יש תרגילים שכיחים עד כדי כך שמעט אנשים לוקחים את הזמן לשאול את תוקףם. אולי הם התחילו כתרגילי התמחות המיועדים לשימוש בהקשרים ספציפיים - על ידי חולים בשיקום, למשל, או על ידי מפתחי גוף מתקדמים הזקוקים לווריאציות המאתגרות ביותר של תנועות מסוימות. חלק מהמתאמנים הבחינו בתרגילים שעבדו עבור המתאמנים הספציפיים באותם מצבים ספציפיים והחלו לדחוף את האימונים לכיוון האמצע, שישמשו את כולם. עם הזמן התרגילים הופכים למעט פופולריים מדי, והם בסופו של דבר מוגזים מדי.
אך קחו בחשבון ש- "יתר על המידה" אינו אומר "רע". זה פשוט אומר שיש אפשרויות טובות יותר מאלו הפופולריות כיום.
קרש Ab וקרש הצד
הקרש הגיוני ביוגה, שם אתה מחזיק את תנוחת הקרש למשך מספר שניות ואז עובר לתנוחה אחרת. הגיוני גם בגמילה, שם המטרה היא לבנות מודעות ליישור גוף מיטבי במצב סטטי.
וכשמאמנים החלו להשתמש בו ללקוחות ברמת הכניסה, זה נראה כמו רעיון נהדר. אחרי הכל, אנשים שמתאמנים צריכים להיות מסוגלים להחזיק קרש - כשמשקל גופו נשען על האמות והבהונות, במצב הדחיפה הקלאסי - למשך 30 שניות לפחות.
עם זאת, הסיבה לכך שתרגיל זה אינו מוגזם, היא מכיוון שמאמנים ממליצים לעתים קרובות מדי על גרסת המתחילים מבלי להראות אי פעם התקדמות לתרגילים מתקדמים ושימושיים יותר. ברגע שיש לך מודעות לאיך זה מרגיש עם פלג גוף עליון מיושר כראוי, וברגע שיש לך בסיס של יציבות ליבה, אתה צריך לעבור לתרגילים שמאתגרים את היציבות שלך באופן דינמי. שם זה נחשב. שמירה על יישור כשאתם עוברים זה ההבדל בין להיפגע להישאר במשחק.
שתי דוגמאות לאופן התקדמות הקרשים והקרשים הצדדיים מתרגילים סטטיים ועד דינמיים הם הפוש-אפ ונקודת ההליכה.
ברגע שתוכלו לנהל את זה, עשו 15 שכיבות סמיכה עם רגל אחת מהרצפה, באותו קצב. ואז להחליף רגליים, ולעשות 15 נוספות.
כאשר קל לבצע את הווריאציות הללו, בצעו 15 שכיבות סיבוב, באותו קצב, הרימו יד אחת מהרצפה אחרי כל נציג. ואז להחליף ידיים, ולעשות 15 נוספים.
וברגע שאלו כבר לא מאתגרים, התחילו לדחוף טול-רול, כמו אלה המופיעים במקטע המשאבים. שכיבות סמיכה מכנסות מכסות את הקרש הקדמי, קרש הצד ובקרת הסיבוב - הכל בתרגיל אחד. בנוסף הם בונים שליטה דינמית, שתמיד יש העברה ספורטיבית יותר מאשר וריאציות סטטיות.
הקרש הצדדי מאתגר יותר מהקרש הקדמי ופחות אנשים יכולים להחזיק אותו למשך 30 שניות מכל צד ממש מהמחבט. אבל ברגע שמגיעים למצב שזה קל, אותו עיקרון חל: עליכם ללמוד להשתמש ביציבות הרוחבית ההיא במהלך תנועה דינאמית.
תרגיל אחד מצוין הוא מישור ההליכה עם עומס לא מאוזן. אם אתה יכול לעשות ריאות בהליכה עם £ 35. משקולות בכל יד, נסה אותן עם £ 70. משקולת ביד אחת.
דרושה יציבות רוחבית אדירה כדי לשמור על עצמך זקוף כשכל האתגר מגיע מכיוון אחד. וכבונוס, תעבוד את כל פלג הגוף התחתון שלך כמו גם את הליבה שלך - והשרירים האוחזים בידיים ובזרועותיך לא מסתדרים בדיוק עם הנסיעה.
