אולי זה מפתה לחשוב שרק רצים רצים - אבל אתה יכול ליהנות מהיתרונות של ריצוף כמעט בכל סוג של אימון לב וכלי דם, החל מאופניים לחתירה, החלקה על מוט החלקה, שחייה, צעדים במדרגות ואפילו, באופן אופנתי, ריקודים.
טיפ
היתרונות של רצים כוללים את כל היתרונות הבריאותיים הרגילים של פעילות לב וכלי דם - אך בפחות זמן. אימוני ספרינט מצוינים גם לבניית יכולת לב וכלי דם, כוח גופני וסיבולת ויכולים לעזור לכם להפחית שומן בבטן. תלוי בהלך הרוח שלך, אתה עלול גם למצוא כיבוש את האתגר של אימוני הספרינט כמשביע מאוד נפשית ורגשית.
אינטרוולים של ספרינט שורפים שומן
במחקר קטן שפורסם בגיליון 2018 של Frontiers in Physiology , החוקרים הקצו באופן אקראי 49 מתנדבות צעירות ופעילות להשתתף באימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) או אימוני מרווח ספרינט (SIT). ההבדל בין השניים הוא שמרווחי הספרינט היו מאמץ מוחלט, ואילו מאמצי HIIT התמתנו (מעט) לכדי 90-95 אחוז מהדופק השיא.
לאחר שמונה שבועות של אימונים, שתי הקבוצות הראו שיפור בכושר הנשימתי והפחתה במדידות קפלי העור (דרך לאמוד שומן בגוף). עם זאת, רק קבוצת SIT הראתה ירידות משמעותיות במשקל הגוף וב- BMI.
מחקר אחר, שפורסם בגיליון לשנת 2017 של כתב העת להפטולוגיה , מצא כי אימוני מרווח ספרינט יכולים להפחית את שומן הבטן התת עורית ושומן ב Visceral, גם כאשר משקל הגוף הכולל של הנבדקים לא השתנה.
כפי שצוין בהוצאת הרווארד בהוצאת הרווארד, שומן חזותי - שנמצא עמוק בין האיברים הפנימיים שלך, לעומת השורט התת-עורי "צובט אינץ '" שנמצא ממש מתחת לעורך - הוא עניין דאגה בריאותית במיוחד. זה קשור להפרעות מטבוליות, סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סרטן שד, סוכרת מסוג 2 ובעיות בכיס המרה.
בקיצור, כל סוג של פעילות גופנית שמפחיתה את השומן הוויזראלי יכולה לעזור לך להשתלט על בריאותך - ולהקטין את קו המותניים כשאתה בעניין.
יתרונות נוספים של רצים: מהירות
אתה לא צריך להיות רץ עילית כדי ליהנות מיתרונות המהירות של רצים. קח בחשבון שגופך מסתגל לעמוד באתגרים שאתה מציג בפניו, כך שעשיית ספרינטים נותנת לגופך דרך נוספת לייעל את ביצועיו.
קחו בחשבון זאת: במחקר שפורסם בגיליון מרץ 2018 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , גייסו החוקרים קבוצה קטנה של 16 רצי שבילים מאומנים (גברים ונשים כאחד) וביקשו מהם להשתתף בשישה אימונים של מרווחי ספרינטים שנפרסו מעל שבועיים. בסוף אותה תקופת אימונים, הקלינאים ציינו כי הספרינטים כבר הניבו שיפור משמעותי הן בסיבולת והן בביצועי הכוח.
טיפ
אם אתם חדשים בריצות ספרינטים, לעיתים קרובות שווה את זמנכם וכספכם להתייעץ עם מאמן ריצה לקבלת טיפים על צורה נכונה. אתה עלול להיות המום מכמה אתה יכול ללמוד בפגישת אימון מהירה, וכמה זה יכול להשפיע על זמני הספרינט שלך.
לגרום לאימונים לעבור במהירות
היתרונות הזוגיים האחרונים של ריצוף שהוזכרו תלויים בהגדרה הטכנית של המונח - מאמץ מוחלט. אבל בשימוש יותר כלאחר יד, רפרוף יכול להתייחס לכל פרץ מאמץ בעצימות גבוהה. אם אתה רץ למרחקים בטח נתקלת באימוני ספרינט מסוג שונה במקצת בימי המהירות שלך, כשאתה דוחף לעצמך לרוץ חזרות מהירות של 200, 400, 800 או אפילו 1, 600 מטר כדי לפתח את המהירות הכוללת שלך.
