כשמדובר בתרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן, איטי ויציב מנצח את המירוץ. אימונים אינטנסיביים בהתפרצויות קצרות יותר שורפים קלוריות ושומן, ובניגוד לפגישות אירוביות ארוכות ואיטיות, אימונים אינטנסיביים גורמים לך להמיס שומן גם לאחר סיום האימון, אומר מרטין רוני, מנהל בית הספר המהיר לפריזאי ומחבר הספר Ultimate Warrior Workouts .
זה נכון: במחקר שפורסם בחודש ינואר 2017 לחקר סוכרת , החוקרים טענו כי HIIT הוא כלי יעיל יותר לירידה במשקל מאשר לב-ריאה במצב יציב בגלל יעילותו.
אך לפני שנרחיב על התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן, יש דבר אחד שכדאי לדעת: כדי לרדת באמת במשקל, תצטרך לעשות יותר מסתם פעילות גופנית (כן, גם אם זה התרגיל הטוב ביותר לאובדן שומן).
"אתה לא יכול להתאמן על תזונה לא טובה", אומר דייוויד ג'ק, מנהל Teamworks Fitness, באקטון, מסצ'וסטס. ארזו את הארוחות במזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות ושעועית, כדי שתרגישו מלאים יותר, ארוכים יותר ותימנעו ממזון ארוז ומשקאות ממותקים כמו מיץ פירות וסודה.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
עכשיו, האם אתה מוכן לנסות את התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן לירידה במשקל? הוזהרתם - כולם עזים.
1. אימוני אינטרוולים
אימוני אינטרוולים - התקפי אימון בעצימות גבוהה לסירוגין עם תקופות מנוחה קצרות - לא רק שורף יותר קלוריות מאשר אימוני אירוביים מסורתיים, אלא שהוא גם מגביר את יכולת גופך לטגן שומן באמצעות ייצור הורמונים.
", יש לך עלייה בהורמון הגדילה, הורמון שורף שומן ואדרנלין, הורמון נוסף שורף שומן שעוזר גם לדכא את התיאבון, " אומר קרייג בלנטיין, הבעלים של TurbulenceTraining.com. אימון אינטרוולים הוא גם דרך נהדרת לשרוף מקסימום קלוריות בפרק זמן קצר, הוא מוסיף.
"ישנן שתי דרכים להגביר את הכושר הלב וכלי הדם - על ידי הגברת מסירת החמצן ללב ולריאות או על ידי הגברת השימוש בחמצן ברמת השריר", אומר Ballantyne.
מצב יציב פועל באמצעות הגדלת מסירת החמצן ללב ולריאות. עם זאת, האינטרוולים עובדים על השרירים שלך ועוזרים להם להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר כך שלבך לא צריך לשאוב כמה כדי לגרום להם לתפקד.
כיצד להתאמן על הרווח לירידה במשקל:
- בחרו במכונה הקרדיו המועדפת עליכם, כמו אופניים נייחים או הליכון.
- להתחמם למשך חמש דקות.
- דיווש או רץ בקצב שהוא 20 אחוז יותר קשה מעוצמת הסיבולת הרגילה שלך.
- לאחר 30 עד 60 שניות, הורידו את העוצמה לקצב שהוא מחצית מהעוצמה של אימון לב ריאה רגיל.
- תקופות חלופיות של 30 עד 60 שניות של עבודה קשה עם 30 עד 60 שניות של דיווש קל (או ריצה קלה) למשך שש עד 10 פרוולים להשלמת הפגישה.
- ככל שהדבר יקל יותר, הגדל את האינטנסיביות של כל מרווח: עבוד זמן רב יותר במהלך החלק הקשה, קצר את תקופות המנוחה שלך או הוסף מרווחים נוספים.
- חזור שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
טיפ
מרווח ההתאוששות חשוב. "אם אתה לא מוריד את זה ל'קל 'במהלך ההתאוששות, אתה לא עושה שום דבר שונה מאימון אירוביים רגיל ולא תצליח לעבוד קשה במהלך פרק הזמן, " אומר Ballantyne. "אתה רוצה שני קצוות: קשה וקל."
2. ספרינטים (כמו אינטרוולים, אבל קצרים יותר)
"אתה לא יכול להשיג יותר תרגיל טבעי וגוף כולו", אומר ניק טוממינלו, מנהל אוניברסיטת פרפורמנס.
אזהרה
אם אינך רגיל להתפרצויות כאלו, טוממינלו אומר שקל לחטוף דלעת אוגר, להפסיק את האימונים שלך - ואת התוצאות שלך.
