פירות יבשים מתווספים למאות מתכונים, מעוגות ועוגות ועד פודינג וגרנולה. אבל האם הם באמת כל כך בריאים? זה תלוי את מי שואלים. עבור דיאטות דלת פחמימות, פירות יבשים הם פצצת סוכר. תזונאים, לעומת זאת, מדגישים את היתרונות הבריאותיים של פירות יבשים ואת תפקידם בתזונה מאוזנת.
כמה בריא פירות יבשים?
צימוקים, תאנים מיובשות, שבבי בננה, שבבי קוקוס, שזיפים מיובשים ופירות יבשים אחרים מקודמים כחלופה טבעית ובריאה יותר לפינוקים מסוכרים. עשירים בפחמימות פשוטות ומורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון, פינוקים טעימים אלו אורזים אגרוף תזונתי חזק. החיסרון הוא שהם עתירי סוכר וקלוריות.
חפש באינטרנט "עובדות על תזונה של פירות יבשים" או "קלוריות פרי יבש" ותראה שרוב המזונות שנמצאים בקטגוריה זו עמוסים בפחמימות. בצימוקים, למשל, יש 493 קלוריות ו -131 גרם פחמימות לכוס ארוזה. ענבים, לעומת זאת, מספקים 61.6 קלוריות ו -15.8 גרם פחמימות לכוס - זה הבדל עצום. בואו נראה דוגמאות נוספות:
- שזיפים מיובשים - 418 קלוריות ו -111 גרם פחמימות, כולל 12.4 גרם סיבים ו 66.3 גרם סוכרים לכוס
- שזיפים גולמיים - 75.9 קלוריות ו 18.8 גרם פחמימות, כולל 2.3 גרם סיבים ו 16.4 גרם סוכרים לכוס
- שבבי בננה יבשים - 480 קלוריות ו 51.1 גרם פחמימות, כולל 6 גרם סיבים ו 33 גרם סוכרים לכוס
- בננות גולמיות (פרוסות) - 133 קלוריות ו -34.3 גרם פחמימות, כולל 3.9 גרם סיבים ו -18.3 גרם סוכרים לכוס
- דובדבנים מיובשים - 533 קלוריות ו 129 גרם פחמימות, כולל 4 גרם סיבים ו 107 גרם סוכרים לכוס
- דובדבנים גולמיים (ללא בורות) - 97 קלוריות ו 24.7 גרם פחמימות, כולל 3.2 גרם סיבים ו 19.7 גרם סוכרים לכוס
פירות יבשים הם קטנים יותר מפירות טריים, כך שקל לעבור על הסירה ולאכול יותר מדי בישיבה אחת. בנוסף, יש יצרנים המוסיפים סוכר לפירות יבשים לקבלת טעם נוסף, וזו הסיבה שתמיד כדאי לבדוק את התוויות. אחרת, מזונות אלה עמוסים בחומרים מזינים, בעיקר סיבים וויטמינים. המפתח הוא לצפות במנות שלך.
: האם פירות יבשים טובים בשבילך?
היתרונות הפוטנציאליים של פירות יבשים
מזונות צפופים באנרגיה מתהדרים בערך תזונתי גבוה. על פי סקירה משנת 2017 שפורסמה בכתב העת Nutrients, שזיפים מיובשים מעודדים היווצרות עצם ועלולים לשפר את צפיפות העצם . הם עשירים בסיבים תזונתיים וסורביטול, והם פועלים כמשלשל טבעי טבעי ויכולים למנוע עצירות. החוקרים מציינים עוד כי שזיפים מיובשים הם מקור מצוין לוויטמין K ואשלגן וכן לחומצות פנוליות התומכות בבריאות הכללית.
אם אתה מנסה לקצץ פחמימות, החלף את חטיפי ה- Go-to עבור צ'יפס קוקוס מיובש. בכוס אחת 675 קלוריות, 7.1 גרם חלבון ו -25 גרם פחמימות - כולל 17.9 גרם סיבים ו -7.1 גרם סוכר; אם אתה מחסר את הסיבים, אתה מקבל 7.1 גרם פחמימות נטו. פינוקים טעימים אלה מספקים גם 18 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ברזל ו -4 אחוזים מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין C.
עשרת המזונות הטובים ביותר לנצח את תאוות הסוכר שלך
כפי שמציין הדיאטנית של היום, פירות יבשים עמוסים בפלבנואידים, פוליפנולים, קרוטנואידים ונוגדי חמצון אחרים . גופך זקוק לחומרים מזינים אלה כדי להילחם בסטרס חמצוני ולקזז את השפעותיו המזיקות. תזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה למנוע ולהפחית דלקת, להגביר את כוח המוח, לשפר את תפקוד החיסון ולהשפיע לטובה על תיקון ה- DNA. תרכובות טבעיות אלה נקשרו לסיכון נמוך יותר לפגיעה בכליות ובכבד, סרטן ומחלות נפש הקשורות לגיל.