וכפי שמסביר הוצאת בריאות הרווארד, שילוב מרווחים בעצימות גבוהה לאימונים שלך הוא דרך נהדרת להגיע ליעדי הכושר שלך מהר יותר. הם גם עורכים את התצפית החשובה שהעוצמה היא תמיד יחסית למתאמן. מה שקל עבורך עשוי להיחשב כמאמץ מוחלט עבור מישהו אחר, או להפך. אז אל תדאגו יותר מדי מהשוואה בין זמני הספרינט שלכם לזו של מישהו אחר. כל דבר שיוציא אותך מהנשימה עד שאתה לא יכול לדבר במשפטים מלאים יחשב כמאמץ בעצימות גבוהה או נמרצת - וכשמדובר בסייג של משהו כמאמץ מקסימאלי, הגוף שלך יגיד לך.
כדי לשלב אימוני אינטרוולים באימונים שלך, החלף תקופות בעוצמה גבוהה עם תקופות התאוששות בעצימות נמוכה יותר. אז אתה עלול לרוץ חזק ואז לרוץ את "מרווח ההחלמה" כדי לנשום את נשימתך; או דיווש על אופניים מהר ככל שתוכל, ואז חייג את עצמך בחזרה לקצב איטי יותר למרווח ההתאוששות. הוצאת בריאות הרווארד ממליצה להתחיל בפרקי זמן אינטנסיביים גבוהים עד 30 שניות - למרות שאתה יכול לעשות אפילו פרקי זמן קצרים יותר אם תצטרך - ולהגדיל בהדרגה את מרווחי הספרינט לאורך זמן לשתי דקות ויותר.
וכפי שמציין המחלקה לבריאות ושירותי אנוש, מאמצי בעצימות גבוהה יותר עוזרים לך להשיג יתרונות בריאותיים דומים לאימון בעוצמה בינונית - אך בפחות זמן. במקרה כזה, ההמלצות המינימליות שלהם לשמירה על בריאות הן לבצע לפחות 150 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית בשבוע, או להשיג את אותם היתרונות על ידי ביצוע 75 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת.
כמה סכנות ריצה
למרות שיכולים להיות יתרונות אמיתיים לאימוני רצים, אימון זה בעצימות גבוהה אינו מתאים לכל אחד. אם אינך מתחיל להתאמן, לקפוץ ישר למאמץ מוחלט כזה הוא דרך טובה להיפצע ולמעשה להחזיר את עצמך במקום להתקרב למטרות הכושר שלך.
התמקדו בהתחלה בכל רמת אימון שתוכלו ואז הגדילו בהדרגה את משך הזמן ואת האינטנסיביות של האימונים בכדי לבנות בסיס יציב של כושר לב וכלי דם. לאחר שתשלים את זה, אתה יכול לשקול להתמודד עם ספרינטים.
זכור את העצות הסטנדרטיות להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה. איש מקצוע בתחום הבריאות יכול לעזור לך לקבוע מתי מתאים להתמודד עם מאמצים מקסימליים כמו ריצוף.
להלן סכנה נוספת שכדאי לזכור: בעוד שכל תוכנית אימונים מגיעה עם סיכון מסוים לפציעה, מאמצי חוץ כמו ריצוף יכולים להגדיל את הסיכון הזה פשוט מכיוון שהם מפעילים לחץ רב יותר על כל חלק בגופכם. זה לא תמיד דבר רע - רמת האינטנסיביות הזו היא שהופכת את ריצוף האימון ליעיל כל כך יעיל ומועיל.
אבל אם אתה כבר נמצא בסיכון מוגבר לפציעה בגלל בעיות אחרות - בין אם מדובר במצבים רפואיים, פציעות או פשוט לא מכיר את אופן התרגיל שאתה משתמש בו - קח את הזמן להעריך אם ספרינטים מתאימים לך כרגע.. גם אם הם לא משהו שעליך לעשות ברגע זה, אתה יכול לבחור לעבוד עד לספרינטים כיעד או כושר בריאותי שאליו אתה צריך לעבוד.
