פיתוח גוף הוא ספורט הדורש משמעת קיצונית בחדר הכושר וגם במטבח. למרות שפחמימות מזוקקות בדרך כלל אינן מומלצות כחלק מהתזונה הבריאה, יתכן ויכול להיות יוצא מן הכלל בכל הקשור לעוגות אורז ופיתוח גוף.
במהלך האימונים, מפתחי גוף זקוקים למקור מהיר של אנרגיה, שעוגות אורז יכולות לספק. מפתחי הגוף יכולים גם לאכול עוגות אורז לאחר האימון כדי לחדש את הגליקוגן בשרירים ולהכין את גופם לקראת האימון הבא. עם זאת, זכור כי בעוד שעוגות אורז מספקות פרץ אנרגיה בצורה של עיכול פחמימות במהירות, הן לא מציעות הרבה יותר מבחינת התזונה.
דיאטה לפיתוח גוף
פיתוח גוף בעיקר נוגע למראה ולא לביצועים גופניים או לבריאות. למרות שלוקח מסירות ומחויבות לפעילות גופנית ודיאטה בכדי להשיג את הגוף עם פיתוח גוף, הדגש אינו תמיד על אופטימיזציה של תזונה מבחינת ויטמינים ומינרלים ככל שהיא נראית על מראה שריר ובניית שרירים.
מסיבה זו, מפתחי הגוף מתמקדים בעיקר באחוזי מקבוצת התזונה, אפילו אם אותם מקרוני תזונה מגיעים מעוגות אורז ופחמימות אחרות בעלות גליקם גבוה (בדרך כלל אינן מומלצות על סוגים אחרים של דיאטות).
ישנם שני שלבים שונים של פיתוח גוף: מחוץ לעונה, או "bulking", ושלב טרום התחרות, העוסק בנטייה ולאבד משקל עודף. על פי דוח ישן יותר שפורסם ברפואת ספורט באפריל 2004, התמוטטות המקרו-תזונה בכל שלב זהה. בערך 55 עד 60 אחוז מהקלוריות מגיעות מפחמימות, בעוד חלבון מספק 25 עד 30 אחוז מהקלוריות והשאר 15 עד 20 אחוז מגיע משומן.
ההבדל העיקרי בתזונה בשלבים השונים הוא בספירת הקלוריות. במהלך העונה החיצונית, או התפיחה, הדיאטה היא יתר-אנרגטי, כלומר היא מספקת יותר אנרגיה, או כ -15 אחוז יותר קלוריות ממה שאתה צריך. בשלב שלפני התחרות, כשהמטרה היא להחליק ולהיפטר מכל עודפי השומן בגוף, התזונה היא היפוגנת-יתר, מה שאומר שהיא מספקת 15 אחוז פחות קלוריות ממה שאתה צריך בכדי לשמור על משקל גופך.
פחמימות ופיתוח גוף
כשאתם אוכלים פחמימות, גופכם מפרק אותם לגלוקוז ואז מבצע שני דברים עם אותו גלוקוז. הוא משתמש במה שהוא זקוק באופן מיידי לאנרגיה ואז ממיר את השאר לצורת אחסון הנקראת גליקוגן. הגליקוגן הזה מאוחסן בכבד או בשרירי השלד שלך, שבהם אתה משתמש במהלך האימון.
כשאתה מבצע אימונים מסוג כלשהו, אך במיוחד במהלך אימונים בעוצמה גבוהה, גופך מפרק את הגליקוגן והופך אותו לתרכובת בשם אדנוזין טריפוספט, או ATP, המשמש להתכווצות אנרגיה והתכווצות שרירים, על פי דוח באפריל 2018 ב ביקורות על תזונה .
לפעמים מפתחי גוף אפילו פגעים בחדר הכושר פעמיים ביום בכדי לייעל את עליית השרירים ואובדן השומן ולהתכונן לתחרות. אם אין מספיק גליקוגן בשרירים, לעבור את האימונים הדרושים הללו יהיה כמעט בלתי אפשרי.
