גופך זקוק לחלבון כדי ליצור ולתקן תאים, וכל תא בגופך מכיל מקרונוטריאנט זה. ביצוע אימונים קבועים לבניית שרירים מגדילים את דרישות החלבון שלך, אך קבלת יותר חלבון ממה שאתה צריך לא תעזור לך לבנות שרירים מהר יותר. עודף חלבון יכול לתרום לבעיות שעלולות לערער את בריאותך ואת הביצועים הספורטיביים שלך. כדי להישאר בכושר עליון, תזדקק לכמות מספקת של חלבון בתזונה שלך.
דרישות החלבון שלך
על ידי צריכת 200 גרם חלבון ביום תקבל כמעט פי ארבעה יותר חלבון ממה שהמבוגר הממוצע שאינו ספורטאי דורש. גברים בגילאי 19 עד 70 זקוקים ל -56 גרם חלבון מדי יום, בעוד שבנים בגילאי 14 עד 18 זקוקים ל 52 גרם מדי יום, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, או CDC. בנות ונשים בגילאי 14 עד 70 זקוקים ל -46 גרם חלבון ביום. תזדקק ליותר חלבון כדי לבנות שריר. אולם לכל היותר תצטרך 1.5 עד 2 גרם חלבון לקילו משקל גוף. המשמעות היא ש -200 גר 'חלבון ביום מתאים רק אם שוקלים לפחות 100 ק"ג, או 220 ק"ג, ומבצעים באופן קבוע אימונים עזים לבניית שרירים. אם אתה שוקל פחות או לא מסתדר, סכום זה עשוי להיות מוגזם מזיק.
השפעות ראשוניות של עודף חלבון
בעוד שרוב האנשים צורכים באופן קבוע עודף חלבון ללא השפעות מזיקות, עודף גדול של חלבון יכול להוביל לבעיות בריאותיות. כאשר גופך מפרק חלבון, הוא יוצר חנקן ואוריאה, מוצר פסולת המסלק חנקן. גופך זקוק למים כדי לשטוף אוריאה בשתן. יותר חלבון גורם לאובדן מים רב יותר, מה שעלול להוביל להתייבשות. אם אתה ספורטאי מאבד כמויות משמעותיות של מים דרך זיעה, צריכת כמויות גדולות של חלבון מגדילה את הסיכון להתייבשות אם אינך עוקב בקפידה אחר צריכת המים שלך. עודף חלבון, תוספי חלבון מטוהרים במיוחד, לוקח סידן מהעצמות, מחליש את העצמות שלך ומגביר את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס. אכילת כמויות גדולות של מוצרים מן החי לחלבון מגדילה את צריכת השומן הרווי, מה שמעלה את הסיכון שלך למחלות לב.
עודף חלבון וכליות
עודף חלבון גורם לכליות שלך לעבוד קשה יותר, אך זה לא יפגע בכליות בריאות. אם כבר יש לך מצב כליות, צריכת חלבון עודפת או אפילו מתונה עלולה להחמיר אותה. כליות לקויות אינן יכולות להסיר את אותה כמות רעלים שכליות בריאות. משמעות הדבר היא שיותר מדי חלבון יכול להוביל להצטברות חנקן בגופך. אם יש לך מצב כליות, ספק שירותי הבריאות שלך יכול לעזור לך לקבוע כמה חלבון צריך לצרוך.
חלבון מתוספי מזון ומזון
שתיית חלבון מטלטלת בכדי להשיג יותר חלבון מהדרישה היומית שלך אינה הכרחית לבניית שרירים, מסבירה הדיאטנית הרשומה אנדראה רודר-רוסקין בראיון ל"דוחות מדיל "של אוניברסיטת נורת'ווסטרן. אם אתה מסתדר, חשוב להשיג מספיק פחמימות, מקור האנרגיה העיקרי של גופך. רודר-רוסקין ממליץ על יחס של 4 גרם פחמימות ל- 1 גרם חלבון. באופן אידיאלי, החלבון שלך צריך להגיע ממזונות כמו בשר, חלב, ביצים, אגוזים ושעועית ולא מתוספי חלבון.
