ירקות סלט - הירקות הירוקים העלים העדינים מדי לבישול או נאכלים באופן מסורתי גולמיים - הם מצרך נפוץ בקרב דיאטנים בעלי מודעות קלוריות ואוכלים בריאים כאחד. למרות שחסה קרחון הייתה מזמן ירוק הסלט האהוב על אמריקה, ישנן אפשרויות מזינות יותר, כולל ארוגולה. ידוע גם בשם רקטה (או לפעמים חסה טילים), רוקט או רוקולה, ארוגולה היא ירוקה ים תיכונית עם טעם וארומה ייחודיים. ארוגולה מספקת יתרונות בריאותיים רבים בגלל צפיפות התזונה הגבוהה שלה.
הירוקים עוזרים בניהול משקל בריא
כמו רבים מהירקות הירוקים העלים הכהים והטעימים ביותר, אורוגולה דלה בקלוריות, מה שהופך אותה לבחירה תזונתית מצוינת כשאתה מנסה להשיג או לשמור על משקל גוף בריא. עם 8 קלוריות בלבד למנה של 2 כוסות, לארוגולה טרייה אין כמעט השפעה על קצבת הקלוריות היומית שלך.
במקביל, הירוקים הארוזים המזינים מספקים כמויות ניכרות של ויטמינים A, K ו- C, חומצה פולית, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום וכמה פיטוכימיקלים מועילים. למעשה, אורוגולה מציגה קצת יותר מ -600 במדד הצפיפות התזונתית המצטברת, או ANDI, כלי המדרג מזון לפי צפיפות התזונה - או כמות החומרים המיקרו-חומרים המסופקים יחסית לתכולת הקלוריות. על פי ה- ANDI, ארוגולה היא בין עשרת המזונות הצפופים ביותר בתזונה - היא כמעט 30 אחוז יותר צפופה בתזונה מכרוב וכמעט 50 אחוז יותר צפופה בתזונה מאשר כרובית. משמעות הדבר היא כי הוספת ארוגולה לתזונה מסייעת לך לשלוט על קלוריות מבלי להקריב את התזונה.
ארוגולה מיטיבה עם חזון ובריאות עיניים
אורוגולה היא מקור מצוין לכמה חומרים מזינים התומכים בבריאות העיניים, כולל בטא-קרוטן, קרוטנואיד שגופך יכול להמיר לוויטמין A. לכל מנה של כוס אחת, ארוגולה גולמית מספקת כ 950 יחידות בינלאומיות של ויטמין A, או 19 אחוז מה הערך היומי המומלץ של התזונה על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות. קבלת מספיק ויטמין A בתזונה מקדמת ראייה טובה, במיוחד בלילה - ויטמין A חיוני ליכולתך לראות באור נמוך.
ארוגולה מכילה גם כמויות ניכרות של לוטאין וזקסנטין, שני קרוטנואידים נוספים התומכים בבריאות העיניים. יחד עם בטא-קרוטן, לוטאין וזקסנטין עשויים לעזור בהגנה מפני התנוונות מקולרית הקשורה לגיל, המהווה גורם מוביל לעיוורון בקרב מבוגרים. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, אנשים עם ניוון מקולרי שהגבירו את צריכתם של לוטאין וזאקסנטין באמצעות תוספים היו בעלי סיכוי גבוה יותר להימנע מניוון מקולרי מתקדם.
מינרלים בארוגולה עוזרים בבקרת לחץ הדם
ארוגולה מכילה כמויות משמעותיות משלושת המינרלים הספציפיים המסייעים בשליטה על לחץ הדם שלך - סידן, מגנזיום ואשלגן. שלושתם ממלאים תפקיד חשוב בעזרת כלי הדם שלך להירגע, ובכך לקדם את רמות לחץ הדם הבריאות. אף כי ארוגולה אינה מקור אשלגן עליון, היא מגבירה את צריכת החומר התזונתי - מנה של 2 כוסות מכילה כ -150 מיקרוגרם, או בערך 3 אחוז מתוך 4, 700 מיקרוגרם האשלגן המומלץ למבוגרים בריאים. ארוגולה עשירה יותר בסידן ומגנזיום - מנה של 2 כוסות של הירק הירוק העלים מספקת 6 אחוזים ו -5 אחוזים מהערכים היומיים המומלצים לסידן ומגנזיום, בהתאמה, על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות.
תזונה בארוגולה מקדמת בריאות לב וכלי דם
העובדה כי ארוגולה מכילה שילוב של חומרים מזינים הידועים כמסייעים לנרמל ולבקרת רמות לחץ הדם הופכת את ארוגולה למזון בריא בלב, מכיוון שלחץ דם גבוה יכול להעלות את הסיכון ללקות בהתקף לב או שבץ מוחי. אורוגולה היא גם מקור טוב לחומצה, ומספקת כעשרה אחוזים מערך היומי המומלץ של החומר התזונתי על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות. לרוב מציינים את הפולטה, שהיא הצורה הטבעית של חומצה פולית, לתפקיד החשוב שהיא ממלאת בהתפתחות העובר, שכן נשים בהריון אשר לוקים בחסר בוויטמין B חשוב זה, נמצאות בסיכון גבוה יותר ללדת תינוקות עם מומים מולדים. הפולאט ממלא גם תפקיד חיוני במטבוליזם של חומצות אמיניות. מחסור בחומצה פולית יכול להעלות את רמות ההומוציסטאין שלך, וכי יותר מדי מחומצה אמינית זו שמסתובבת בדם יכולה להגדיל את הסיכון שלך למחלות לב.
חומרים בטבעונים מצליבים עשויים להגן מפני סרטן
ארוגולה - יחד עם גרגיר ים, כרוב, ירקות קולארד, ברוקולי ונבטי בריסל - הוא ירק מצליבה. ככאלה, זהו מקור מצוין לגלוקוזינולטים, לתרכובות המכילות גופרית המעניקות לירק העלים את טעמו המפלפל. כשאתה לועס ארוגולה, הגלוקוזינולטים שלו מתפרקים לאינדיולים, איזותיוציאנאטים ותרכובות פעילות ביולוגיות אחרות. על פי נתוני מכון לינוס פאולינג, התרכובות המופקות מגלוקוזינולטים עשויים לעזור לגופך להיפטר מסרטנים לפני שיש להם סיכוי לפגוע ב- DNA שלך, והם עלולים גם להשפיע על פעילות ההורמונים בדרכים המכשילות את התפתחותם של סרטן הקשור בהורמונים. למרות שמחקר נמשך, כמה מחקרים אפידמיולוגיים הראו כי תזונה עשירה בירקות מצליבים עשויה לסייע באופן ספציפי להפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס והריאות.
אורוגולה עשירה גם בפלבונולים, תת-סוג של פלבנואידים. למרות שבדיקת היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של פלבנואידים היא גם תחום מתמשך של מחקר, מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה הראו כי הם מדגימים תכונות נגד סרטן - כמו גם תכונות אנטי דלקתיות ואנטי סוכרתיות.
