומרים מזינים שונים לחלוטין. בעוד שלציטין הוא שומן, lektin הוא סוג של חלבון המכונה לעיתים חומר אנטי-מזין. לקטין נמצא במזונות רבים, כולל שעועית, אגוזים ודגנים, עם שעועית גולמית ודגנים מלאים גולמיים המכילים את הכמויות הגבוהות ביותר.
מערכת העיכול שלך מתקשה בפירוק מרצינים פעילים, ואכילתם עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו בחילות, הקאות, כאבי בטן או שלשול. הם עשויים גם לעכב את ספיגת המינרלים.
על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, מרטינים הועברו לנבל והאשימו אותם בסוגיות בריאותיות רבות המכותבות תרבויות מערביות, כולל דלקת כרונית, השמנת יתר ומחלות אוטואימוניות. אבל זה מאוד לא סביר שאתם צורכים שפע של מרצים פעילים, ובוודאי שלא מספיק כדי לגרום למחלות כרוניות. בישול, או אפילו השריית, שעועית או דגנים שלך לא מפעיל את הלקטין.
בנוסף, הרצינים פועלים כנוגדי חמצון, ומגנים על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים. החומר המזין מאט את עיכול הפחמימות ומפחית את קוצים ברמות הסוכר בדם ואינסולין. עם זאת, אם אתם סובלים מתסמונת המעי הרגיז או שיש לכם רגישויות למזון, יתכן ותקשו לעכל מרצים, גם כאשר הם אינם פעילים.
