גב גמיש מקל על ביצוע אלמנטים מעודדים, כמו נפילה, פעלולים וקפיצות. שרירי גב צמודים יכולים להגביל את טווח התנועה שלך, לגרום לכאב ולהגדיל את הסיכון לפציעה. מתיחת הגב לפני תרגול העידוד ואחריו משפרת את הגמישות ואת היכולת שלך לבצע מהלכי עידוד מסוימים. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה נתקל בכאבי גב חזקים או שאתה סובל מפגיעה בגב.
שלב 1
בצע חימום של חמש דקות לפני המתיחה. צועד במקום, רץ או צעד מצד לצד כדי להעלות את הדופק. חימום השרירים שלך לפני מתיחות עוזר לשחרר את השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה.
שלב 2
מתחו את הגב התחתון והירכיים, השרירים המשמשים לביצוע קפיצות ומעברים נופלים, על ידי ביצוע מתיחת הברכיים השוכבת. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הקרקע או מחצלת עם הברכיים כפופות וזרועותיך החוצה לצד בצד "T". אפשרו לברכיים ליפול לצד אחד, תנו לירכיים וגבכם להסתובב. החזיקו את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות, ואז הביאו את הברכיים לצד השני.
שלב 3
שפר את הגמישות בעמוד השדרה שלך על ידי ביצוע פיתול סיבוב יושב. שב עם רגל ימין ישרה ורגל שמאל כפופה. חצה את רגל שמאל מעל ימין והפנה את פלג גוף עליון שמאלה. מקם את זרועך הימנית מול ברך שמאל ודחוף כנגד הברך עם הזרוע שלך למתיחה עמוקה יותר. סובב את הכתפיים ואת עמוד השדרה כשאתה נמתח. החזק את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות, ואז שחרר. ביצוע בצד הנגדי.
שלב 4
בצעו את הקוברה, תנוחת יוגה המחזקת גב, למתיחת עמוד השדרה והכתפיים. שכב עם הפנים כלפי מטה על האדמה או מחצלת עם הידיים ליד הכתפיים. שמור את המרפקים לצדך ורגליך ישרות. נשמו את הדחיפה דרך הזרועות, הרמו את הראש והחזה מהאדמה גבוה ככל שתוכלו מבלי להתאמץ על הגב. הדק את הדבקה כדי להגן על הגב התחתון ונשום דרך המתיחה. החזיקו את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות, ואז הורידו לאט את פלג גוף עליון בחזרה לאדמה. חזור על עצמו מספר פעמים.
שלב 5
יש לחזק ולמתוח את הגב, התחת, שריר הבטן ושרירי הבטן בעזרת תרגיל גשר. שרירים אלה עוזרים לשמור על גב יציב כשאתם רוקדים או קופצים. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הגב עם הברכיים כפופות. שמור על כפות רגליים שטוחות על הרצפה וכפות הידיים כלפי מטה ליד המותניים. הדק את שרירי הבטן והרם את הישבן מהרצפה, לחץ את המותניים שלך אל התקרה. החזק לחמש שניות, ואז חזור. בצע 10 חזרות.
אזהרה
מתיחות גב לא צריכות לגרום לכאב או לצביטה. מתוחים עד כדי מתח קל והימנעו ממתיחות יתר, מה שעלול להוביל לפציעה. הימנע ממתיחות בליסטיות או קופצניות, העלולות לגרום לפציעה או להתאמץ על הגב. החזק רק כל מתיחה למשך 30 שניות או פחות.
