ירידה במשקל היא משחק מספרים. אכלו פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים ותורידו במשקל. לא כולם שורפים את אותו מספר קלוריות מדי יום, ולכן לא כולם צריכים לאכול את אותו מספר קלוריות כדי להגיע ליעדי הירידה במשקל שלהם. קבע את צרכי הקלוריות היומי שלך, ואז צור גירעון של 1, 000 קלוריות ביום כדי להוריד 2 קילו בשבוע. עבור אנשים מסוימים, שיעור זה עשוי להיות אגרסיבי מדי, והם יצטרכו לתקן את היעדים שלהם כדי לרדת לאט יותר במשקל.
חישוב צרכיך הקלוריים לאבד שני פאונד בשבוע
חילוף החומרים הבסיסי שלך, מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום רק כדי לשרוד, הוא אינדיבידואלי והוא נקבע גנטית. גילך, מין, גודל ורמת הפעילות שלך משפיעים גם על כמות הקלוריות שאתה שורף ביום. נוסחאות מתמטיות מסוימות עוזרות לך להעריך את צרכי הקלוריות שלך, כמו גם מחשבונים מקוונים. השתמש במחשבון מקוון או התייעץ עם דיאטנית, כדי להבין את הוצאות הקלוריות האישיות שלך.
קילו שומן שווים ל -3, 500 קלוריות. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה זקוק מדי יום, גרע 1, 000 קלוריות ליום כדי ליצור גירעון של 7, 000 קלוריות בשבוע כדי להוריד 2 ק"ג. אתה יכול לחתוך קלוריות על ידי הקטנת גודל המנות ובחירת מזונות עם פחות קלוריות, אבל פשוט לאכול 1, 000 קלוריות פחות בכל יום זה לא מעשי עבור אנשים רבים.
במיוחד נשים שורפות רק 1, 600 עד 2, 100 קלוריות ביום. קיצוץ של 1, 000 קלוריות יביא אותם לצריכה יומית של מתחת ל -1, 200 קלוריות, שאינה מוגבלת מבחינה תזונתית ויכולה להאט את חילוף החומרים. עבור מרבית האנשים צריכת משטר יומי של 1, 200 עד 1, 400 קלוריות מהווה צריכה נמוכה שתביא לירידה במשקל - כמה מהר אובדן זה קורה הוא אינדיבידואלי. גברים אולי יוכלו להוריד 2 קילו בשבוע על ידי אכילת 1, 600 עד 1, 900 קלוריות ביום, אך קצב הירידה במשקל תלוי בגודל שלהם וברמת הפעילות שלהם.
הגדל את מספר הקלוריות שאתה שורף
פעילות גופנית באופן קבוע מעניקה לחילוף החומרים שלך דחיפה שיעזור לך להוריד 2 קילו בשבוע. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט גורסת כי דרוש 250 דקות בשבוע בעוצמה בינונית בכדי להשיג ירידה משמעותית במשקל. זה בערך 50 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע. לאדם של 180 קילו, 50 דקות הליכה מהירה שורף 333 קלוריות, שחייה שורפת 443 קלוריות וג'וגינג בקצב של 5 קמ"ש שורף 591 קלוריות.
שריפת קלוריות אלו באמצעות פעילות גופנית פירושה שלא תצטרכו להגביל את הקלוריות שאתם צורכים באותה מידה בכדי להוריד 2 קילו בשבוע. אנשים מסוימים עשויים להזדקק להתעמל עוד יותר כדי ליצור גירעון קלורי המאפשר אובדן של 2 פאונד לשבוע. אימון לא אומר שאתה יכול לאכול כל מה שתרצה - זה פשוט אומר שאתה לא צריך להגביל את התזונה שלך באותה מידה.
צרכי הקלוריות שלך משתנים
צריכת הקלוריות שמניבה אובדן של 2 קילו לשבוע בתחילת התוכנית תשתנה ככל שתוריד במשקל. כאשר גופך גדול יותר, דרוש יותר קלוריות כדי לתדלק אותו - לפיכך, קל יותר ליצור גירעון קלוריות. ככל שמתקרבים למשקל היעד שלכם, דרוש פחות קלוריות כדי להפעיל את המנוע המטבולי שלכם, וכך קיצוצים קלוריים גדולים יותר ויותר פעילות גופנית לשמירה על קצב ההפסד במשקל של 2 פאונד לשבוע. לדוגמה, יתכן שתשיג תוצאות עם תכנית של 1, 500 קלוריות ו 40 דקות של פעילות גופנית ביום בחודש-חודשיים הראשונים. כאשר ירידה במשקל מתייצבת, תצטרך להעריך מחדש את צריכת הקלוריות היומית שלך ולהגביל קלוריות עוד יותר ולהתאמן יותר כדי לפרוץ את הרמה.
שקול את היעדים שלך
מגבלות תזונה קיצוניות יוצרות לחץ שלמעשה מקשה על הירידה במשקל. מחקר שפורסם בגיליון של רפואה פסיכוסומטית בשנת 2010 מצא כי דיאטה מגדילה את תפוקת ההורמון קורטיזול; המשמעות היא שמעקב אחר קלוריות הוא גורם לחץ נתפס. באופן אירוני, קורטיזול יכול להוביל את גופכם לאגירת - ולא לשרוף - שומן, כלומר מסירות נפש למגבלה משמעותית בקלוריות עשויות להכות במקצת במידה מסוימת.
שאלו את עצמכם מדוע הצבתם יעד כה תובעני להפחתת משקל. איבוד 2 ק"ג בשבוע עשוי לדרוש ממך לנקוט בהרגלים לא בר קיימא שיכולים לגרום לך להרגיש מקופח או לא מרוצה. לפעמים זה יכול לגרום לך לוותר ולעלות בכל משקל שאבד. בחן את אורח החיים הכללי שלך ושקול לשנות את האסטרטגיה שלך למטרת ירידה במשקל בר-קיימא יותר. אם תסתפקו רק בקילו 1 / 2- עד 1 ק"ג בשבוע, ייתכן שתמצא את התהליך טוב יותר ומצליח. זה ידרוש גירעון של רק 250 עד 500 קלוריות ביום. יהיה לכם מקום לצרוך פינוק מדי פעם, לחגוג חג או להתפנק במסיבה.
