זה לא סוד שהשמנה משפיעה לרעה על בריאותך ורווחתך. מדד מסת גוף בגודל 30 ומעלה, הנחשב להשמנה, מביא אותך לסיכון גבוה יותר למצבים רפואיים, כמו שבץ מוחי, יתר לחץ דם, דלקת מפרקים ניוונית, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן מסוים, על פי המרכז לבקרת מחלות. ומניעה. שינוי באורח החיים הכולל הרגלי אכילה בריאים ופעילות גופנית קבועה יכול להילחם במשקל העודף ולהביא לאיכות חיים טובה יותר.
שלב 1
התייעץ עם רופא לפני שתתחיל במסע הירידה במשקל, מכיוון שלעתים גורמים בסיסיים שאינך יכול לשלוט בעצמך תורמים לעלייה במשקל. מצבים בריאותיים, כמו יתר פעילות בלוטת התריס או תסמונת קושינג, או תרופות שאתה נוטל, יכולים להיות אחראים לעלייה במשקל שלך. רופא יכול לבדוק אותך, לערוך אבחנה ולהציע טיפול מתאים.
שלב 2
קבעו יעד ראשוני לאבד 5 עד 10 אחוז מהמשקל הכולל שלכם בתוך שישה חודשים. על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, ירידה במשקל בכמות זו מורידה את הסיכון שלך למחלות לב ומצבים בריאותיים אחרים הקשורים להשמנה. הם מציעים לרדת במשקל בהדרגה בקצב של 1 עד 2 פאונד לשבוע על ידי יצירת גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום. לאחר חצי שנה, אורח החיים הבריא שפיתחת יכול להמשיך לגרום לירידה עוד יותר במשקל.
שלב 3
שנה את הרגלי האכילה שלך כך שתצרוך פחות קלוריות ותתרום למחסור הקלורי היומי שלך. התחל בשינויים קטנים, כמו החלפת מזונות עתירי קלוריות, כמו חלב מלא בשומן ונתחים בשריים שומניים, עם מזונות דלי קלוריות, כמו חלב דל שומן ונתחים רזים של בשר. צמצם את גודל המנות שלך והדגש פירות, ירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים וחלבון דל שומן או לא שומן. הגבל שומנים רוויים וטרנס, כולסטרול, סוכר ואלכוהול.
שלב 4
בצע 300 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה בשבוע לשריפת קלוריות. עבד לאט לאט עד לנקודה זו. לדוגמה, התחל בכך להיות פעיל יותר בחיי היומיום - עלו במדרגות במקום במעלית, עשו עבודות בחצר או נקו את הבית. ואז כשאתה מרגיש בנוח עם פעילויות אלה, התחל ללכת, לשחות או לרכוב על אופניים בעצימות נמוכה. יתכן שתצליחו לעשות 10 דקות, שלוש פעמים בשבוע, אך תוכלו לאט לאט להגדיל את האינטנסיביות ואת משך הזמן ככל שהכושר הגופני שלכם ישתפר.
שלב 5
שלב אימוני כוח ביומיים בשבוע לשמר ולהגדיל את רקמת השריר בזמן הירידה במשקל. ה- CDC קובע כי אימוני כוח מגדילים את חילוף החומרים שלך ב -15 אחוז, מה שמועיל לירידה במשקל. עבוד את קבוצות השרירים העיקריות שלך. התחל עם קבוצה אחת של שמונה או 12 חזרות, השתמש במשקל כבד מספיק כדי שלא תוכל לעשות חזרה נוספת לאחר שתסיים את הסט. ואז ככל שתתחזק, עבד את דרכך לבצע שתיים או שלוש מערכות.
שלב 6
החלף התנהגויות רעות בהתנהגויות טובות כדי שלא תחבל במאמץ שלך לירידה במשקל. לדוגמה, אם אתה רגיל לאכול צ'יפס בזמן הצפייה בטלוויזיה, אכל במקום ירקות או פירות או יצא לטייל. אם אתה נוטה לאכול כשאתה משועמם, מצא פעילויות שאתה נהנה להעסיק אותך. אם אתה מעשן, שקול לעצור, וקבל מספיק שינה בכל לילה, כך שהורמונים המווסתים את הרעב יישארו מאוזנים.
אזהרה
התייעץ עם רופא לפני שתתחיל במשטר דיאטה או פעילות גופנית, במיוחד אם לא היית פעיל או שיש לך מצב רפואי או פציעה.