הרמת הברך התלויה
בחלק מהמקרים, מרימי ביניים ומתקדמים נתקעים בתרגילי מתחילים, אך הרמת הברך התלויה היא דוגמא למצב הפוך: תרגיל מתקדם שהפך לפופולרי בקרב ביניים.
מרימת הברך התלויה היא בחירה מצוינת אם שרירי הבטן שלך חזקים מספיק כדי להטות את האגן כלפי מעלה מאותה תנוחה. במילים אחרות, אתה לא רוצה רק להרים את הרגליים באוויר. למרות שזו דרך טובה לעבוד עם כופפי הירך, היא לא עובדת את הבטן דרך טווח תנועה מלא. לשם כך עליכם להיות מסוגלים להרים את הרגליים ולהטות את האגן כלפי מעלה.
קשה מאוד לעשות זאת, וזו הסיבה שמעט מאוד אנשים שרואים תלויות מרצועות המרפק ומרימים רגליים באוויר מצליחים להשלים את התרגיל. אתה יכול לומר את אותו הדבר למרימת הברך מכסא הקברניט, וזו עשויה להיות בחירה גרועה עוד יותר מכיוון שהיא מעודדת אותך להפסיק את התנועה לפני שתשלים אותה בהטיה של האגן.
ראשית, נסו לבצע את הגרסה הקשה ביותר של תרגיל הכריכה ההפוכה. אם אינך יכול לעשות זאת, אין לך עסק בביצוע העלאות רגליים תלויות, כי אתה בהחלט לא מצליח לעשות זאת.
שכב על הגב שלך, אוחז במקל מטאטא, או משהו אחר ישר, סולידי וקל, ישירות מעל סנטרך. כפות הרגליים שלך מהרצפה עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות בערך. גלגל את המותניים כלפי מעלה ומשוך את הברכיים לחזה מבלי להרים את הראש מהרצפה או להזיז את המוט ממצב ההתחלה.
אם אתה מספיק חזק לעשות זאת, אתה כנראה מספיק חזק לנסות לתלות הרמות ברכיים. אם אין לך זאת, עשה כפיפות בטן הפוכות על הרצפה - או על ספסל שקוע עם הראש גבוה מהירכיים שלך - והתמקד בבניית הכוח לעשות את הטיה האגן.
שורת כבלים יושבת מקרוב
ברור מדוע מרימים אוהבים לבצע שורות אחיזה קרובות בעזרת מצמד המשולש: הם יכולים להשתמש במשקל רב יותר וההתכווצות מרגישה אינטנסיבית יותר לאורך חגורת הכתפיים שלהם. הסיבה לכך היא שהכתפיים מסתובבות פנימיות יותר, וזה כרוך בשרירי החזה והכתפיים יחד עם השרוכים. כשתבצע את התרגיל, תרגיש שאתה משתמש יותר בשרירים - מכיוון שאתה. אתה גם מכניס את מגפי המרפק למצב חזק יותר, בזכות האחיזה הנייטרלית.
אך מכיוון שאתה מפסיק את הסנטימטרים הסנטימטרים של סנטימטר של כל תנועתך בתרגיל חתירה, אינך מקבל התכווצות מוחלטת של הלטים והמלכודות שלך.
אם תרצה אלטרנטיבה טובה יותר, נסה שורה מעט רחבה יותר, עם אחיזה ניטרלית, אם בחדר הכושר שלך יש את ההתקשרות הזו. אם לא, פשוט השתמש באותן ידיות בסגנון PVC המחוברות לרצועות. מה שאתה יכול להקריב בעומס עם אחת מאפשרויות האחיזה הללו, אתה תמציא עם טווח התנועה הגדול יותר - ואולי מעורבות רבה יותר של מלכודות האמצע והרומבויידים שלך יחד עם החוטים שלך.
