קלוריות עשויות להיראות לפעמים כמו גם חבר וגם אויב. אתה צריך לצרוך אותם כדי לשרוד, כמובן, אבל כל המתמטיקה סביב צריכת קלוריות אידיאלית עשויה להראות מפחידה עבור חלקם. אז מה הדרך הטובה ביותר לפרק את הצריכה הקלורית? האם זה בסדר אי פעם לצרוך 4, 000 קלוריות ביום?
צריכת אורח חיים וקלוריות
אולי עדיף להתחיל עם תזכורת פשוטה לגבי קלוריות מלכתחילה. קלוריות היא יחידה המשמשת למדידת כמות האנרגיה שמזון מספק כאשר נאכלים ומתעכלים. במילים אחרות, קלוריות נותנות לך את האנרגיה הדרושה לך בכדי להניע אותך לאורך היום שלך, וזו הסיבה שככל שאתה פעיל יותר ביום שלך, כך אתה זקוק ליותר אנרגיה (aka קלוריות).
לפני למעלה ממאה שנים, לפני שהיו מכוניות, אנשים היו אורח חיים פעיל הרבה יותר ממה שהם עושים כיום. הם טיילו המון, רכבו על סוסים והשלימו כל מיני עבודות כפיים. אורח חיים זה של פעילות מתמדת איפשר להם לשרוף יותר קלוריות לאורך היום. למעשה האדם הממוצע שרף 3, 000 עד 4, 000 קלוריות ליום, מה שתרם לשיעור ההשמנה נמוך בהרבה באותה תקופה.
כיום, עם כל הטכנולוגיה המתקדמת הקיימת, הרבה משימות ידניות אלה כבר לא קיימות. אנשים מבלים נתחי זמן גדולים בישיבה במקום, וכתוצאה מכך הרבה פחות קלוריות נשרפות ביום. זה בעייתי, לא רק בגלל חוסר פעילות, אלא מכיוון שאנשים רבים צורכים הרבה יותר קלוריות ממה שגופם דורש.
סיכוני אורח חיים לא פעילים
כשאתה שומע את המילים "אורח חיים לא פעיל", אתה יכול לחזות אוטומטית תפוח אדמה של ספה שיושב סביב אוכלת פופקורן וצופה בטלוויזיה. כן, גלישת ספות היא בהחלט סוג של חוסר פעילות, אך כך גם הנהיגה במכונית שלך למשך זמן ממושך וישיבה ליד המחשב שלך כל היום.
על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, ישנם סיכונים בריאותיים רבים הקשורים לאורח חיים לא פעיל. בתור התחלה, שורפים פחות קלוריות, מה שגורם לך לעלות יותר במשקל. אתה עלול לאבד גם כוח וכוח סיבולת של שרירים, לחוות מטבוליזם איטי יותר, להחזיק את זרימת הדם הירודה יותר, לפתח חוסר איזון הורמונלי או להתמודד עם דלקת רבה יותר בגופך.
אורח חיים בישיבה עשוי גם להגדיל את הסיכוי שלך למחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, חרדה, דיכאון וכמה סוגים של סרטן. כאשר בעיות הבריאות הללו מתערמות, הן עלולות להוביל למוות קודם. החדשות הטובות הן שאורח חיים לא פעיל אינו חייב להיות ייעודך.
חישוב צריכת היעד הקלורית שלך
באופן כללי, אלא אם כן אתה ספורטאי מקצועי או שיש לך שיקול בריאות אחר מיוחד, קל לזהות כמה קלוריות אתה זקוק ליום. ניתן לעשות זאת באמצעות משוואת דרישות האנרגיה המשוערת, אילו גורמים בגילך, מין, גובה, משקל ורמת הפעילות הגופנית שלך.
לדוגמה, המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות מעריך טווח של בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ליום הנחוץ לאישה בוגרת בגודל 5 ס"מ, ששוקלת 126 ק"ג, וטווח של 2, 000 עד 3, 000 קלוריות ליום עבור 5- גבר מבוגר בגודל 20 ס"מ במשקל 154 פאונד. הקצה התחתון של כל טווח מיועד לאורח חיים מושקע יותר, ואילו הסוף העליון הוא לאנשים המנהלים אורח חיים פעיל.