הוא מציע לעקוב אחר הטיפים האלה כדי להתחיל בבטחה.
- ספרינט על גבעה. ההשפעה על המפרקים שלך נמוכה יותר, אומר טומינמלו, מה שיכול לעזור לך להימנע מפציעה. "האדמה בעצם מכה ברגלך קודם לכן, מה שמאלץ אותך לפתוח את המותניים שלך עוד קצת", הוא אומר. "ואתה לא יכול ללכת באותה מהירות, כך שפחות סביר שתמשוך שריר תוך כדי אימון בעצימות גבוהה."
- התחל לאט. גרים באזור שטוח ללא גבעות? במקום גישה למירוץ הדראג, התחל את הספרינטים שלך על ידי מהירות מהריצה. "רוב משיכות האגרסינג מתחילות בפיצוץ הראשוני", אומר טומינלו.
- פגע במסלול. קפיצו את העקומה ואז רצו 10 עד 20 מטרים מההחלצה היישר. המשך ריצוף מרווחים בדרך זו.
- לשמור את זה קצר. הגבל את הספרינטים שלך ל 50 מטר כל אחד. זה יעזור לך לשמור על אינטנסיביות גבוהה לאורך, אומר טוממינלו, ולמנוע את התפרקות הצורה שלך, מה שעלול להוביל לפציעה. כדי להגדיל את התוצאות הכוללות של אימון הספרינט, הגדל את מספר הספרינטים במקום ללכת למרחקים ארוכים.
כשתתחיל לצאת, עשה אימון ספרינט רק פעם בשבוע; תופתעו עד כמה האימון כואב גורם לכם, אפילו בבטן. ברגע שאתה רגיל לגירוי, טומינמלו מציע להקפיץ אותו לשני מפגשים בלבד בשבוע, מעורבב עם אימוני כושר אחרים. אפשר לפחות יומיים של התאוששות בין אימוני הספרינט.
3. אינטרוולים לחוזק בעצימות גבוהה
אינך צריך לרוץ, לרכוב על אופניים או לבצע תרגילי לב אירוח מסורתיים אחרים כדי לקבל אימונים בוערים בשריפת שומן. על ידי התאמת תרגילי כוח העובדים שרירים מנוגדים, אתה יכול לבנות שרירים תוך שמירה על קצב פעימות הלב שלך, ובכך למקסם את אובדן השומן.
"לדוגמה, נדרס ועשה מנגינה הפוכה למשקולת, ואז בצע משיכה, " אומר ג'ק. הזרועות והגב נחים בזמן הריאות, והרגליים נחות בזמן ההתפתחות. רואים? יעיל.
ג'ק משתמש בזיווג אימונים דומים כדי לבצע אימוני צפיפות הסלמה, פרוטוקול מרווח עם אתגר מובנה. "התפיסה הבסיסית היא שאתה מנסה לעשות יותר עבודה באותה פרק זמן", הוא אומר.
נסה את האתגר הזה: בחר בשני תרגילים המשתמשים בתנועות הפוכות או עובדים שרירים שונים לחלוטין. דוגמה: התאם תרגיל דחיפה עם תרגיל משיכה או תזוזת פלג גוף תחתון עם תנועה פלג גוף עליון. שקול מכבש ספסל משקולות ושורה הפוכה.
עבור כל תרגיל בחר משקל שתוכל להרים למשך 10 חזרות. התחלף בין התרגילים, בצע רק חמש חזרות מכל מהלך, עם משקל של 10 חזרות, בכל סט. תנוח לפי הצורך בין סטים לזוגות, כך שתוכל להשלים כל קבוצה של חמש מבלי להיכשל.
"ההתניה וסיבולת הכוח שלך תכתיב את זמן ההחלמה שלך, " אומר ג'ק.
בדומה למרווחי לב, מרווחי חוזק כמו אלה לא יעבדו אם הנציגים שלך אינם בעוצמה גבוהה. "ההתמודדות 'כבוי' צריכה להיות ארוכה מספיק כדי ש"המוצא" יהיה יעיל, "אומר ג'ק. זה המפתח לשריפת שומן.
המשך לסירוגין בין התרגילים למשך זמן מוגדר - 10 או 15 דקות, למשל - עקוב אחר מספר הסטים הכוללים שאתה יכול לעשות. במפגשים הבאים, נסה לנצח את התוצאה שלך על ידי סיום קבוצות נוספות באותה תקופה או על ידי סיום אותו מספר סטים אך במשקלים קשים יותר.
אימונים בצפיפות נהדרים להוסיף לסוף אימון אימוני כוח מסורתי, אומר ג'ק.