זו הסיבה שהפחמימות מהוות את עיקר משני השלבים בתזונה לפיתוח גוף. בנוסף לוודא שמאגרי הגליקוגן מלאים, הם מונעים את פירוק החלבון (המשמש לבניית שרירים), מספקים אנרגיה מיידית, מחליפים את הגליקוגן שאבד במהלך האימון ומגבירים את סינתזת החלבון (או יצירת חלבונים חדשים המשמשים לבנות שריר).
סוגי פחמימות
ישנן שתי קבוצות עיקריות של פחמימות: דל-גליקמי דל-גליקמי. פחמימות דלות גליקמיות עשירות בסיבים תזונתיים ועוברות דרך מערכת העיכול באטיות. התוצאה היא שחרור איטי ומתמשך של הגלוקוז המספק אנרגיה קבועה. פחמימות עשירות בעלות גליקמיה הן אלו הדלות בסיבים ועוברות דרך מערכת העיכול במהירות.
פחמימות עתירות גליקמי גורמות לעלייה מהירה ומשמעותית יותר ברמת הגלוקוז ולעיתים קרובות מספקות פחמימות נוספות המרות לגליקוגן ונשמרות בשריר ובכבד.
בעוד שעצות התזונה האופייניות הן להימנע ככל האפשר מפחמימות עשירות בגליקמי, זה הפוך עבור מפתחי הגוף. על פי דו"ח בינואר 2018 שהתפרסם ב- Nutrition Today , אוכלים בעלי גליקם עשיר בפחמימות הם הטובים ביותר כדי להעניק לגוף את האנרגיה הדרושה לו בכדי לשמור על ביצועים במהלך אימונים בעצימות גבוהה, כמו אימוני התנגדות אינטנסיביים שעובדי פיתוח הגוף צריכים לעשות כדי לבנות ולתחזק את הפיזיקות שלהם.
באותו דו"ח מצוין גם כי בחירת הפחמימות העליונות הגלקמיות לאחר האימון, כמו עוגות אורז, עשויה להועיל גם להחלפת כל גליקוגן שריר שאבד במהלך האימון ולהכנת הגוף לקראת אימון הכוח הבא, שלעתים קורה באותו היום.
כמות הגליקוגן בה משתמש גופך תלויה בכמה גורמים, כולל עוצמת האימון, משך האימון ומצב האימונים (או איך אתה בכושר), על פי דוח מרץ 2018 ב- Nutrients .
היתרונות של עוגות אורז
עם זאת, בדו"ח ב- Nutrition Today מצוין כי צריכת 0.5 עד 0.6 גרם של עיכול פחמימות במהירות לק"ג משקל גוף כל 30 דקות במשך שעתיים עד ארבע שעות לאחר האימון יכולה לעזור להגדיל את שיעור סינתזת הגליקוגן ולוודא שהשרירים מלאים.
המשמעות היא שפתח גוף שמשקלו 200 ק"ג עשוי להפיק תועלת מצריכת 45 גרם עד 54 גרם פחמימות כל 30 דקות למשך עד ארבע שעות, או עד הארוחה המלאה הבאה. שם תוכלו לקצור את היתרונות של עוגות אורז.
צרכים מוגברים של פחמימות מוגברים יכולים להיות קשים למילוי, ולכן מפתחי גוף לעיתים קרובות צריכים לבחור במזונות עתירי פחמימות שאין להם הרבה חלבון או שומן כדי להאט את עיכול הפחמימות. עוגת אורז בודדת מספקת כ- 7.5 פחמימות ורק 0.75 גרם חלבון וכ- 0.25 גרם שומן. גם עוגות אורז דלות בקלוריות, עם 35 קלוריות בלבד לעוגה.
אכילה של שש או שבע עוגות אורז כל 30 דקות עשויה לעזור לפיתוח גוף לענות על אותם צרכים שאחרי האימון מבלי לספק כמות מוגזמת של קלוריות. מכיוון שעוגות האורז מכילות רק 0.4 גרם סיבים לעוגה, הן גם מתעכלות ונספגות במהירות, כך שהן יכולות לספק מקור טוב גם לאנרגיה לפני האימון.
