אוכלים מלאים נאכלים בצורתם הטבעית. עגבנייה, למשל, היא אוכל שלם, ואילו קטשופ אינו. צריכה של אוכלים שלמים בעיקר מגבילה את החשיפה שלך לתוספים, חומרים משמרים, כימיקלים, נתרן וסוכר. זה עשוי גם לעזור לך לסחוט יותר תזונה מהארוחות, שכן הגוף שלך סופג בצורה הטובה ביותר חומרים מזינים מהמזון. מזונות שלמים מכילים גם תרכובות מסוימות שעשויות לעזור לך להשתמש טוב יותר בחומרים מזינים אלה. אוכל שלם בשווי יום מספק וקל להכנה.
ארוחת בוקר
התחל עם קערת שיבולת שועל חתוכה מפלדה, המעובדת באופן מזערי. הוסף אליו חלב טרי, אוכמניות, אגוזי מלך ודבש גולמי. בחר פירות יער טריים או קפואים לא ממותקים. אגוזי מלך גולמיים פחות מעובדים מאלו שכבר צלויים ומומלחים. לטרוף שתי ביצים בשמן זית אם אתה זקוק לקלוריות נוספות בבוקר. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר, מכיוון שהיא עלולה להוביל לבחירת אוכל לקוי לאורך כל שעות היום, על פי ערוץ Better Health.
ארוחת צהריים
תיהנו מסלט ירוק גדול המיוצר עם חסה רומינה טרייה, עגבניות חתוכות ומלפפונים. הוסף חזה עוף צלוי, שומשום קלוי ושקדים חתוכים. יש להלביש את הסלט עם רוטב שעשוי ממיץ תפוז אחד, שמן זית, חומץ יין אדום ונתז רוטב סויה. חפש עוף טבעי או אורגני בכדי לוודא שלא להוסיף מרינדות או חומרי שימור נתרן לבשר. יחד עם הסלט שלך, יש מרק העשוי עגבניות צלויות טריות, בצל ושום שמוחתים במעט חלב, מלח, פלפל ואבקת קארי. אכל חתיכת פרי טרי כדי לסיים את הארוחה.
ארוחת ערב
ארוחת אוכל שלמה עשויה להיות מורכבת מסלמון פראי אפוי עם אספרגוס קלוי, ברוקולי מאודה או דלעת קיץ מוקפצת בשמן זית. הכינו פירה תוצרת בית על ידי הרתחת זהב הזהב של יוקון, ולאחר ניקוזו, מועכים אותם עם חלב וחמאה אמיתית, או הגישו אורז חום או קינואה בצד. לקינוח, תהנו מיוגורט רגיל עם דבש גולמי ותותים חתוכים.
חטיפים
חטיפי אוכל שלם כוללים יוגורט; גבינה טבעית כמו צ'דר או פטה; אגוזים; פירות וירקות טריים; ופיצולי חיטה ארוגים. חטיפי אוכל מלא אחרים כוללים שייקים המיוצרים מפירות ומוחתקים במחית; דגני חיטה מגורדים; וחומוס תוצרת בית מחומוס מיובש. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, על פי בית הספר לבריאות הרווארד, בית הספר לבריאות הרווארד מגלה כי חטיפי מזון מלא לעיתים עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים בהורדת כולסטרול, מפחית את הסיכון שלך למחלות לב ועלול להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן.