עיתונות הרגל
ישנם מאמני פיתוח גוף המציעים הגנות נלהבות של לחץ הרגליים, וטוענים שזו בחירה טובה עבור מרימים מסוימים במצבים מסוימים. וזה אכן נכון. אבל ההפך הוא הנכון: זו בחירה לא טובה עבור רוב המרימים ברוב המצבים. הסיבה לכך היא שכשאתה מבצע את מכבש הרגליים, אתה הופך לחלק של מכונה שדומה לאקורדיון ענק - איתך באמצע. זו לחלוטין המיקום הלא נכון להיות בעת הטיפול במשקל כבד. ככל שמניחים את כפות הרגליים גבוה יותר על הרציף, כך תיצור כפיפות ירך יותר. וככל שכיפוף הירך גדול יותר, כך מאבדים את הקימור הלורדוטי הטבעי של הגב התחתון שלך מהר יותר. כמו שלא הייתם מבצעים הרמת מטה עם גב מעוגל, גם לא תרצו להפעיל משקל כבד על מכבש הרגליים מאותה תנוחה.
כפכפי צמיג
אין ספק בכך: סלטות צמיגים הם אחד התרגילים הכי מגניבים שאפשר לעשות. זה גם אחד המהלכים המסוכנים ביותר ודוגמא מושלמת לתרגיל ספציפי לתחרות שנוצר עבור ספורטאים בעלי חוזק מתקדם שפשוט הפכו פופולריים מדי.
המאמן האישי מבוסס פלורידה, רוב סימונלי, מסכים. "כפכפי הצמיגים משמשים בצורה הטובה ביותר לאנשים שיצטרכו להחליף צמיגים בתחרות כלשהי בכוח, " אמר.
יתר על כן, כמעט לאף אחד אין את הניידות של הירך לעשות זאת נכון. כמעט כולם, כולל מתחרים של סטרונגמן, עוברים לקיפוזיס המותני - גב תחתון מעוגל - כשהם מתכופפים לאחוז בצמיג.
מאמן הכוח המפורסם בעולם, מבוסס בוסטון, מייק בויל, אמר: "לרוב האנשים אין גב גב. יש להם ניידות ירך גרועה, מה שגורם לגב הרע שלהם."
כאשר הוא משמש כתרגיל אימונים, המטרה היא לעבוד את שרירי השרשרת האחוריות, כמו הגב התחתון וההאצבעות. זה משהו שאתה יכול להשיג טוב מאוד עם הרמת מוות.
היתרון האמיתי היחיד לביצוע סלטות צמיגים הוא העובדה שלעתים קרובות הן נעשות בחוץ, שם אנשים אחרים יכולים לראות אותך עושה את תרגילי הבאסאס המדהימים האלה. אבל "כי זה רע" זה לא בהכרח סיבה טובה לעשות את זה.
נסו תמיד לזכור שהסיבה שאתם מתאמנים מלכתחילה היא לשיפור - הבריאות, הכוח, הגוף או הגישה שלכם. אז התמקדו בתרגילים שעוזרים לכם להתקדם לעבר מטרה זו, ודלגו על אלה שלא.
תרגילים רעים לעומת יישומים רעים
קטלוג התרגילים המוערכים מכסה שטח רב. האימונים שלו, שנוצרו עבור אוכלוסיות ספציפיות והקשרים ספציפיים אך מיושמים כעת באופן רחב מדי, הם לרוב לרעה עבור רוב המשתמשים בהם. אבל הם לא מזיקים מכיוון שהם אימונים רעים כשלעצמם. יש פשוט אפשרויות בחירה טובה יותר בפעילות גופנית. אחרי הכל, ביצוע תרגיל שגדל או שלא נוצר עבור אנשים במצבך - או פשוט בגלל שהוא נראה מגניב - לא תורם לעתים קרובות לאימון יעיל.
מצד שני, אין כלל שמכתיב עליכם להשתמש תמיד בתרגיל הטוב ביותר בהחלט במהלך כל אימון לכל קבוצת שרירים או דפוסי תנועה. אולי ברגע זה, בשלב האימונים הנוכחי, התרגילים האלה או כולם הם למעשה אפשרויות טובות עבורך. הסוד הוא להעריך את עצמך ואת מצבך האישי ואז להחליט אילו תרגילים הם הטובים ביותר עבורך ואילו ניתן להשליך כמו צמיג ישן.
