כשמדובר באימוני לב אירוביים, אין סוג אחד של אימונים שמתאים לכולם. תוכנית האימונים הקרדיוס שתבחר תלויה במידה רבה במטרות ובהעדפות שלך. עם זאת, לשגרה מגוונת, נסה את התוכנית הבאה לחמשת הימים בחדר הכושר. זה מאתגר, כיף - בנוסף, אתה יכול לעשות את זה בכל עת.
סוגים של אימוני אירובי כושר
ראשית, חשוב להכיר את אפשרויות הקרדיו שלך בחדר הכושר. בדרך כלל זה אומר להשתמש במכונה לב-ריאה, שעשויה לכלול:
- הליכון
- אליפטי
- אופניים נייחים
- אופניים שכיבה
- מטפס מדרגות
- מכונת חתירה
ללא קשר לסוג שאתה בוחר (ובין אם בחרת בסיבולת לב ריאה במשקל גוף), האימון שלך יכול להיות מסווג עוד יותר כאימוני אינטרוולים או סיבולת לב ריאה. לשני הסוגים יש את מקומם בתוכנית אימון לב ריאה, ותוכלו לשלב אותם לאורך כל השבוע כדי לעמוד בדרישות הפעילות המינימליות שלכם, בהתאם להנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים . הנחיות אלה דורשות לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית (או 75 דקות של פעילות נמרצת) המתפשטת לאורך השבוע.
אימוני אינטרוולים מתייחסים לכל סוג של אימונים הכרוכים בסירוגין בין תקופות עבודה להתאוששות. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) וטבאטה הם שתי צורות של אימוני אינטרוולים. ההבדל הוא באורך המרווחים וההחלמה. בעוד ש- HIIT יכול להיות בכל אורך, טבאטה כוללת 20 שניות של פעילות אינטנסיבית ואחריה 10 שניות של מנוחה או אימון בעצימות נמוכה, שחוזרים על עצמם במשך ארבע דקות.
לעומת זאת, בזמן לב-ריאה, אתה שומר על רמת מהירות ועוצמה קבועה לאורך כל האימון שלך. צורת אימון זו מבוצעת בקצב מתון יותר מאימוני אינטרוולים. על ידי עיסוק בפעילות בינונית וגם אינטנסיבית כחלק מאימוני לב-כושר בחדר הכושר, תוכלו לעמוד ביתר קלות בדרישותיך מבלי להדגיש יתר על המידה את גופך.
יום 1: אימון HIIT למשך 30 דקות
ליום הראשון בתכנית האימון הקרוב ללימודים ארוכים, התחל במרווחים בעצימות גבוהה על הליכון. למה HIIT? אתה יכול לסיים את האימון תוך 30 דקות או פחות, ולהפוך אותו לרעיון עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים. HIIT יעיל גם הוא לעזור לך לעבור דרך מישור אימונים ולשפר את היעילות האירובית - שתיהן יכולות לעזור לך לבצע בצורה אופטימלית אם נניח שאתה מתאמץ למירוץ או אירוע אתלטי אחר.
אם אתה מחפש לרדת במשקל, אימוני HIIT עשויים לעזור גם בהגברת מאמציך לירידה במשקל, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). לא רק אימוני HIIT עוזרים לך לפת קלוריות במהירות, אלא שהם גם מאפשרים לך לשרוף קלוריות לאחר אימון בגלל דרישות החמצן שמציבות בגופך.
מוכנים לפגוע בקרקע בריצה? עשו אימון HIIT הזה בן 30 דקות על הליכון (או סגלגל, מדרגות מדרגות או אופניים נייחים אם אתם מעדיפים).
- להתחמם על ידי הליכה בקצב מתון עם שיפוע קל למשך שלוש דקות.
- הגדל את השיפוע ב- 5 עד 15 אחוז והמשיך ללכת שלוש דקות.
- הביאו את השיפוע למישור והגדילו את קצב הריצה או הספרינט למשך דקה.
- חזור על המחזור שש פעמים.
- התקרר על ידי הליכה שטוחה במשך שלוש דקות.
אתה יכול להחליף את שגרת ההליכון הפשוטה הזו על ידי התאמת השיפוע כלפי מעלה או מטה או שינוי אורך המרווחים. לדוגמה, אתה יכול להקטין את אורך תקופות המנוחה ו / או להגדיל את אורך הספרינטים.
יום 2: אימון אופני LISS בן 45 דקות
קפצו על אופניים נייחים (או תצאו אל החוץ הגדול) ורכבו בקצב ובמאמץ עקבי למשך 45 דקות. בדרך כלל יש לבצע לב-ריאה בעצימות נמוכה ויציבה (LISS) לתקופות ארוכות יותר כדי להשיג את מלוא היתרונות - בערך 30 עד 60 דקות - במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל.
ACE מציין שבגלל שהמחלה המתמדת במצבים קבועים מאפשרת לך לעבוד מתחת לדופק המרבי שלך, זו דרך יעילה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ואת היכולת האירובית. זה מייצר פחות פסולת מטבולית ונזק סלולרי מאשר אימוני HIIT וגם עשוי לסייע לגופך לשרוף שומן בדלק ביעילות.
אם אתם מתאמנים לאירוע סיבולת, כמו מרתון או טריאתלון, קרדיו במצב יציב יעזור לכם להתכונן, במיוחד אם תשתמשו בהזדמנות כאימון אימוני צולב (בחירת מצב של סיבולת לב ריאה שונה מאימונים רגילים). היזהר שלא להגזים בזה באימונים מסוג זה, מכיוון שהוא עשוי להעלות את הסיכון שלך לפגיעות לחץ חוזרות ונשנות כתוצאה מההפעלות הארוכות יותר.