אנשים מגיעים בכל צורות וגדלים שונים, לעומת זאת. כדי לקבוע בצורה מדויקת יותר את צריכת הקלוריות היעד האישית שלך ליום, בקר במכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות ומתכנן משקל גוף וחבר את המשקל, המין, הגיל, הגובה ורמת הפעילות הגופנית שלך.
מתי לאכול קלוריות נוספות
בעוד שרוב האנשים אינם זקוקים לתזונה של 4, 000 קלוריות, ישנם נסיבות מיוחדות אשר עשויות לדרוש צריכת קלוריות גבוהה יותר ביום. ספורטאים למשל, עשויים לדרוש בין 500 ל -1, 000 קלוריות נוספות ליום כדי לשמור על משקלם ורמת הפעילות שלהם.
ילדים פעילים וגדלים צריכים גם לצרוך יותר קלוריות לשימוש כדלק. על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, נערים מתבגרים פעילים זקוקים עד 4, 000 קלוריות ביום, בעוד שבנות העשרה הפעילות צריכות עד 3, 000 קלוריות ביום.
ישנם גם מצבים בריאותיים רבים העלולים לגרום לירידה במשקל לא מוסברת או "משוגעת". על פי נתוני הלשכה לבריאות האישה, מצבים בריאותיים אלה כוללים - אך אינם מוגבלים - למחלות בלוטת התריס, סוכרת, צליאק, מחלת קרוהן, דלקת כבד נגיפית, סרטן, מחלת ריאות חסימתית כרונית ומחלת פרקינסון. תרופות מסוימות יכולות גם לגרום לירידה במשקל, וזו הסיבה שחשוב ליידע את הרופא שלך על כל שינוי משמעותי במשקל.
לנשים בהריון יש שיקולים מיוחדים גם כשמדובר בצריכת קלוריות - אחרי הכל, הן "אוכלות לשניים". אבל אל תלך על הסיפון. איגוד ההריון האמריקני מציין כי נשים במשקל בריא לפני ההריון דורשות רק 300 קלוריות נוספות ביום בהריון.
יתרה מזאת, מחקר בספטמבר 2018 שפורסם בכתב העת האמריקאי לרפואה מונעת הראה כי נשים הסובלות מעודף משקל או שמנים יכולות למעשה לחתוך קלוריות בבטחה במהלך ההיריון על מנת להגביל עלייה במשקל. דברו תמיד עם הרופא הראשון.
4, 000 קלוריות ביום
אם התזונה שלך דורשת 4, 000 קלוריות ביום, חשוב להוסיף את הקלוריות האלה באופן שלא נראה מדהים או מפחיד. קרן Cystic Fibrosis מציעה כמה טיפים מועילים, כולל שימוש בכיריים איטיות ליצירת ארוחות מרובות בכל פעם, להצטייד בכלי מזון כדי להקל על אפשרויות לתפוס וללכת, ולקנות חטיפים בריאים בתפזורת לאחסון בבית.
מרפאת מאיו ממליצה גם לאכול חמש או שש מיני ארוחות ביום ולא על שתיים או שלוש ארוחות גדולות. ולא סתם מאכלים להכנת הארוחה - בחרו במזונות עשירים בתזונה כחלק מתזונה בריאה כוללת. בחרו בלחמים מלאים, פסטות ודגנים, פירות וירקות, מוצרי חלב, מקורות חלבון רזים, אגוזים וזרעים.
בריאות UCSF מציעה מספר דרכים להעלות קלוריות. אתה יכול להוסיף שמן זית או שמן קנולה נוסף בבישול בשרים וירקות מוקפצים או לשתות 1/4 עד 1/2 כוס אגוזים מדי יום על ידי הוספתם לסלטים, למאפינס או לשיבולת שועל.
אתה יכול להוסיף גם חומוס או גוואקמולי לכריך או לפיצוחים, או להחליף משקאות דלי קלוריות בחלב או מיץ. או יותר נכון, נסה כמה מתכוני השייקים LIVESTRONG.com הטעימים האלה, כמו שייק שיבולת שועל, שייק זהוב, שייק פרתוני או שייק מוחצ'ינו.
