התזונה הקטוגנית או הקטו מבטיחה ירידה מהירה במשקל, שיפור חילוף החומרים והיכולת לאכול מזונות שלעתים קרובות הם מחוץ לתחום עבור אנשים שמנסים להרזות, כמו גבינה ובשר שומני. תוכניות ארוחות קטו הפכו לפופולריות ביותר - אך האם הן בטוחות?
הרופאים פיתחו לראשונה את התזונה הקטוגנית בשנות העשרים כטיפול באפילפסיה בקרב ילדים. אבל מאז עבר המיינסטרים, עם פיצוץ של ספרי דיאטה קטו, מתכונים ובלוגים מקוונים, וסלבריטאים ומשפיעים המבקשים את הכוחות ה"טרנספורמטיביים "שלה.
עם זאת, מומחי בריאות ותזונה נזהרים יותר מהליכת קטו, מכמה סיבות. להלן כמה מהסיכונים הפוטנציאליים של מעבר לקטו, וכיצד להחליט בעצמכם אם זו התזונה המתאימה לכם.
תופעות לוואי ושפעת קטו
זה די מקובל שאנשים חווים תופעות לוואי לא נעימות כשמתחילים לראשונה דיאטת קטו. תסמינים אלו - שיכולים לכלול עייפות, עצבנות, בעיות שינה, כאבי ראש ובעיות עיכול - נקראים לעיתים "שפעת קטו".
שפעת קטו לעתים קרובות נעלמת ברגע שהגוף מסתגל לשריפת שומן במקום פחמימות, אומר ג'ים ווייט, רוז'יסט, תזונאי ומאמן אישי בווירג'יניה ביץ '. אבל זה לא נדיר שאנשים ירגישו חלשים בדיאטת הקטו, אפילו אם הם עוקבים אחרי זה זמן מה.
"אנו יודעים שתזונה דלת פחמימות יכולה להשפיע על רמות האנרגיה ויכולה להפחית את ביצועי האימונים, אשר במצב קיצוני עלולים להפוך למסוכנים", אומר ווייט. אנשים עשויים לרצות להגביל את האימונים שלהם בעוצמה גבוהה תוך כדי דיאטת קטו, לדבריו, במיוחד במהלך השבועות הראשונים.
דאגות בריאות ארוכות טווח
עוד טוען, אומר ווייט, מחקר שמציע כי תזונה עשירה בשומנים רוויים עשויה להעלות את הסיכון לבעיות בריאות מתמשכות. "אין באמת מחקרים ארוכי טווח על קטו אצל מבוגרים, מכיוון שהוא חדש למדי כדיאטה לירידה במשקל, " אומר ווייט. "אך אנו יודעים שרמות גבוהות של שומן רווי קשורות לדברים כמו לחץ דם גבוה וכולסטרול, שיכולים להעלות את הסיכון למחלות לב."
סקירה משנת 2017 שפורסמה ב- Nutrients מהדהדת את נקודתו של ווייט לגבי המחסור במחקרים גדולים על דיאטה דלת פחמימות בבני אדם. אולם בקרב בעלי חיים, עולה מהסקירה, תזונה בסגנון קטו נקשרה למחלות כבד ועמידות לאינסולין.
במחקרים אנושיים דיאטות קטוגניות נקשרו למעשה לירידות ברמות הכולסטרול ולחץ הדם. החוקרים כותבים כי "אך בדרך כלל השפעות אלה מוגבלות בזמן. התוצאות השתנו בהתאם לפרטי הדיאטה ולדמוגרפיה של משתתפי המחקר. "כפי שעשירים לעתים קרובות בשומנים, כמה השפעות שליליות יכולות להתרחש", על פי הסקירה.
כמה מחקרים מראים כי ההשפעות השליליות הללו עלולות להיות מסכנות חיים. מטא-אנליזה גדולה שפורסמה בשנת 2018 ב- The Lancet מצאה כי אנשים שעקבו אחר דיאטות דלות פחמימות היו בעלי סיכוי גבוה יותר למות מוקדם, בהשוואה לאלה שהמשיכו אחר תזונה מאוזנת יותר. (אלה שעקבו אחר דיאטות עשירות מאוד בפחמימות היו גם בעלי סיכוי גבוה יותר למות מאשר צרכני פחמימות באמצע הדרך.)