יום 3: אימונים אליפטיים לטאבטה בת 4 דקות
אימון Tabata מסורתי עוקב אחר פרוטוקול אימונים ספציפי המורכב מ 20 שניות של מאמץ מוחלט ואחריו 10 שניות של מנוחה, שחוזרים על עצמם בסך הכל ארבע דקות.
ליום השלישי של תכנית האימון הקרדיו שלך, השתמש בהליכון, האופניים האליפטיים, הנייחים או מדרגות המדרגות כדי לבצע מרווחים ביחס עבודה של 2-1 לשחזור למשך 30 דקות. בחר מכונה שונה מכפי שהשתמשת ביום הראשון, כדי שתוכל להמשיך לאתגר קבוצות שרירים שונות לאורך כל השבוע. אז אם אתה על האליפטי, האימון שלך עשוי להיראות כך:
- להתחמם למשך שלוש עד חמש דקות בקצב מתון עם התנגדות קלילה.
- הגדל את ההתנגדות והעלה את הקצב שלך למאמץ המרבי שלך למשך 20 שניות.
- הסירו את ההתנגדות הנוספת והאטו את קצב ההתאוששות שלכם למשך 10 שניות.
- חזור על שמונה פעמים בסך הכל.
- התקרר עם שלוש עד חמש דקות בקצב מתון עם התנגדות קלילה
טיפ
כדי להיות אימון טאבטה אמיתי, עליכם לדחוף את עצמכם למקסימום עם כל מרווח מהירות. זה אימון קצר אבל הוא אמור להיות אינטנסיבי.
יום 4: אימון מעגלי משקל גוף 30 דקות
אימוני מעגלים כוללים בדרך כלל מספר תחנות אימונים שונות. אתה מסיים את התרגילים תחנה אחת בכל פעם בלי לנוח בין לבין. אתה יכול להגדיר תחנות רבות ככל שתרצה להשלים מעגל אחד או יותר תוך 30 עד 60 דקות.
אימוני מעגלים הם מהנים ועם זאת מאתגרים ותתפלאו כמה מהר הזמן עובר. בנוסף, הם שורפי קלוריות גדולים: מפגש בן 30 דקות שורף כ -300 קלוריות לאדם בן 155 פאונד, כך לפי נתוני הרווארד הבריאות. תוכלו גם ליצור מגוון מעגלים שונים ואף לשלב ציוד מסוגים שונים, כמו רצועות התנגדות, משקולות ומשקולות קטל.
יתכן שלא תמיד ניתן יהיה להקים חבורת מעגלים שונים בחדר הכושר, תלוי במקום ובזמינות הציוד. אם בכל זאת תוכלו לעשות זאת, תוכלו לבצע מעגל פשוט הכולל תרגילי אירובי וכוח. ישנם חדרי כושר המציעים גם אימונים במעגל קבוצתי או אימונים אישיים המשלבים מעגלים.
במהלך המעגל היומי שלך-ארבע, תחליף התקפי אימון אירוביים קצרים עם תרגילי כוח שתוכל להשלים בעזרת משקל גופך שלך. בחר כל מכונת לב-ריאה ופעל לפי האימון הזה:
- התחממו למשך שלוש עד חמש דקות בעזרת תרגילי לב אירוביים ומתיחות דינמיות.
- קפוץ על מכונת הקרדיו שבחרת והלך ארבע דקות בקצב קבוע ומאתגר.
- רדו מהמכונה ובצעו 60 שניות של תרגיל במשקל גוף (שכיבות סמיכה, מטפסי הרים, לונגים, קפיצות סקוואט, קרש-עליון או בורפה).
- חזור על המעגל שש פעמים ויותר, בעזרת תרגיל אחר במשקל גוף בכל פעם.
- התקרר עם שלוש עד חמש דקות של מתיחות סטטיות.
יום 5: שיעור אימון קבוצתי מבוסס לב-ריאה
הפוך את יום חמישי ל"יום ההנאה "שלך באימוני הכושר בחדר הכושר שלך עם שיעור אימונים מבוסס לב ריאה בחדר הכושר שלך או באולפן בוטיק. אורך רוב השיעורים מוגדר למוזיקה. להלן מספר אפשרויות:
- זומבה: נהדר לכל מי שנהנה מריקוד, שיעור זה משלב תנועות ממגוון סגנונות ריקוד.
- אירובי מים: אימון זה כולל ביצוע תרגילים במים בגובה המותניים, לעיתים תוך שימוש במשקולות.
- רכיבה על אופניים פנימית: בעזרת אופניים נייחים, סביר להניח שתחלפו בין תקופות של מאמץ אינטנסיבי למנוחה, מטפסים וכבישים שטוחים כאשר המדריך שלכם מנחה אתכם להגדיל או להוריד את ההתנגדות.
- קיקבוקסינג: בצע אגרופים, בעיטות ותנועות אנרגיה גבוהה אחרות, עם או בלי שק אגרוף.
אנשים רבים משגשגים באווירת הכושר הקבוצתית, שם יש לך מדריך חי המלמד אותך צורה וטכניקה נכונים. יש לכם שם גם סטודנטים עמיתים שיעזרו לכם לעורר השראה. אולי אפילו תפגשו כמה חברים חדשים על ידי השתתפות בשיעור מועדף באופן קבוע. למעשה, הוצאת בריאות הרווארד מציינת כי עבודה במסגרת קבוצתית עשויה לעזור לכם לדבוק בתוכנית אימונים.
