כדי להיות בריאים ובר קיימא, תוכנית דיאטה בת 7 שבועות צריכה לעשות יותר מאשר להגביל את צריכת הקלוריות היומית שלך. זה אמור לספק איזון בין כל קבוצות המזון שגופכם זקוק להן בכדי להשיג חומרים תזונתיים חיוניים - דגנים מלאים, חלבון רזה, פירות, ירקות ומזון עתיר סידן כמו חלב - תוך שהוא מספיק קל לעקוב אחריו ללא מאמץ מאומץ. אחת הדרכים לעשות זאת, מציע משרד החקלאות האמריקני, היא לעקוב אחר תבנית בסיסית המחלקת את המנות והמנות המומלצות שלך לכל ארוחה לאורך היום. לא תצטרכו לנחש מה אתם אוכלים כל יום במשך שבעת השבועות של התוכנית, ותוכלו להיות בטוחים שתצרוך מספיק לבריאות מתאימה מבלי שתעבור על הסף. שאל את הרופא שלך אם אתה זקוק לעזרה בעיצוב דיאטה שמתאימה לך.
תוכניות לדוגמא
יתכן שתתכנן ארוחות בוקר בתכנית שבעת השבועות שלך שתכלול מנה של 1 גרם גרגרים, כוס חלב חלב נמוכה או ללא שומן או אוכל עשיר בסידן ואחד 1/2 גרם חלבון. פרוסת טוסט מקמח מלא ועליה חמאת בוטנים וגרעיני זרעי חמנייה קלויים ובלתי מלוחים המשויכים לכוס חלב או חלב צמחי מועשר בסידן כמו חלב שקדים או סויה, ימלאו את הדרישות הללו. אפשרויות דגן טובות אחרות יכולות להיות דגני בוקר שיבולת שועל, בייגלה מחיטה מלאה או דגני בוקר מוכנים לאכילה שיש בהם 3 גרם או יותר של סיבים תזונתיים ופחות מ- 240 מיליגרם נתרן ו 7 גרם סוכר למנה. הימנע מבשר ארוחת בוקר עתיר שומן כמו בייקון, נקניק או חזיר לטובת חלופות מבוססות עופות.
תוכניות ארוחת צהריים לדוגמא
במהלך הדיאטה בת שבעה שבועות, תפריט צהריים טיפוסי יכול להיות מורכב משתי מנות של 1 גרם כל אחת מחלבון ודגנים, 1 כוס ירקות ו -1 / 2 כוס חלב. ארוחת צהריים מדגמית אחת יכולה להיות כריך המכיל 2 גרם חזה הודו או רוסטביף רזה וגבינה מופחתת שומן עם סלט צדדי. אפשרות נוספת יכולה להיות סלט פסטה המכיל חזה עוף בגריל או טופו וירקות גולמיים קצוצים המוגשים עם חלב. בחר בדגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה או פסטה מלאה מלא על פי בחירות מדגנים מעודנים כמו לחם לבן, פסטה רגילה ואורז לבן. הם מכילים יותר חומרים תזונתיים, כולל סיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לירידה במשקל על ידי כך שתרגיש יותר מלא. אם אתה טבעוני, צמחוני קפדני או חסר סובלנות ללקטוז, אתה יכול לקבל את הסידן הדרוש לך על ידי החלפת חלב צמחי מועשר, מיץ או לחם או כולל שפע של ירקות ירוקים כהים ועלים בתזונה שלך.
תוכניות לדוגמא לארוחת ערב
לארוחות ערב, יש לתכנן איזון של כל קבוצות האוכל. נסה שתי מנות של 1 גרם כל אחת מחלבונים ודגנים וכוס אחת המגישה כל אחת מירקות, פירות ומזון עשיר בסידן. מגישים 2 גרם סלמון בגריל עם 1 כוס אורז חום מבושל, ירקות מאודים, פירות עונתיים טריים וכוס חלב, או אכל ארוחה כמו שתי טורטיות מקמח מלא במילוי חזיר מוקפץ ומעליו גבינה מגורדת לבחירתך של ירקות גולמיים או מוקפצים. לצמחונים יש אולי תבשיל עדשים, קייל, ירקות ושעורה עם גליל מלא. עגול את הארוחה עם קינוח של פירות טריים. כדי לשמור על צריכת השומן והקלוריות שלך נמוכה ככל האפשר, אל תטגן את הבשרים שלך, אל תכסה אותם בהנקה או אכל אותם ברטבים שמנת, עתירת קלוריות. במקום זאת, בחרו צלייה, צלייה, צליה או אידוי, והשתמשו כמה שפחות בשומני מונו ופולי-בלתי-רווי בריאים כמו שמן זית או שמן קנולה.
תוכניות חטיף לדוגמא
חטיפים חכמים יכולים לעזור לך להשיג הצלחה במהלך הדיאטה שלך על ידי עזרה לך למנוע את הרעב תוך אספקת תזונה נחוצה. חטיף גרוע על צ'יפס, עוגיות, ממתקים, מאפים מסחריים, אוכל מטוגן או פופקורן חמאה, לעומת זאת, יכול לארוז קלוריות ריקות ולעכב ירידה במשקל. תכנן שני חטיפים דחוסים קלוריות דל-קלוריות בכל יום - בוקר אחד ואחר בשעות אחר הצהריים המאוחרות. כלול לפחות שתיים מקבוצות המזון בכל חטיף. לדוגמא, חטיף הבוקר שלך עשוי להכיל מנה אחת ו -1 / 2 כוס חלב, כגון פירות טריים חתוכים מעורבבים ביוגורט לא ממותק. החטיף אחר הצהריים שלך יכול להכיל מנה של גרגירים וחצי כוס ירקות. חמישה פיצוחים מקמח מלא בשילוב עם ירקות גולמיים כמו גזר, ברוקולי או סלרי יהיו בחירה טובה.