מהסקירה עולה, עם זאת, כי דיאטת הקטו אינה חייבת להיות מסוכנת לבריאותו. כאשר החוקרים בדקו מה אנשים אוכלים במקום פחמימות, הם גילו שרק אלה שהחליפו פחמימות בשומן וחלבון שמקורם מהחי היו בסיכון גבוה יותר למות במהלך המחקר. אלה שאכלו במקום חלבון ושומן על בסיס צמחי, למעשה היו בסיכון נמוך יותר למות.
יש פוטנציאל לעבור על הסיפון
מה שנראה כחשש הגדול ביותר של תזונאים לגבי דיאטת הקטו הוא שאנשים ישתמשו בזה כתירוץ לאכול הרבה גבינה ובייקון, אך יתעלמו מהעצות לאכול הרבה ירקות ומזונות אחרים צמחיים.
"דיאטת הקיטו לא אמורה להיות עשירה בשומן רווי", אומרת איימי גוס, דוקטורט, דיאטנית מוסמכת ועוזרת פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם. "זה באמת אמור להיות תערובת של צמחים וכמה מקורות שומן מן החי - כולל מאכלים כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים - ומנות קטנות יותר, מכיוון שהם כל כך צפופים בקלוריות."
דאגה נוספת היא שאנשים בדרך כלל יוצאים בדיאטות קטו ללא הדרכה של איש מקצוע בתחום הבריאות. "כשהדיאטה תוכננה לילדים עם אפילפסיה, הרעיון היה שהיא מנוטרת מקרוב", אומר ווייט. "אני אומר לאנשים שאם הם רוצים לנסות קטו, עליהם לעבוד עם תזונאית או רופא כדי לוודא שהם משיגים את החומרים המזינים שהם זקוקים להם ולהימנע מסיכונים בריאותיים אפשריים."
ליקויים תזונתיים
לבן דואג גם כי דיאטות קטו יפספסו ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. "למשל, " הוא אומר, "כשאתה לוקח קבוצות אוכל שלמות - כמו דגנים מלאים ואחוז גדול של פירות וירקות - הרבה יותר קשה להשיג מספיק סיבים."
סיבים תזונתיים מסייעים בוויסות רמות הכולסטרול ומסייעים בעיכול, ורמות לא מספקות עלולות לגרום לעצירות. מסיבות אלה, אנשים בדיאטת קטו עשויים לרצות לשקול ליטול תוסף סיבים.
אנשים שעוקבים אחר דיאטת קטו צריכים גם לוודא שהם מקבלים מספיק ויטמינים מגנזיום, אשלגן וויטמין B, הוא מוסיף. הקפדה על אכילת ירקות רבים שאינם עמילנים - כמו ירקות כהים ועלים - היא דרך טובה להגביר את צריכת המיקרו-נוטריינטים שלך, תוך ביצוע תוכנית ארוחה ידידותית לקטו.
שחזור משקל נפוץ מאוד
אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים מעוניינים בקטוזיס היא מכיוון שהם רוצים לרדת במשקל ולהרחיק אותו - ואם זה המצב, הם עשויים להתאכזב מהתוצאות לטווח הארוך של דיאטת קטו, אומר ווייט.
"הדיאטה הזו מאוד מגבילה, ורוב האנשים לא יכולים להישאר עליה הרבה זמן", הוא אומר. "וכשהם יורדים ממנה וחוזרים לאכילה רגילה, יש להם אפקט ריבאונד שמביא אותם להחזיר את המשקל."
לא רק שזה יכול להיות מתסכל, הוא אומר, אלא שזה יכול גם להוביל למערכת יחסים לא בריאה - גם פיזית וגם נפשית - עם אוכל ודיאטה. נפילה לתבנית של דיאטת יו-יו (בה אדם מאבד ומשקל חוזר ומשקל שוב ושוב) עלול להזיק ללב שלך, על פי מרפאת מאיו, כמו גם עבור קו המותניים שלך.
