ויטמינים C ו- E ובטא-קרוטן נחשבים כולם לנוגדי חמצון. נוגדי חמצון הם חומרים המגנים על תאים מפני נזק הנגרם על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים. נזק רדיקאלי חופשי בתוך תאים יכול להוביל לסרטן. על פי נתוני המכון הלאומי לסרטן, נוגדי חמצון עשויים להאט או למנוע את התפתחות סרטן. ויטמינים C ו- E ובטא-קרוטן זמינים באופן נרחב כתוספים, אך יש אנשים שמעדיפים לאכול פירות וירקות העשירים בחומרים מזינים אלה.
מזונות עשירים בוויטמין C
ויטמין C, הידוע גם כחומצה אסקורבית, הוא חומר מזין חיוני עבור אנשים שצריכים לצרוך מכיוון שאנחנו אחד המינים הבודדים שלא מסנתזים אותו באופן פנימי. משרד החקלאות האמריקני קובע כי הכמות היומית המומלצת של ויטמין C לגבר מבוגר שאינו מעשן היא 90 מ"ג. חוקרים אחרים, ובמיוחד ד"ר לינוס פאולינג, המליצו על כמויות יומיות של 1, 000 עד 3, 000 מ"ג ויטמין C למבוגרים.
למרות שאנשים רבים מניחים שתפוזים הם המקור הטוב ביותר לוויטמין C, בפירות וירקות רבים אחרים יש יותר ויטמין C לגרם. על פי אנציקלופדיה של מזונות: מדריך לתזונה בריאה, תמצית ירך ורד היא המקור העשיר ביותר בויטמין C, ומציעה למעלה מ- 1, 000 מ"ג ויטמין C לכל 100 גרם תמצית. דומדמניות שחורה וגויאבה מספקות כ -200 מ"ג של ויטמין C לכל 100 גרם פרי, תותים 80 מ"ג, פלפלים, ירקות אביב וקייל 70 מ"ג, נבטי בריסל ולימונים 60 מ"ג, תפוזים וקוויפרויט 50 מ"ג, וברוקולי כ 45 מ"ג.
מזונות עשירים בוויטמין E
ויטמין E מסיס בשומן, בניגוד לוויטמין C, וכמות קטנה מאוחסנת בגופנו. בנוסף להיותו נוגד חמצון, ויטמין E חשוב להגנה על קרומי התא כמו גם לשמירה על עור הפנים, הלב, כלי הדם, העצבים, השרירים ותאי הדם האדומים.
באופן כללי, ויטמין E מתקבל משמנים ואגוזים. על פי אנציקלופדיה של מזונות, שמן חמניות הוא המקור העשיר ביותר של ויטמין E, המציע כ- 49 מ"ג מהוויטמין לכל 100 גרם מהשמן. שמן כותנה מייצר 43 מ"ג ויטמין E לכל 100 גרם שמן, שמן חריע 40 מ"ג, אגוזי לוז ושקדים בערך 25 מ"ג, נבט חיטה ושמן לפתית כ 22 מ"ג, בוטנים 10 מ"ג, בטטה כ -5 מ"ג ואבוקדו כ -3 מ"ג.
מזונות עשירים בבטא-קרוטן
בטא-קרוטן נחשב כמבשר לוויטמין A ומקור עיקרי יחד עם רטינול. בטא-קרוטן מומר לרטינול ונשמר בכבד. ויטמין A מסיס בשומן ממלא תפקיד חיוני בראייה בריאה, שמירה על עור בריא ובשימור העצמות והשיניים.
בטא-קרוטן מצוי בדרך כלל בירקות בשרניים ובצבע כתום כמו גזר, בטטות ובטטות. למעשה, גזר הוא המקור העשיר ביותר של בטא-קרוטן, המכיל 8, 000 מק"ג ל 100 גרם גזר. בטטה ופלפל אדום מכילים כ -4, 000 מק"ג, תרד וקייל מבושל כ -3, 500 מק"ג, גרגיר חרס 2, 500 מק"ג, מנגו 1, 400 מק"ג ומשמשים כ -1, 200 מק"ג בטא-קרוטן לכל 100 גרם פרי.
