גופך משתמש בחומצות אמינו מהמזון כדי לייצר מאות חלבונים וכדי לתדלק תגובות ביוכימיות רבות בתאים שלך. חומצות אמינו חיוניות הן כאלה שאינך יכול להכין וצריך להשיג מהתזונה שלך. אחד מאלה, לאוצין, עוזר לקבוע את הצורה הספציפית של חלבונים מסוימים, וזה חשוב לסייע להם לבצע את תפקידיהם. מזונות נפוצים רבים הם מקורות עשירים לחומצה אמינית זו.
בשר, עופות ודגים
לאוצין נמצא בחלק הרזה של בשרים ועופות, שהם בדרך כלל עשירים בלוצין. לדוגמה, מנה של 5 אונקיות של פילה בקר מכילה 4 גרם לאוצין, ואילו 1 כוס בשר עוף קצוץ ומבושל או צלעת חזיר בגודל ממוצע מכילה כ -3.5 גרם. רוב סוגי הדגים הם גם מקורות עשירים ללוצין. אלה כוללים טונה קלה משומרת, עם 3.5 גרם בכוס אחת של נתחי טונה, וסלמון וענדר, שיש בהם כ -3 גרם לאוצין בפילה בגודל ממוצע. דגים אחרים שהם מקורות לאוצין טובים כוללים דג לבן, דג אורן ופורל.
מוצרי חלב
מוצרי חלב הם מקורות טובים ללוצין מכיוון שהם נוטים להיות עשירים בחלבון. לדוגמה, כוס אחת של חלב פרה שאינה שומן מספקת 0.8 גרם לאוצין וקצת יותר אם היא מועשרת בחלבון או הוסיפה מוצקי חלב שאינם שומניים. מרבית סוגי הגבינות הם גם מקורות ללוצין - מנה של 1 גרם אונם, גבינת קולבי, צ'דר או בלאו מספקת בין 0.5 ל 0.7 גרם לאוצין, ואילו הפרמזן מעט גבוה יותר, עם כ -1 גרם לאונקיית גבינה קשה. מרבית סוגי היוגורט מכילים גם כמויות מתונות של לאוצין, עם כ- 1 גרם לכל מיכל 6 גרם.
קטניות ומזונות אחרים
מכיוון שהם עשירים בחלבון, קטניות גם עשירות בלוצין. לדוגמא, 1 כוס שעועית סויה גולמית מספקת כ -6 גרם, שעועית לבנה וכליות כל אחת מכילה 3.7 גרם לכוס וכוס כוס עדשים מספקת 3.4 גרם. מאכלים מבוססי סויה הם גם מקורות לאוצין טובים - למשל, כוס טמפמה, אוכל סויה מותסס, מספק 2.4 גרם. מקורות טובים אחרים כוללים ספירולינה מיובשת, מוצר אצות, עם כמעט 3 גרם ב -1 / 2 כוס, ובוטנים, שיש בהם 1.4 גרם לאוצין ב 1/2 כוס.
יתרונות והמלצות
אכילת תזונה עשירה בלוצין היא בדרך כלל בריאה מכיוון שהיא מספקת לגופך אספקה קבועה של חומצת אמינו חיונית זו, שאינך מצליח לאחסן בה לאורך זמן. מסמך סקירה שפורסם בגיליון מאי 2010 של "ביקורות על תזונה" מסכם את היתרונות של לאוצין, ומדגיש את יכולתו לעורר ייצור אינסולין, ועוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם. זה גם מצביע על כך שהגברת הלוצין התזונה עשויה לסייע בשליטה על השמנת יתר ולעזור לשמור על כולסטרול בדם בטווח בריא. עם הזמן, לאוצין עלולות להשפיע לטובה על תאי הכבד והשריר. אם יש לך שאלות לגבי לאוצין תזונתי, דון בהן עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה.