למנוע ולנהל סוכרת באופן טבעי
למרות תכולת הסוכר הגבוהה שלהם, פירות יבשים עשויים לעזור במניעת סוכרת ולשפר את הסימפטומים שלה. בשנת 2017 פרסם כתב העת Nutrients סקירה מפתיעה של יתרונות האגוזים והפירות היבשים. החוקרים קישרו את צריכת הפירות היבשים לשיפור צריכת התזונה, משקל הגוף הנמוך והסיכון בסוכרת. נוגדי חמצון מסוימים בענבים ובפירות יבשים אחרים עשויים לעזור בשיפור תגובת האינסולין ולהגן על הלבלב מפני דלקת ולחץ חמצוני.
אחד המחקרים שהובאו בסקירה הצביע על כך שתמצית עור הענבים עשויה לסייע בשימור תפקוד הלבלב ולמניעת תנודות ברמת הסוכר בדם. מחקר אחר מצא כי תמצית פרי תאריך עשויה להפחית שינויים נוירופיזיולוגיים והתנהגותיים הקשורים לסוכרת. המדענים ציינו כי גם אגוזים וגם פירות יבשים עשירים בקוורצטין ופוליפנולים אחרים בעלי השפעה אנטי דלקתית, אנטי סוכרתית ואנטי השמנת יתר.
: 9 טיפים לארוחה עם סוכרת מסוג 2
כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת, פירות יבשים יכולים להגן מפני הפרעות מטבוליות. רק וודא שאתה בוחר זנים טבעיים, ללא תוספת סוכר. אם אתה אלרגי לסולפיטים, בחר בפירות יבשים אורגניים. יצרנים מוסיפים לעתים קרובות חומרים משמרים אלה למשמשים מיובשים, מנגו מיובש, פפאיה מיובשת, יין, ענבים, דובדבני מראשינו ומזונות אחרים כדי להגדיל את חיי המדף שלהם.
שפר את מערכת החיסון שלך
אם מערכת החיסון שלך זקוקה לעידוד, הוסף פירות יער Goji לתזונה שלך. מזונות העל הללו עמוסים בוויטמין A, ויטמין C וברזל. בנוסף, הם פחות קלוריות ופחמימות מאשר פירות יבשים אחרים. חמש כפות של פירות יער של גוג'י מספקים:
- 98 קלוריות
- 22 גרם פחמימות
- 3.6 גרם סיבים תזונתיים
- 13 גרם סוכרים
- 4 גרם חלבון
- 23 אחוז מהערך היומי (DV) לוויטמין C
- 150 אחוז מה DV עבור ויטמין A
- 11 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
ויטמין C ידוע בתכונותיו המגבירות את החיסון. חומר מזין זה יכול לשפר את ההגנות הטבעיות של גופך, להגן על עורך מפני לחץ חמצוני ולמנוע זיהומים מערכתיים. יתר על כן, זה מפחית את הנזק החמצוני שגורם מזהמים סביבתיים ומפעיל את האנזימים המווסתים את הרעלים הסלולריים.
מנע דיכאון וחרדה
ישנם יתרונות רבים אחרים של אכילת פירות יבשים, החל במצב רוח טוב יותר לעור צעיר יותר למראה ושיפור העיכול. מה שאולי אינך יודע הוא שמזונות אלו יכולים לעזור בחרדה ודיכאון, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2016 פורסם בכתב העת הטורקי לביולוגיה. חולדות הניזונות מפירות גוג'י חוו ירידה משמעותית ברמות החרדה והתנהגות דיכאונית. גם ביצועי הלמידה שלהם ושינה השתפרו.
למרות שהמחקר נערך על חולדות, ממצאיו סוללים את הדרך למחקר נוסף. מדענים מייחסים יתרונות אלה לפוליסכרידים מסוימים בפירות יער של גוג'י, אשר הוכחו כמפחיתים חרדה על ידי העלאת רמת הסרוטונין או המלטונין במוח. פירות אלה עשירים גם בבטא-קרוטן, נוגד חמצון חזק המשפר את הזיכרון ומקל על חרדה.
ליהנות מעיכול עדיף
נאבקת עם עצירות? שזיפים מיובשים יכולים לעזור. סקירה משנת 2014 שהוצגה בכתב העת Alimentary Pharmacology and Therapeutics הצביעה כי שזיפים מיובשים יעילים יותר לשיפור תדירות הצואה ועקביותם מאשר קליפת פסיליום, חומר משלשל המייצר בתפזורת.
פירות יבשים, בעיקר שזיפים מיובשים, עשירים בסיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים המקדמים את בריאות העיכול ושומרים על סדירותכם. סיבים מסיסים משמשים גם כפרה-ביוביה , ומאכילים את החיידקים הטובים במעי שלך. בנוסף, לסורביטול - אלכוהול בסוכר שזיפים מיובשים - יש השפעות משלשלות אצל אנשים מסוימים.
: 10 מאכלים פרוביוטיים להוסיף לתזונה שלך היום
עכשיו כשאתה יודע את היתרונות של פירות יבשים, יש לשלב אותם בתזונה שלך. למרות שמזונות אלו מכילים הרבה סוכר, הם בריאים יותר מגלידה, סוכריות או שוקולד חלב. תיהנו מהם בבוקר, אחרי אימון או בין הארוחות. שמור על מנות קטנות כדי למנוע עלייה במשקל ובדוקרני סוכר בדם.