זוגות אחרים שהוא ממליץ עליהם כוללים גביע מגושם עם שורה של משקולות עם זרוע אחת, נקודה הפוכה עם שכיבות סמיכה או סתיו, מעליות דד עם לחץ על משקולות או משקולות מפוצלות עם תרגיל חתירה.
4. אימוני ספירה לאחור
אימונים בספירה לאחור משתמשים גם בזוגות אימונים והם דרך מניעה לסיים אימון, אומר מייק וונץ, מנהל ביצועים ב- Results Fitness בסנטה קלריטה, קליפורניה.
"הם ממשיכים לעסוק במה שאתה עושה כי אתה צריך לשמור על הספירה ולשים לב, " הוא אומר.
עם כל סיבוב של צמד האימונים, האימון כולל פחות נציג של כל מהלך - מעבר מקבצים של שש עד חמש לארבע וכן הלאה, עד שהספירה מגיעה לאפס. המנטליות של קו הסיום יכולה להמשיך ולעשות אותך.
בדומה לאימוני צפיפות, Wunsch ממליץ על התאמה בין תרגילים מנוגדים אך מציע גם לבחור מהלכים שיש להם קצב. תנועות כמו הנדנדה בקטלבל, דחיפות פזיזות וכפיפות פועלות היטב. ווונש אומר שמפץ לחץ עם כדור וטריקות יכול להוסיף לכיף.
"אני מתרחק מריאות וממהלכים דומיננטיים בברכיים, " אומר וונץ. תנועות כאלה, הוא מסביר, עלולות לגרום לפציעה אם הצורה שלך מתפרקת בזמן ביצוע תרגילים בקצב מהיר. מאותה סיבה, הוא גם ממליץ להימנע ממהלכים לוחצים על תקורה כמו דוחפי משקולות.
זוגות התרגילים המוצעים של Wunsch הם:
- קטלבל מתנדנד עם דחף גוץ
- זריקת כדור רפואה לזרוק כדור רפואה
- שקעים קופצים עם שכיבות סמיכה
- דחף דחיפה עם שכיבות סמיכה
התחל על ידי ביצוע שישה חזרות של התרגיל הראשון, ואז שישה מהמהלך השני. חזרו לתרגיל הראשון ובצעו חמש חזרות, ואז עשו חמש חזרות מהתרגיל השני. המשך לסירוגין בדרך זו עד שתגיע לאפס.
בכל אימון שלאחר מכן, הוסף נציג אחד לכל תרגיל, אומר וונש. אם אין די בספירה לאחור אחת, בחר זוג שני מרשימת התרגילים או צור זוג משלך מנוגדים משלך.
5. אימוני הוריקן
כדי להילחם בשעמום ולהתאמן מהר יותר ויותר, רוני עיצב אימון המשלב הרמת משקולות ואימוני מרווחים. הוא מכנה זאת "ההוריקן", שהוא "קצר אך אינטנסיבי".
כל הוריקן מחולק לשלוש קבוצות של שלושה תרגילים, הנקראים סיבובים. "בכל סיבוב מופיעים תרגילים שמעלים את הדופק שלך בתוספת תרגילים אחרים שביניהם", הוא אומר.
עיצוב זה מאפשר לבנות שרירים ולשמור על קצב הלב לאורך האימון, שנמשך בדרך כלל בין 16 ל 22 דקות.
להלן אימון מדגם: לכל הסיבובים באימון זה, בצעו קבוצה אחת מכל תרגיל, ואז עברו לתרגיל הבא. השלם את כל הסיבוב שלוש פעמים לפני שעבר לסיבוב הבא.
- להתחמם למשך חמש דקות.
- סיבוב 1: רוץ על הליכון במהירות 10.5 קמ"ש ובשיפוע של 10 אחוזים למשך 25 שניות. בצעו קיטבל טורקי ארבע פעמים מכל צד בגוף ועשרה סנטרים. חזור על רצף זה שלוש פעמים.
- סיבוב 2: רץ על הליכון במהירות 11 קמ"ש ובשיפוע של 10 אחוזים למשך 25 שניות. בצע 10 מטבלים ו -15 חזרות של הפעלת המשקולת. חזור על רצף זה שלוש פעמים.
- סיבוב 3: רוץ על הליכון במהירות 11.5 קמ"ש ובשיפוע של 10 אחוזים למשך 25 שניות. הבא לבצע 10 חזרות משורת ה- GI. ואז לבצע 20 חזרות של אחיזת הברך. חזור על רצף זה שלוש פעמים.
